武术总汇
武术 第一章 马步 人纵马奔腾，身体随着马一起一伏。马步，是先贤从骑马中领悟到的拳术根基，所以站着的时候，也要站得一起一伏，凭空站出匹马来。人纵马奔腾，那个起伏的劲儿是借助马的，所以出不了功夫，但是在平地上就不同了，你的起伏劲儿，等于是把马融入了身体。若一动不动的站着，身体重心全放在膝盖上，蹲久了，膝盖肯定要出问题。蹲一定要劲先到脚掌，起的时候，脚底五指要学鸡爪一样死死抠在地上，五个脚指一抠，就牵动了小腿的骨头和肌肉，膝盖自然挺起来，膝盖一挺，大腿一绷紧，提腰，收腹。这是起劲。”伏下的劲，则脚掌要如鸭和鹅的脚蹼，五指都要松开。这样膝盖一松，大腿松，腰坐，腹鼓。就在这轻微的起伏之间，不停的转换全身的重心，这样方能不使重心老落在一个地方造成身体损伤。起伏的幅度不要大，就是脚指一寸的距离。这一起一伏，始终要把这一寸距离的劲蹲精确了。越精确越好站的时候要头凌空虚顶。纵马奔腾的时候，人视野特别开阔，这样骑马也就不觉得累。同样的道理，人晕船的时候，站在甲板上，吹吹风，向远处望一望，也就不晕了。 第二章 桩功 凡成事者皆须经历三种境界，一曰：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴；二曰：昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路；三曰：众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。习拳亦应如是。持桩而达于体整如铸、身如铅灌、肌肉如一、毛发如戟之境界，始可言拳。拳者何？拳者力之奋也，非局部方法之谓。昔日曾有一首题为《舞相》的诗：身动挥浪舞，意力水面行；游龙白鹤戏，迂回似蛇惊。
肌肉含劲力，神存骨起棱；风云吐华月，豪气贯长虹。一、挥浪
此式仍依形曲力直之法则，仍须不失四如之境界。其具体则为运用伸、缩、抑、扬、沉、托、提纵之力。盖人体站立时，两足不动，而躯体与两臂同时作上下方向相反之波状运动。即双臂同时向上扬提，而躯体却往下沉坐，双臂向下抑按而躯体却向上伸长，亦即上下对拔拉长，此时人体重位能即转化为重力动能，全身即有一种波浪力，谓之重力波。此种重力波正是技击之所需也。同时上下对拔拉长荡起纵波力，借双臂左右圆撑之势，使纵波之中夹带横波，如是始有挥浪之舞姿。运行进，双臂一前一后。若左手在前，则出左足，若右手在前，则出右足。双臂与躯体配合，上下伸缩抑扬对拔拉长，双手走一椭圆形轨道。左右进退互换无穷。此式之形象犹如龟之游出水面，欲浮而又沉，时沉时浮而挟浪扬波于水面，故此形又名神龟出水。
二、游龙
此式仍须依形曲力直之法则，仍须不失四如之境界。其具体则系运用提、按、抚、横、分、闭、开、合之力。此式之运行，与挥浪同，仍需利用重力波以发提、按、抚、横、分、闭、开、合之力。双臂与躯体配合上下对拔拉长。所不同者在于双臂在躯体之两前侧以提按开合之势走椭圆形轨道。须以纵波出提按之力，以横波出开合之势。纵波高低进退互用。其形象若一龙游苍海，龙即是浪，浪即是龙，龙行浪动，引动龙行。
挥浪、游龙二式皆系利用重力波以收技击之效应。故用时需掌握力波之松紧。松以蓄劲，紧以发力，松紧紧松无波不浪。波浪主要需有弹力，此种弹力遇物即须爆发为炸力，此即意拳之蓄弹惊炸也。
习挥浪游龙二式，又须有仰之则弥高，俯之则弥深之身，对方高来我则高以行之，使有凌空失重，高不可攀之感。对方低来我则低以行之，使有如临深渊摇摇欲坠，愈陷愈深之感，此即高则扬其身，低则缩其身之法也。
三、白鹤
此式仍依形曲力直之法则，仍须不失四如之境界。然具体则系运用搂、劈、钻、刺、翻、扬、裹、拧之力。盖我之整体任一曲蓄部位，当其作用于敌体之某一部位而受阻，或当敌体之某一部位作用于此处，即将发生变形时，我之此一曲蓄部位即产生一种阻力，阻止变形之弹性力，即爆发之为炸力。此种爆发之炸力正是技击之所需，此即我所谓之蓄弹惊炸。必须知在我曲蓄部位伸缩自如之限度内，弹性力与我曲蓄部位之伸展量（或回缩量）成正比。故练习此形时，两臂运行之幅度应大些，以增强爆发力之直射强度。
运行时，两臂交替自外向内画弧。若高，指端不过顶；若低，指端不过脐，设左臂先起则出左足，右臂先起则出右足。划弧时，两手臂须有搂、劈、钻、刺、翻、扬、裹、拧之力，习时需根据不同之假想、假借，我手臂曲蓄部位所产生之弹性力或翻扬、或裹拧、或搂劈、或拉钻刺，爆发为炸力。此式之妙还在于起脚制敌。若左臂先起的则左脚用劲横起横落。起须不高于自己实脚之膝，落时不超于敌胸，提膝、脚落劲发于手，力出应为一声。此种落脚之势并非踢、蹬、踹、踩，实为顿也。只运用爆发力，两臂交替连用，双足一齐互用，其形象颇似白鹤突围拔地欲飞也。意拳之三拳一脚即从此式化出。
四、惊蛇
此式仍依形曲力直之法则，仍须不失四如之境界。然具体则运用起、顿、吞、吐、撑、抱、悠、扬之力。此式之运行与白鹤同，仍需利用曲蓄部位所出之弹性力而发起、顿、吞、吐、撑、抱、悠、扬之力。运行时若出左足则起左臂，自内向外划弧，同时右臂在左臂下自外向内划弧。进右足，右臂向外划弧，同时左臂在右臂下划弧。运行时根据不同之假想、假借，我叫曲蓄之弹性力可以起、顿、吞、吐之形式爆发为炸力，亦为撑、抱、悠、扬之形式爆发为炸力。前后左右互换无穷，其形象宛似惊蛇乍走，左右迂回刀光闪。所谓三拳（钻、裹、践）、三棍（肩头棍、胸前棍、脑后棍）皆从此式中化出，厉害无比也。
