对于日常的街头格斗所需要的体能锻炼，因为不需要太多的需求，实战中不需要很多的身体素质要求，也不需要一些支持特殊技的特别身体素质，所以我们只推荐3种最常规的锻炼。
这三种训练手段极为简单，却要求极为严格，并且每一种训练手段都看起来简单，却可以使用多种复杂的组合模式达到不一样的效果，具体的效果需要根据你个人的需求来给自己制定。
第一个俯卧撑。
几乎每一个人都做过俯卧撑，可是如果你们前面那听过我的课程，那么我想你们肯定也会知道，你们平时做的俯卧撑极有可能是错误的俯卧撑方式，他不仅不可以给你带来你要的效果，反而会给你带来一系列危害，我们现在谈下正确的俯卧撑。
事实上每一种俯卧撑我都研究过好多种方法给我带来的效果，比如横臂俯卧撑，我试过11种方式锻炼。夹臂俯卧撑，10种方式。印度瑜伽俯卧撑4种，还有其他很多俯卧撑方式，每一种俯卧撑及每一个练法，及细微变动的结果，我都亲身锻炼实践过。表示感慨良多。

俯卧撑大致分三种，夹臂俯卧撑、横臂俯卧撑、印度瑜伽俯卧撑三种。其余俯卧撑皆是这三种的变种，没有研究学习的必要。同时印度瑜伽俯卧撑对街头格斗意义不大，故不作锻炼。
比如说金字塔俯卧撑，击掌俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，这些无异于一直筷子吃饭和两只筷子吃饭的区别，并不能给你带来任何实际好处，仅仅是看起来比较炫丽，其中一指禅俯卧撑对身体还有损害。
横臂俯卧撑：大众化的俯卧撑，侧重锻炼肩部肌肉，胸肌上侧与外侧，对胳膊的锻炼效果虽有，但不大，重点是肩部，正确锻炼可以锻炼出较强的出拳爆发力。
正确练法，过窄则重练臂力（略微伤肩），过宽则重练胸肌（略微伤肩）.
真正的合适宽度，则要先爬在地上，用最舒服的姿势爬着。这时头脑什么都不要想，只想着起身，这时你的手会自动寻找最适合你的宽度，记住这个宽度，用这个宽度去训练。而宽窄也是基于这个尺度来计算的。其实这个距离就是最适合你的距离，这个距离也是你的身体根据当前你的身体情况自我选择的一个距离，每个人都不一样。
当找到合适距离后，将身体撑起，身体前后左右微移动，寻找最稳定的姿势(关节稳定而不是肌肉稳定），所谓稳定的是否，是身体舒适的前提下身体向下用力坠一坠，如果感觉身体没有失衡，就是最稳定结构。
训练过程中要记得，只做半个俯卧撑，也就是向上时肘屈夹角不大于120°，向下时肘屈夹角不低于90°，和训练时身板要直，千万不要驼背或挺胸，这都是忌讳。训练中要采用极速，当速度减缓的时候立刻停止休息，一分半后下一组，要保证每一组的速度都是最快，没有一个动作是咬着牙坚持下来的慢动作。一般4组即可。采用这种训练的人可将主攻击手段设置为王八拳，常用此方法训练的人王八拳威力较强，适合瞬间爆发输出打法，不适合蛮战。
夹臂俯卧撑：多是部队练的俯卧撑，侧重锻炼臂力，及背肌。对于有过习武经验的人较为适合，此法可重点锻炼臂部，可重点锻炼背部，也可重点锻炼臂部。可锻炼出稳定的力量。
正确练法： 这个宽练胸外侧，背外侧；窄练全胸及全背，所以推荐手臂宽度为约与肩同宽，可略宽不建议略窄。无论宽窄，锻炼臂力效果都差不多。锻炼时肘夹角同样为上120°和下90°左右，需要注意的是，夹臂俯卧撑不同于横臂俯卧撑，横臂俯卧撑对锻炼后背效果几乎为0，而夹臂俯卧撑驼背做重点锻炼胸部和肱二头肌，挺胸做重点锻炼后背和肱三头肌。身板直的话则都有效但效果都不明显，我个人建议胸肌强于背肌的人多练挺胸，而正常人则多练身板直。
另外注意：夹臂俯卧撑有2个，一个是肘夹角为60-90°浮动，一个是肘夹角为90-120°浮动，前者多练后背，后者锻炼均衡。
训练时同样采用极速训练，注意要素和横臂俯卧撑一致。这种训练法不会让你攻击速度提升明显，但可以稳定提升力量，所以武校出来的朋友应该重点练，适用于阵地战，拳腿中夹杂着你的膝法和肘法及摔法。