白鹤、惊蛇二式皆系利用弹性以得技击之效应。故习时需掌握回缩量与伸展量，回以蓄劲，伸以发力。将欲伸之，则必回之；将欲回之，则必伸之；回伸须致用，遍体似弹簧。此种弹力遇物即须爆发为炸力。故白鹤、惊蛇二式亦系蓄弹惊炸之运用也。 习白鹤、惊蛇二式又须知白鹤能制横，惊蛇可夹纵。对方齐出，我则裹其力，使之旋转而拔根；对方独进，我则放其势，令彼力尽而前俯。此即横则裹其力，纵则放其势之法也。 第三章 练气蓄劲 人的身体中线就是一条脊椎。脊椎的顶端在后脑，脊椎的尾部就是尾椎骨，任何武功，不把功夫练到脊椎上去，就是一场空。武术，关键一字则为“气”，此气非呼吸之气亦非空气。人一运动，则全身发热，发热厉害了，必要流汗。这股热便是气。所谓炼精化气，则是谓人在运用体内的这股热气，练之，使之壮大。然而，人身体上有许多的毛孔，这毛孔就如竹篮的孔一样，竹篮打水，无论如何装，水都要流出去，同样的道理，人的身体，无论运动得多么剧烈，气都要随着毛孔散发出去，变成一场空。气是通过毛孔散发出去的，人要养气，要使之壮大，就要在关键的时候，闭住全身毛孔。当动物发怒旱，特别是猫和狗，当其愤怒到了极点，则全身毛都会像刺猬一样竖起来。这就是炸毛，也是闭住了毛孔。人也是如此，有的时候，人身上会起鸡皮疙瘩，寒毛炸起来。这也是闭住了毛孔。就如小便是不经意的一颤，全身起疙瘩。站马练桩，感受自己每一寸的脊椎骨，从头到身，然后到尾。头，身，尾，三式一体。此桩法叫三体式。动物的尾巴是保持平衡，控制身体的，凶猛的动物，尾巴一竖，全身的毛就炸起来了。人的尾巴退化了，所以灵敏不如动物。但马步要凭空站出个马来，三体式，则是要凭空站出根尾巴来。脊椎骨是人体的中线，脊椎上的感觉，就是任督二脉。活动脊椎，使人的全身都能活动到，便全身发热，到达似出汗，微出汗之间，一定要将全身重心垂落尾锥上。这和针灸一样，只不过针灸是用针刺，而三体式则是用全身的重心来刺激。一个是内，一个是外。劲决云：“炼精化气如洗澡，养气归丹冷风吹。”劲的三重境界划分
一、明劲。武术中的境界叫做练精化气的过程。
练成明劲，通过锻炼，把全身的赘肉都练成肌肉，能随时调动身体，控制骨骼，运用腹腰腿骨骼各处的力量拧成一股，每一拳出去都有千斤重力。明劲练成，开发了身体的潜能，激发人体的极限，但是却不懂得收敛元气之法。是以练成明劲之人，力量虽然强，但是体力耐力都不能持久。而且并不能养生。人到青年还没有事情，到了中壮年，则元气衰败，一身肌肉得不到保养，都会松弛下来。人早衰早亡，身体到处都毛病。
一般人出拳，都是手臂肌肉的力量，不会调动腹腰腿的力量，所以一下之间，把精血体能化成元气能量热量的功率也小。练成明劲之后，每一拳一脚的发力，都调动了全身的力量，所以一下之间，全身的精血体能化成能量热量元气的功率非常之大。正因为如此，若是只懂明劲，一味猛打，又得不到足够的营养补充，则把身体的精血体能都打空了，所以比普通人还要衰败的快。经云：明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即练精化气，易骨之道也。因人身中先天之气与后天之气不合，体质不坚，故发明其道。大凡人之初生，性无不善，体无不健，根无不固，纯是先天。以后，知识一开，灵窍一闭，先后不合，阴阳不交，皆是后天血气用事，故血气盛行，正气衰弱，以致身体筋骨不能健壮。故昔达摩大师传下易筋洗髓二经，习之以强壮人之身体，还其人之初生本来面目。后宋岳武穆王扩充二经之义，作为三经：易骨、易筋、洗髓也。将三经又制成拳术，发明此经道理之用。拳经云：“静为本体，动为作用”，与古之五禽、八段练法有体而无用者不同矣。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉化，无声无臭，虚空灵通之全体。所以有其虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。故因此拳是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本体，动为作用也。因人为一小天地，无不与天地之理相合，惟是天地之阴阳变化皆有更易。人之一身既与天地道理相合，身体虚弱，刚戾之气，岂不能易乎？故更易之道，弱者易之强，柔者易之刚，悖者易之和。所以三经者，皆是变化人之气质，以复其初也。易骨者，是拳中之明劲，练精化气之道也。将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，和而不流，用九要之规模锻炼，练至于六阳纯全，刚健之至，即拳中上下相连，手足相顾，内外如一。至此，拳中明劲之功尽，易骨之劲全，练精化气之功亦毕矣。
二、暗劲。明显的特征是太阳穴鼓起。达到一流高手境界的人乃是善于养气之辈。
何谓之气？人活动之时，没一个动作都要产生能量热量，这股能量热量就包含着元气。人剧烈活动，体血精力都会化做这股热量能量和汗水一起通过毛孔释放出去。这就是练精化气的道理。能不能含住这股气，则是养生和不能养生的本质区别。 这也是内家和外家的区别!
内家拳能收敛住这股元气，外家拳则只练明劲。能发不能收，所以每一拳出去发力越猛，元气奔泻的越厉害。
如何养住气？
因为人剧烈活动到位之后，产生的能量热量会随汗水通过毛孔排放出去。全身的毛孔就像是身体的一个闸门。所以要闭住元气不外泄，首先要学会关闭这个闸门。也就是能在适当的时候闭住毛孔。
什么是闭毛孔？
人是不能随意控制自己的毛孔的。不过可以通过外部的刺激来感受到闭毛孔的特征。 比如人洗热水澡，在热水中泡久了，全身毛孔受热都张开了，全身的元气会随着毛孔渐渐的散发出去，所以人洗热水澡会浑身出汗。元气散发得过多了，人会不适应，所以有人洗澡时间长了会头晕眼花，胸闷气短。这就是元气奔泻过多的原因。但是这个时候，猛的一出浴室，被冷风一吹，人全身一个机灵，皮肤受冷刺激，鸡皮疙瘩一起，人会精神一爽，头脑立刻清明，这就是毛孔受刺激紧紧闭上组织了身体元气的流失。这个时候起的鸡皮疙瘩就是闭毛孔的特征。
练拳也是同样的道理。一拳发力到位，全身发热，微微出汗。全身的精血体能都化成了元气，要冲开毛孔散发出去，这就好比一罐子火药，装着的时候没有事，但是一但受到火焰，立刻化为能量，体积千百倍的膨胀，立刻炸破罐子迸发出去。
火药一炸，罐子也就完了，支离破碎了，人体也是一样，元气一冲出去，人就虚了。人体的爆发力虽不如火药，但是道理却是相同的。一拳打出，当元气要冲开毛孔散发出去的时候，人就要控制身体，使得毛孔全部闭合起来，不能让元气冲出去流失掉。
如何闭毛孔？
野兽一受惊，尾巴先一竖，随后腰一挺，背一弓，全身的毛根根都竖了起来，这就是闭毛孔。人所以要学野兽，也要炸毛，先从尾巴开始，人的尾巴都退化掉了，但是尾椎还在。形意门中的站桩就是把重心放在尾椎上，然后骨骼一节一节往上推，等推到颈椎骨的时候，脑子里面一惊，全身就战栗，起了鸡皮疙瘩，汗毛倒竖，毛孔自然就闭合上了。
这也就是通常人突然遇到恐怖的，或者不可思议的情景时候，全身一股凉气从尾椎直冲到天灵盖的感觉。 猛一出拳发力，全身元气冲出，刚刚到达表皮，人尾椎一惊，通过脊椎神经上身到大脑，然后大脑迅速做出指令，控制全身猛的闭上毛孔，又把元气逼了回去。当练到一定程度的时候，发劲的一热和收劲的一冷这么一激，嗖的一下，元气在体内升腾，就如凉水浇到烧红的铁上，太阳穴就鼓起来了。这便是暗劲。
所以高手打拳，一发一收，全身元气劲力来回鼓荡，如长江大河奔流不息。无论发力怎么刚猛，打多长时间，都不会出汗。这也就是武侠小说中写的，某某高手一趟拳下来，气不踹，脸不红，身上没有一点汗的原因。当然，这只是暗劲练到最高境界，元气一点都不外泄才能有的本事。闭毛孔是练拳时才有的，而打人的时候就要把元气释放出去，不要闭毛孔了。一拳打出，挨打的人不但要承受明劲的打击，还要承受住元气从毛孔中猛的冲出来的力量。
所以说，武术分为打法，练法，和表演三种。
练的时候要通过闭毛孔存住元气，而打的时候则把存的元气都一下放出去。
武术中的暗劲是元气冲出毛孔来打人，就如电击一样，也同万根针刺。高手打人，往往不用明劲，轻轻一搭手，心力一激，元气就冲出毛孔了。
人有的时候打几下拳不会出汗，但是遇到情急的事情，一激就浑身上下冒汗了。这急一下就是心力。心情的力量摧动元气比身体的运动要猛烈得多。所以养生之道就是要心境平和，不要大喜大悲，更不要急躁。
高手能控制自己的心境。用心力来激发暗劲喷出元气。
心力是心脏活动血液的力量。所以武功高手的心脏特别强。
所以武功的架势里面练到最后收功的时候都要双手提在眉心和太阳穴平齐，然后缓慢的下按到腹部。这一按大有名堂，是通过调节心情，把身体由练拳的紧张中还原到平常的宁静中来。通过心情的调节，上升的元气满满的沉降的下来，落到腹部两肾之间。五行之中，心是属火，肾是属水，肾水是主沉降的。血液在全身表皮，血管中流动，都要通过肾的沉降来过滤掉毒素和杂质，然后通过尿液排放出去，使身体始终保持洁净。
腹部连着大小肠，功能同样是过滤杂质，通过粪便排放出来。 但是元气不是杂质，沉降到肾和小腹之间，会逐渐的渗透到两处器官之中，改造器官，增强功能。所以练武的人腰肾小腹的力量是最强的。小腹下面是丹田，元气下沉，一般都是沉降在里面的，并不外泄。人要发劲的时候，小腹一股，然后腹肌一动，元气就冲出去了。
经脉是表皮神经系统，是用来控制人的表皮每一寸皮肤的。人虽然一机灵，能在全身起鸡皮疙瘩，也能一火急，全身出汗，但那都是大范围的。真正打斗的时候，要小范围的打开毛孔。比如人有的时候无意一急，身上不出汗，手心却全部是汗，这就是无意之中贯通了手上的表皮神经。
有一小部分人能控制自己的耳朵上下轻微的动，这是天生就通了耳部经脉的人。但这是无意识的，不能随自己的心意控制，是碰巧，是运气，没有用。高手比武的时候，释放元气都是控制在小范围内，也就是一拳打到了你身上，拳头接触到你身上的肌肤出汗，这才是真正精确到了位置，控制暗劲到了炉火纯青的境界。
小腹一鼓，腰一拧，进步，冲拳，拳头出汗，而身体却是全身紧绷，一点汗都没有，这才把暗劲练到了家，一点都不浪费。
全身的元气集中在一点爆发，力量这才大，比如一个水龙头，你堵住一半，另一半水的冲劲自然都大。要是你把水管扎得到处都是小孔，水都从小孔中喷了出去，压力减小，龙头口的冲劲自然就小了。
武功练到极致，能控制全身上下每一寸的表皮的张开闭合。用心力释放元气打人或者扛住打击。全身上下成为一个整体，这才是暗劲练到了家的整劲。也是控制精确到了每一分一毫的化劲。
所以程廷华说：“打人的时候心急要急在手上。” 六合之中，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，心与意合，意与气合，气与力合。人的意念一急，就要出汗，这就是意与气合。打人急在手上，就是气与力合。
人能控制住身体整个毛孔。这才是整劲。。内劲又叫做整劲，是这样一个道理。武林高手一掌下去，能打断钢筋石板，这不是靠肉体的硬度，是靠暗劲元气一下冲出毛孔的冲劲。暗劲一冲，先就破坏了钢筋石板的组织结构，然后顺着这的冲势，拳头再轻轻一磕碰，就断裂粉碎了。