当你想改练肌肉形态时，动作不变，速度放慢即可，尽量慢即可。可放心的是只要你动作标准，即使你把速度变慢，也不会对你身体有任何负面影响。
如果以增肌为目的，当持续一段时间一个姿势的俯卧撑不能让你每次训练后肌肉酸痛而是绵软无力的时候，就立刻换一种俯卧撑来刺激肌肉，再绵软疲惫感出现时，再换，来达到持续刺激，因为肌肉锻炼后痛才是增肌的原则，无力或者做不动了都不是。
另外无论快慢训练，无论你的目标是格斗能力还是增肌，都要记住，不要去刻意的要求自己练多少多少个，你只需要记住，在动作标准的前提下，尽量多做，做到做不动了，就休息等下一组，你要知道，只要你做不动了，即使你昨天一组做500才做不动，今天做100就做不动了，但是这效果其实都是一样的。目标是做不动，而不是做多少个，懂吗？就好像你赚钱是为了买法拉利，法拉利和赚钱哪个才是你追求的，你一定要明白，人生亦是如此，要知道自己的目标，不要被过程所绊住。如果是增肌为目的，想锻炼哪里就重点哪里发力，如果以格斗为目的，就什么都不要想，一切极速进行。
每天最多不超过8组，最少4组，练前先热身一组，20个即可，要中等速度。
每组间隔1-2分钟，增肌为目的的运动后半小时到一小时吃饭补充营养。
训练后做5分钟柔韧训练，来加快恢复，柔韧训练要慢速度进行。
平时生活中，尽量让身体在不影响呼吸和不影响舒适度的情况下，身体放直，不要挺胸也不要驼背。

第二个是深蹲。
几乎每一个对体能锻炼有点深入的人都会去做深蹲，奇怪的是，老一辈玩深蹲的人体形和现代玩深蹲的人体形不一样，我指的是中国人。国外玩深蹲的人和国内玩深蹲的人体形又有些不一样，我指的是现代人。
我想大家应该也接触过很多深蹲，比如说健身房的负重深蹲，还有国内的全蹲，还有印度瑜伽深蹲，还有应该有人见过国外的半蹲式深蹲，大家也应该接触过许多要领，比如国外最新的就有要求是膝盖不能过脚尖，腰板不能弯曲什么的，凡是研究越仔细的人通常是越是迷茫，哪一个是对的？每一个都有什么功用？哪一个更适合我？
深蹲确实有很多种，不过以我个人的经验，一种足够了。并且也很简单。
一般普通的深蹲是全身蹲下再站起，但这种深蹲对膝关节有极大的害处。深蹲是练习胯的发力，锻炼跨的灵活度，并非膝盖，故深蹲不可练膝盖，练膝盖便是练错了。练深蹲时需要找到一个最适合身体的距离，上身笔直，下蹲时以折跨为主，每个人的身体不同姿势都会略有不同，屁股后缩。跨是腿法的核心，跨练好了，怎么踢都有力，跨练不好，打多少沙袋都没效果。可以说跨练好的人出拳出腿都很有力，跨练不好的人，出腿无力，步伐迟钝，上身一旦打出重击，下身重心必然不稳。