不然以肉体的硬度是不能用同钢筋石板比较的。你同样，一棍子打在我身上，才接触到身体表皮的一刹那，那接触的部位毛孔松软之后，猛一张，冲出元气，然后一紧，毛孔闭上，鸡皮疙瘩蹦起老高，这样三重劲力，足够可以化掉任何程度的攻击。武功练到了一流高手到达先天的境界，不但五脏强化，腰肾强化，小腹强化，还能通过心力控制身体每一寸的表皮毛孔闭合，达到体呼吸的境界。到达了这种境界，那就是明劲暗劲大成，自然可以以一敌百。经云：暗劲者，拳中之柔劲也（柔劲与软不同：软中无力，柔非无力也），即练气化神、易筋之道也。先练明劲，而后练暗劲，即丹道小周天止火再用大周天功夫之意。明劲停手，即小周天之沐浴也。暗劲手足停而未停，即大周天四正之沐浴也。拳中所用之劲，是将形气神（神即意也）合住，两手往后用力拉回（内中有缩力），其意如拔钢丝。两手前后用劲：左手往前推，右手往回拉；或右手往前推，左手往回拉，其意如撕丝绵；又如两手拉硬弓。要用力徐徐拉开之意。两手或右手往外翻横，左手往里裹劲。或左手往外翻横，右手往里裹劲，如同练鼍形之两手，或是练连环拳之包裹拳。拳经云：“裹者如包裹之不露”。两手往前推劲，如同推有轮之重物，往前推不动之意，又似推动而不动之意。两足用力，前足落地时，足根先着地，不可有声。然后再满足着地，所用之劲，如同手往前往下按物一般。后足用力蹬劲，如同迈大步过水沟之意。拳经云：“脚打采意不落空”，是前足；“消息全凭后脚蹬”，是后足；“马有迹蹄之功”。皆是言两足之意也。两足进退，明劲暗劲，两段之步法相同。惟是明劲则有声，暗劲则无声耳。
三、化劲（能神）。洗髓伐骨，把功夫练至骨髓。 按照武功的道理来讲，当武功到达了先天境界的人，铜皮铁骨，激发了人身体所有的潜力，则有千斤之力。但是武功却没有到达炼髓的境界。功夫到了先天，元气饱和，丹田气满，积无可积，这个时候功夫就要渗透到骨髓里面去。
骨髓是造血的，要想改变人体，必须要锻炼骨髓才能最终改造人身。
而骨髓无论怎么锻炼，都是锻炼不进去的，只有一个方法，那就是通过声音的震荡来接引。
内家拳中有虎豹雷音一说，老虎和猫身体内总是有一股声音嗯嗯噫噫响个不停，所以老虎的骨骼特别的强大，虎骨虎骨。是最滋补的东西。
雷出山中，万物萌发，雷是产生在宇宙初开，产生生命的。宇宙最开始，是没有生命的，天空中雷电交加，产生氨基酸，演化成单细胞生物，最后进化成人。
天空中的闷雷悠远深长。涵义深远。
人学虎豹雷音，用声音震荡来锻炼骨髓，这是改造身体的根本。
佛家有一本经明为洗髓经，就是日日发音念经锻炼骨髓的方法。今吾以六字真言发音练髓。六字真言，又称“六字大明咒”，即“嗡嘛呢呗咪吽”， 英文翻译为Om Mani Padme Hum，汉字音译为“嗡（ōng）嘛（mā）呢（nī）叭（bēi）咪（mēi）吽（hòng）。嗡：读（ōng 嗡）。ōm 是正确读音，OM=AUM，最后要闭唇。 呢：?ī 是卷舌音，发音时舌尖要上翘顶上腭，然后放开发?ī音。 叭：bēi后有一个辅音 d，在汉语跟藏语里都被省略了。可读成bēidemēi，de 轻而短，一带而过。 咪：mēi 其它写法有[口+弥]、[口+迷]等。要读成mēi，不能读成 mī，由梵文词的位置格变化而来。吽：发音为（hōng轰），也有书注音为（hòng）。于武术之中，六字真言有其非常之妙用。功高者可用此洗髓伐骨易经。每当站马站桩时，进入意境后，调整身心及呼吸，以丹田发音，念此六字，注意周身骨节，把握周身毛孔开合，以意带动呼吸，呼吸及至周身毛孔，带动毛孔进行呼吸。一呼则毛孔亦呼，一吸则毛孔亦吸。及至最后，停止鼻息，以丹田发音，毛孔呼吸，则为最妙。 经云：化劲者，即练神还虚，亦谓之洗髓之功夫也。是将暗劲练到至柔至顺，谓之柔顺之极处，暗劲之终也。丹经云：“阴阳混成，刚柔悉化，谓之丹熟”。柔劲之终，是化劲之始也。所以再加上功夫，用练神还虚，至形神俱杳，与道合真，以至于无声无臭，谓之脱丹矣。拳经谓之“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，是谓化劲。练神还虚，洗髓之工毕矣。化劲者，与练划劲不同。明劲暗劲，亦皆有划劲。划劲是两手出入起落俱短，亦谓之短劲。如同手往着墙抓去，往下一划，手仍回在自己身上来，故谓之划劲。练化劲者，与前两步功夫之形式无异，所用之劲不同耳。拳经云：“三回九转是一式”，是此意也。三回者，练精化气、练气化神、练神还虚，即明劲、暗劲、化劲是也。三回者，明、暗、化劲是一式；九转者，九转纯阳也。化至虚无而还于纯阳，是此理也。所练之时，将手足动作，顺其前两步之形式，皆不要用力，并非顽空不用力，周身内外，全用真意运用耳。手足动作所用之力，有而若无，实而若虚。腹内之气所用亦不着意，亦非不着意，意在积蓄虚灵之神耳。呼吸似有似无，与丹道功夫，阳生至足、采取归炉、封固停息、沐浴之时呼吸相同。因此，似有而无，皆是真息，是一神之妙用也。庄子云：“真人之呼吸以踵”，即是此意，非闭气也。用工练去，不要间断，练到至虚，身无其身，心无其心，方是形神俱妙，与道合真之境。此时能与太虚同体矣。以后练虚合道，能至寂然不动，感而遂通，无入而不自得，无往而不得其道，无可无不可也。拳经云：“固灵根而动心者，武艺也；养灵根而静心者，修道也”。 第四章 周身秘诀十二项 头第一：头者身之魁，直竖而若顶千斤，不可抬高，不可俯视。向左则略顾左，向右则略顾右，随身法以相应。高仰则有仆后之病，低视则有仆前之虞，学者先宜凛之。
眼第二：眼者身之主，宜精神注射，破敌全凭之，故认腿认势皆赖手眼也。兼视一身，上下相顾，前后左右相防，皆不可不用眼。
颈第三：颈为头目之枢，上下相顾，呼吸相通，以灵活为主。要直竖而不可太偏，顾左顾右，随身法以相转，学者亦当领会也。
肩第四：肩为一身之前锋，宜带靠而陡来。宜下与膝相对，不可过于膝，亦不可不及于膝，至若偏闪，更要灵活为要。
臂第五：臂乃一身之门户，宜狭不宜开，开则身法涣散。敌人可揭可挑，而我之身难保矣。宜以气应之，臂力使上，则气吸上；臂力使下，则气降下。臂力开，则随身法以相转，不可使孤行为要。
手第六：身之围护者手也，要轻松圆活，刚柔相济，上下前后左右相顾。左上则右下，右上则左下；亦有左则俱左，右则俱右。此以身法速转，方可如此。更有变阴变阳之妙，长短伸缩之玄。总之，以熟为要。
胸第七：胸乃我身之墙壁，宜开之成其一片，亦不可俯仰，两手常须护持，勿使敌人攻入。苟使近身，纵有能者，亦难敌矣。
腰第八：身之枢轴者腰也，腰要灵活圆熟，直鞭坚固。况力皆从腰出，气亦由腰所运；一屈则气阻力闭，上下不能相通矣。
臀第九：下身之所重者在臀，宜与肩相应而成一片。肩过右则摆右，要陡然相冲而带压下，故一身之筋节俱紧贴敌人身上，所谓百法收来无空间是也。
腿第十：管脚之搀力，腿亦有功焉。宜悬而缩，宜活而硬。要循腰藏阴而带曲尺样，此下盘之紧密者也。
膝第十一：下盘之门户在膝，宜平分内里，不可外开。若开足尖亦开，下盘必不密矣。要在略带压下跪势，仗身法坐至将平即住。若过于坐平则腿力不坚，腰曲无力，种种失真矣。此法不必拘，要在能者变用耳。
足第十二：足系一身之根，根不稳，则百体虽强，皆为虚器矣。妙在足指钉下，足根坚固，不可虚前虚后，退步宜轻，踹步宜速，探步宜活，其余百盘步法，俱遵成式运用。根既坚固，周身俱活，随其所之，无不颠人矣。 第五章 打法 练打之时，要凶狠尽力。从硬打做软，从有力打做无力，方有精法。开始就以软打，后来终无精法，故拳要软中硬者，此也。又练法之时，如设一敌人在面前，手当如何进？肩当如何入？脚当如何管？俱要算定，打时必要认真着力。
人练打之时，肘、胯、肩先下，是要紧关头。譬如一动手时，而两肩一跌下，则身法自然低，随身转打，俱是恰对敌人空处，所谓垂肩带靠者是也。
又练打之时，前手如探子，必要理清。就是敌人一动手时，精神必要为之掀开，令彼自露其空处。然后一转进身，便处处是空中投石。所谓乘虚而入，好用机是也。
又煞手之时，紧记后手一曳，必须要后脚一抵，而其最妙之处，便在坐桩，望下一踵，则通身皆精其法也，自无仰前仰后之弊。 袖珍十八法太极：一身总太极，二脚为根基。阔狭由长短，如山不可移。阴阳：全身三转折，阴阳上下贴，动静瞻前后，砥柱硬如铁。子午：如何是子午，头面对针锋，两户并两膝，上下总相同。浮沉：浮如云出岫，沉似石投江，左右常相顾，坐腿把阴藏。吞吐：吞身如鹤缩，吐手若蛇奔。鼓撼随风入，轻重左右分。捋推：捋风挨手入，筋脉要流通。直硬将柔制，推动不用功。圆滚：出手刚柔济，摇铃肘脉圆。沾衣如滚浪，贴肉要生根。抖落：抖落法最奇，中偏要防提。软出须硬起，翻身任施为。沾靠：出手防牵制，翻腾切莫迟。沾衣即滚肘，靠吸在柳移。进退：欲知进与退，退败进自生。他若追进户，三错部位偏。封闭：门户牢关固，双封势不开。机关将动我，发手似春雷。插撒：插手势如枪，拖抛切要防。撒手形如网，极摔莫离桩。扑捺：扑手势如虎，迎风直入膛。双手似剖腹，拍捺在提防。援引：敌势偏风进，援开左右防。引手须半出，节莫自松桩。拖抛：此法两家用，坐桩不可松，最嫌肩着力，扭搭翻成功。提拦：敌手如抢入，左遮右提拦。跟踪防漏手，反掌照面还。消纳：敌势逼胸来，消肩速纳脯。坐桩吞吐并，前后手相扶。擒拿：擒拿须认穴，嵌骨要酥筋。其中真妙诀，等闲不度人。 第六章 总述 一、九要 九要者何？曰：塌、扣、提、顶、裹、松、垂、缩、起钻落翻分明。塌者，腰往下塌劲，尾闾上提督脉之理；扣者，开胸顺气，阴气下降任脉之理也；提者，谷道内提也；顶者，舌顶上腭，头顶，手顶是也；裹者，两肘往里裹劲，如两手心向上托物，必得往里裹劲也；松者，松开两肩如拉弓然，不使膀尖外露也；垂者，两手往外翻之时，两肘极力往下垂劲也；缩者，两肩与两胯里根，极力往回缩劲也；起落钻翻者，起为钻，落为翻，起为横，落为顺，起钻是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起落，如机轮之循环无间也。以丹田为用根，以意气力为用，以九要为准则，遵而行之，虽不中不远矣。 二、四德八能四情 四德者，顺逆和化。四者，即拳中合宜之理也。顺者，手足顺其自然往前伸也；逆者，气力往回缩也；和者，气力中正无乖也；化者，化其后天之气力归于丹田而返真阳也。 八能者，乃搬拦截扣，推托带领。八者，即拳中之性也。搬者，搬敌人之手足肩胯是也；拦者，拦敌人之手足如研肘是也；截者，突住敌人之手足胳膊腿是也；扣者，扣敌人之两手并胸小腹是也；推者，推敌人之两手并身，其中有单手推者，有双手推者(即双撞掌也)是也；托者，托敌人之两手，有平托者，有望高托者是也；带者，敌人抓住我手，极力往回带，或挂敌人之手皆是也；领者，领敌人之身，或敌人之两手，往左右领去，或往上领，或往下领，即使敌人不得中正之劲也。 八能者，内含六十四事，合六十四卦也。八者，正卦也，即上乾下乾之类；六十四者，变卦也，即上乾下坤，否泰互卦之类。所谓八搬八扣，各有八，合而为六十四者，则谓拳中之性也。顺逆合化，为六十四卦之德也。六十四卦含之于顺逆合化四者之中，而为德行，行之于身而为道，用之于外而为情。情者，即起落钻翻也。且八能用时，或明而用之，或暗而用之，或打破彼之身式而用之。或化开彼之法式而用之，或刚进而用之，或柔进而用之，或进而用之，或退而用之，或诱而用之，或指上而用之下，或指下而用之上，或指左而打右，或指前而打后，或指此而打彼，或彼刚而我柔，或彼柔而我刚，或彼矮而我高，或彼动而我静，或彼静而我动，或看地之形式，伸缩往来分别而用之。地形者，远近险隘，广狭死生之类也，且身式将动而未动时，务要周身一家，合外内一道，再观彼之身式高矮，量彼之情形虚实，察彼之气质薄厚，将彼奸诈虚实，等等得之于心，随便酌量用之，而能时措之宜，至于拳内用法名目虽广，然无论如何动作变化，总以四情为表则也，四情用的合当，则能与性德合而为一道也。 三、三相八形三相：行走如龙，回身如猴，换掌如鹰。八形：鸡腿，龙身，熊膀，猴相，虎坐，鹰翻，鹞钻，蛙形。 第七章 八卦形意拳 乾卦狮形拳乾卦者，天地之象也。狮子掌者，拳之式也；乾者健者也，阳之性也，三画卦之名也，乾以形体方谓之天，以性情方谓之乾。其于物也，则为狮形，其物最严烈，其性最勇猛，能食虎豹之兽，有抖毛之威。以拳式之用言，则有金龙合口之式，有狮子张口之形，有白猿拖刀之法。