深蹲：练深蹲时两脚分开比肩略宽，然后微跳一下，下落时腿会自动找合适的距离，这个距离就是练习深蹲的最符合身体的。练深蹲时下蹲时以折跨为主，不可刻意膝盖发力，跨发力下蹲时，由于每个人身体不同，姿势会略微不一样，屁股会有多有少向后缩，以舒适为主。要求小腿不动，当膝盖发力时，常见的连锁反应就是小腿会不由自主向前倾斜，若膝盖向前送而导致膝盖超过脚尖位置。这样就错了。
要求上半身笔直，不可随下蹲上挺而弯曲，不可蹲的太低，膝夹角不能小于90°。下蹲时上身一般会随着下蹲而前倾，属于正常。

每天最多不超过6组，最少3组，练前先热身一组，20个即可，要中等速度。
每组间隔1-2分钟，增肌为目的的运动后半小时到一小时吃饭补充营养。
训练后做5分钟原地踏步动作与踢毽子动作（正反方向），来加快恢复，要快速度进行。
锻炼中，尽量让身体在不影响呼吸和不影响舒适度的情况下，自然向前倾斜，不可刻意，一切以舒适为主。，但身板一定要直。

第三个是仰卧起坐。
这个应该是每个人都做过的，不过有些人练了好久却没有效果，最起码我就是其中之一，我初中的时候一口气做了900多个仰卧起坐，并且平时每天最少300，几乎没什么腹肌。这个不主要是训练的问题，有些人体质就是这样，不可强求。当然训练方法也是有些关系的。

大家仰卧起坐训练的目的是腹肌，抗击打，我个人不这么认为，抗击打是好事，但是如果腹肌过于僵硬，影响了身体的行动，那就得不偿失了，因为你拥有了抗击打却丧失了闪避与打人的能力，何苦呢？
我曾研究过很多仰卧起坐方法，因为我是个典型的武痴，仰卧起坐方法最多的是腹肌撕裂者那个视频里的，有些人练了有效果，我练了同样效果很缓慢。不过那样的腹肌，并不一定对格斗有重大的效果，所以不用太在意。

腹肌训练有方法，但不能盲目寻求，要适度。
其实常规的仰卧起坐训练方法是可以快速训练出腹肌的，只是目前网络上大多的肌肉训练法都是以健美为基础，而健美体形与格斗体形不可一概而论，所以很多人训练出的腹肌大多较为坚硬，也是僵硬。腰是上下身的纽带，如果说你训练出问题，身法就丧失，后果自负。

仰卧起坐这个东西，做法要适度，在肌肉紧张的同时也不能忘记舒适，这个度自己一定要把握，要学会去感受身体的感觉，否则再好的方法送给你你也练不好身体，因为任何功法都需要个人的根据自己情况细微调整。
还有些容易犯的错误要记得，比如说，你要知道你折的是腹部不是跨部，有些人腰板伸的直直的去做仰卧起坐，最后腰肌劳损。
还有些人上起的时候90°甚至还多，下降的时候背帖到地面，他们认为多付出就多回报，对此我只能说你怎么不一口气吃十碗饭给自己多一些营养的呢？好吧 上60°下15°是最好的。
心窝那地方还记得吗？那地方不能有肌肉，不能发力，懂吗？所以发力的时候要记得别刻意的用那发力。
锻炼腹肌并不是傻乎乎的单纯用腹肌发力的运动，懂吗？那是健美，不是武术。

每天最多不超过6组，最少3组，练前先热身一组，20个即可，要中等速度。
每组间隔1-2分钟，增肌为目的的运动后半小时到一小时吃饭补充营养。
训练后做5分钟左右方向45°转身，来加快恢复，要快速度进行，要求身板直，不能弯着腰做。

记住，懂力学的人都知道，有些形态利于力的传播，有些形态不适合，一块一块的肌肉显然不适合，即使它很美，但是对身体对格斗都没好处反而有坏处，所以从某些角度来说，肌肉与格斗只能两选一。

雷锋做好事不留名，都写在帖子里！

看贴不回的人一般都长的很丑！

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