在腹内则为气，能资万物；在拳中，则为狮子掌，能万法开端。此式以两手极力伸出，内外上下一气，有乾三连之象，又有起首三点之式，故取象为乾卦，其拳顺，则同身血脉舒畅，气力倍增；其拳谬，则乾遇震，而拳中不能无妄；乾临坤，而心窍亦不能开通矣。学者于此尤加谨焉。 坤卦麟形拳 坤卦者，地之象也，返身掌者拳之式也，坤者顺也，阴之性也，六画卦之名也。坤以形体言，谓之地；以性情言，谓之坤。其于物也，则为麟形，其物为仁兽也，则有飞身变化不测之功；以拳式之用言，则有麒麟吐书之式，大鹏展翅之法，有白鹤独立之能，有顺势返身旋转之灵；以拳之形式言，谓之返身掌，此拳之两手含往，返身转去，内外上下和顺，有坤六断之形，故取象为坤卦。其拳顺则身体轻便快利，转去如旋风，其拳谬，则腹内不能空虚，而身体亦不能灵通矣，学者加意研究，灵巧妙用由此而出焉。 坎卦蛇形拳 坎卦者，水之象也；顺势掌者，拳之式也。坎者陷也，坎得乾之中阳，阳陷阴中，阳入而生潮，有坎中满之象，故居正北水旺之方。其于物也，则为蛇形，其物最毒，其性最玲珑，最活泼者也。有拨草之能。以拳式之用言，则有白蛇吐信之法，有双头蛇缠身之巧；以拳之形式言，谓之顺势掌，此拳外柔顺，而内刚健，有丹田气足之形，内外如水曲曲顺流，无隙而不入，故取象为坎卦。其拳顺，则丹田之气足，丹田气足，则道心生，道心生则心中阴火消灭，而无头眩目晕之患矣；其拳谬，则肾水虚弱，心火不能下降，头晕眼黑必不免矣。 按此拳有点穴之法，式中有单指按点之术，此式单指按点之穴处在两腋窝。点法之意，如同禽鸟两翅窝之穴坑，两指一摄，顷刻而亡。不独此穴为然，凡诸穴能致人死者，皆当慎用，如心口，小腹，脐门，耳后，脑海，嗓喉，后脊背，两肾腰，谷道，两手脉窝数穴以及双指点，单指点，肘点，膝点，足点，掌印点，斫点，勿论如何点法，轻者可以伤身，重者可以致命。故点穴之法不可专用，专用必损阴德。谚云：己不用毒于人，人亦不用毒于我。所谓中找中，和找和，天理循环之数，是此意也。 离卦鹞形拳 离卦者，火之象也；卧掌者，拳之式也；离者丽也，离得坤之中阴，阴丽阳中，阴借阳而生明，故正南火旺之方。其于物也则为鹞形，其物有入林之速，有翻身之巧。以拳式之用言，则有按点斫之法，此拳亦为大蟒翻身之式，亦有入洞之能，以拳之形式言，谓之卧掌，此拳则外刚健，而内柔顺，心中有空虚之象，故取象为离卦，其拳顺；则心中虚灵而人心化，人心化则玄妙生矣；其拳谬则心中愚昧不明，而拳中之神化不能得矣。 震卦龙形拳 震卦者，雷之象也，平托掌者，拳之式也，震者，动也。震得乾之初阳，初阳主生长，居正东木旺之方，其于物也，则为龙形，其物为鳞虫之长，有搜骨之法，有变化不测之功，有飞腾之象；以拳式之用言，则有乌龙盘柱之法，有青龙戏珠之能，之拳之形式言谓之平托掌。此拳外静而内动。丹书云：静中求动之象，又一阳初动之意，故取象为震卦。其拳顺，则肝气舒和；其拳谬，则肝旺气努，而身体不能入于卦爻九二之中和矣。(九二者，拳体内之中气也)。学者于此勉力求和而无肝气冲目之患矣。 艮卦熊形拳艮卦者，山之象也；背身掌者，拳之式也。艮者止也。艮得乾之末阳，末阳主静，故居东北阳弱之方。其于物也，则为熊形，其性最钝，其物最威严，有竖项之力。以拳式之用言，则有靠身之勇，有拔树之能，有抖搜之法，取象为艮卦。其拳顺，则有气根心生色，猝然现于面，盎于背，施于四体之意也；其拳谬，则丹田之阳，不能升于脊背，而胸内不能含合，心火亦不能下降矣。 巽卦凤形拳 巽卦者，风之象也；风轮掌者，拳之式也。巽者入也，巽得坤之初阴，初阴主潜进，故居东南阳盛之方。其于物也，则为凤形，其物为羽虫之长，有展翅之功；以拳式之用言，有点头之式，有挟人之法，此拳亦为狮子滚球之形；以拳之形式言，谓之风轮掌。此拳上刚健，而下柔顺，有风轮之形，故取象为巽卦，其拳顺，则内中真气散于四肢百骸，无微不至，而身式行之如风轮，循环无间之形矣。其拳谬，则元气不能散布于周身，譬之方轴圆轮，气机不灵，身式不顺，而先后天之气不能化一矣。兑卦猴形拳 兑卦者，泽之象也。抱掌者，拳之式也。兑者，说也。兑得坤之末阴，末阴主消化，故居正西金旺之方，其于物也，则为猴形，其物最灵巧者也。有缩力之法，有纵山之灵，以拳式之用言，则有白猿献果之形，有猴儿啃桃之法，有龙蹲虎踞之式；以拳之形式言，谓之抱掌，此拳上柔顺，而中下刚健，有缩短之形，故取象为兑卦。其拳顺，则肺气清润；其拳谬，则肺气不和，至于气喘咳嗽诸症，而不能免矣。 八卦拳先天后天合一式说 周易阐真曰：先天八卦，一气循环，浑然天理，从太极中流出，乃真体(真体者，即丹田生物之元气亦吾拳中之横拳也)未破之事，后天八卦，分阴分阳，有善(善者，拳中气式之顺也)有恶(恶者，拳中气式之悖也)，在造化中变动，乃真体已亏之事，真体未破，是未生出者(未生出者即拳中起钻落翻未发之式也)须当无为(无为者，无有恶为)。无为之妙，在乎逆中行顺，逆藏先天之阳，顺化后天之阴，归于未生以前面目(即拳内阴阳未动以前形式)，不使阴气有伤真体也，真体有伤，是已生出者(即拳起落钻翻，发而不中也，)须当有为(有善有恶之为)有为之窍，在乎顺中用逆，顺退后天之阴，逆返先天之阳，归于既生以后面目，(即拳中动静正发而未发之间之气力也)，务使阳气还成真体也(即还于未发之中和之气也，)先天逆中行顺者，即逆藏先天阴阳五行，而归于胚胎一气之中(即归于横拳未起之一气也)，顺化后天之阴，而保此一气也(保一气者，不使横拳有亏也)，后天顺中用逆者，即顺退已发之阴，归于初生未发之处，返出先天之阳，以还此初生也，阳健阴顺，复见本来面目，仍是先天后天两而合一之原物，从北别立乾坤再造炉鼎，行先天逆中行顺之道，则为九还七返大还丹矣。今以先天图移于后天图内者，使知真体未破者，行无为自然之道，以道全形，逆中行顺，以化后天之阴；真体已亏者，行有为变化之道，以术延命，顺中用逆，以复先天之阳，先后合一，有无兼用，九还七返，归于大觉，金丹之事了了，再以金丹分而言之。金者气质坚固之意，丹者周身之气圆满无亏之形，总而言之拳中气力上下内外如一也，此为易筋之事也，今借悟元子先后天八卦合一图，以明拳中拙劲归于真劲也。
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http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_2.jpg简易增长气力功法
前段时间好多朋友都问，有没简单点又快速健身的功法，这可把难住了，回想以前练功的时候流了很多汗吃了很多苦，简单的还真的没有。可现在社会什么都是快速的，我又呆在深圳这快节奏的的都市里，谁有那么多的时间去练呢，在说了，现在能吃那种体力之苦的人又太少了。所以最近一直都在琢磨，把自己以前练过的东西都翻出来，整理出这一套耗时少而又能健身，对增长气力而又有效果的功法。
注意：喜欢呼吸吐纳，意念的朋友请绕道，我没有练过这类东西，不懂也没发言权。
现代人的身体随着年纪的增长，或多或少出现不同病理，气血不通畅，内脏不调和，肢体不协调等，这样，什么样的病都会不同的出现。我们要做的其实很简单，将身体里外都调和韵了也就健康，力气也就有了。
一、蹲身坐胯：
1、平步蹲身坐胯：双足比肩略宽，平行站立，双手背于腰后；以腹股沟处为折点，躯干前倾，同步双膝弯曲，夹角勿逊90度，使体重匀布足底即止；挺膝直身，胯稍向前挺。再重复。操作中勿挺胸弓背，膝尖勿逾足尖为宜。重心始终在两脚底间。大致形态类似高山滑雪时的下冲姿势。
重点：1、以腹股沟处为折点。2、坐胯（臀部向下蹲犹如坐在一把椅子上） 3、身体前倾。
每天练十分钟，十天后进入下一步，此步可以不练。
2、分步蹲身坐胯：左足尖外撇30——60度，右足前迈一步，足尖正直，双踵内侧横距3——5公分左右，双手背于腰后，以腹股沟处为折点，躯干前倾，双膝同步弯曲，夹角不逊90度，勿弓背挺胸，前胫与地面垂直为宜，后膝尖尽量勿逾足尖太多，使体重匀布后足底即止。挺膝直身挺胯，再重复。
重点：1、以腹股沟处为折点。2、坐胯（臀部向下蹲犹如坐在一把椅子上） 3、身体前倾。4、起身直立后胯往前挺。
以后每天练十分钟，如果时间真的很紧，可以减少，但不能低于五分钟。
二、左右摇身：
1、双足比肩略宽，平行站立，以腹股沟处为折点，躯干前倾，坐胯，膝弯曲120度，双手扶在两膝上，在两膝不动的情况下，以脊椎带动双肩水平地左右移动。
重点：1、坐胯（臀部向下蹲犹如坐在一把椅子上） 2、两膝不动。3、双肩必须水平地移动，切勿耸肩。
每天练习十分钟，五天后进入下一步，此步可不在练习。
2、双足比肩略宽，平行站立，以腹股沟处为折点，躯干前倾，坐胯，膝弯曲120度，双手胸前持一横棍，棍比肩稍低，距胸约一尺，拳心向下或向前皆可，虎口间距不逊一尺，双肘低于双手；然后，在双膝没有前后左右位移及横棍无任何方向位移的前提下，使双肩水平地左右横移。
重点：1、前一步所有重点必须遵守。2、横棍无任何方向位移
三、深蹲：
两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约60°，双手伸直上举，掌心向上，掌指朝后，挺胸抬头，两眼看向掌背。两腿弯曲下蹲，双手左右分开划弧下落按于两膝上。两眼始终向上看。脖子，脊柱、腰要伸直，不能弯曲。慢慢起立，脚后跟不离地，双手左右划弧向上抬起，掌心向上用力顶，掌指朝后，如伸懒腰状。
重点：1、下蹲时脖子、脊柱、腰要伸直。2、起的过程中脊柱要挺得很直，不能弯腰撅屁股，要用双腿把身体举起来。3、起快直立的时双手用力向上顶，有把身体拔直的感觉。
每天十分钟完成两百个或更多。
四、吊膀功：
1、预备式：双足与肩同宽站立，足尖微内扣，双膝微曲，体重匀布足底；双臂曲置胸前，拳心向上，拳面向前，双肘轻贴上腹两侧，双拳横距宽于双肘横距，距胸约一尺。
2、吊臂——双拳内旋并前上推出，虎口向下，拳心向两侧，小臂与地面平行，两拳背平行，双肘被迫横撑吊起，双肘横距大于双拳横距，手肘同处一个水平面。双肘沉坠内掩，双拳随之外旋回复预备式，然后再进行吊臂运动。视体力而行。
每天五分钟足够。
五、旋身松腰：
1、预备式：双足与肩同宽站立，足尖微内扣，双膝微曲，双手自然垂直向下于体侧。2、旋身：在保证胯不动，两膝不动的情况下，以腰、小腹、命门以下带动身体向右上拔起至极限。整个过程腰向右转。3、恢复预备式，在保证胯不动，两膝不动的情况下，以腰、小腹、命门以下带动身体向左上拔起至极限。整个过程腰向左转
重点：1、必须保证胯（包括胯）以下不动。2、必须以腰、小腹、命门带动身体向上拔起。3、转腰过程中切记胯不动，是转腰而不是转胯。
每天练习不能底于十分钟。
http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_3.jpg 怎样才能练成掰手腕冠军
手腕力量在生活中是非常有用的，任何体力劳动都离不开勤劳的双手。在游戏中掰手腕简单易行、深受大家的欢迎，大家都想试试自己的力气。现在掰手腕已成为竞赛项目，在很多国家得到广泛开展，世界掰手腕比赛也进行了多届，出现了一些前臂围超过50cm的国际掰手腕大师。他们是怎样成为掰手腕冠军的呢？
重视上肢屈肌的锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
重视前臂肌群的锻炼
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。
1．腕弯举
作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷
要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。
呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。
2．斜板正握弯举
作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群（见下图图1、图2）。
要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。
呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。
3．击锤式弯举
作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起（见下图图1、图2）。
要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。
呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。
4．前臂绕环
作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作（见下图图1）。
要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。
呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。
5．抓提铃片
作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作（见下图图2）。
要点：集中力量在手指上，要全神贯注。
呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。
说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。
6．抓下落重物
作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行（见下图图1）。
7．负重悬垂
作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒（见下图图2）。
要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。
呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。
说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8．指撑俯卧撑
作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习（见下图图1）。
要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。
呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9．反缠重锤
作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做（见下图图2）。
要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。
呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。
说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力，保证了击球的稳固性，提高了传接球的能力
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民间技击绝招——提吊手法 作者:凌召冷月
提吊手是巴蜀民间技击散手秘招中的代表之一。是在实战搏击中双相交错用力的一种打法；即，一手防敌攻击手抓住急下吊，另一手则上提折其关节。同时，也是一种以提吊膀式开门而命名的。今试将其单操及实用法整理出来，供读者诸君参考。
一、单操图解说明
预备式：两脚并步站立，面向正南方，两臂松垂沉于体侧，两眼平视正前方，思想松静，屏除杂念，虚灵顶颈，气沉丹田，头面正直，舌舔上颚（图1）。
1、连环提吊：动作一。上体右转约90度，右脚向右前上步（约两脚半）虚点地面，左膝蹲坐式右虚步（即三体式）；同时，右手成拳下垂护于右大腿内侧，虎口向前，左掌右上移立掌护于右肩前，目平视右前方（图2）。
动作二：右脚微前移，右虚步不变，左掌内旋自脸前下划弧压掌于右小腹前，掌心向下；同时右拳上挑屈肘上提成拳心朝面，高与目平，目视拳心（图3）。
动作三：左右脚同时前移步，左掌上护于右腋前，掌心向右下，同时右手屈肘上挑，右拳收至右耳侧，手心朝上，力达肘尖，目视右前方（图4）。
动作四：左脚微移步的同时，右脚猛进半步成半弓半马步式；同时右臂外展划弧内横摆肘，左掌借势与右小臂外侧相迎击，力达肘尖，目视右前方（图5）。
动作五：左腿挺膝蹬力前送成右弓步；同时，右手成凤眼拳翻臂前击，左掌护于右大臂内侧，目视右前方（图6）。
要点：练习之初，尽量柔和不着力，待招式衔接纯熟之后，再着力练习。几式动作必须连贯自然协调，一气而呵成。挑肘、横肘应成为一个动作发出。
2、连三锤：承接上式，右脚内收步，同时身体重心左移下沉坐成右虚步（三体式），左掌内收护右肩前，右拳下垂护于大腿内侧；目视右前方（图7）。
动作一：右脚尖微移，同时右拳后收提继向前下挂，高与腰平，拳眼朝上，左掌护于右肩前不变；目视右前方（图8）。
动作二：右脚前移步，左腿挺膝前送力，右膝屈蹲成右弓步；与此同时，右手成凤眼捶向前冲出，高与颌平；左掌下挂压护于右腋前方，手心向下；目视右拳（图9）。
动作三：左右脚同时向前滑进一步，右拳变掌下压于腹前右膝上方；左掌成凤眼锤向前直击，拳眼朝上高与胸平；目视前方（图10）。
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动作四：左右脚继续前滑步，弓步不变的同时，左拳变掌下压于右腋前方，右掌成凤眼捶上翻朝前击，高与颌平，目视右前方（图11）。
要点：此式在翻挂锤时有停顿动作外，后面的连环三锤不可有间隙的停顿，应快速的连珠炮般打出三拳。右拳以击面为准，左拳攻胸为主。演练时应自然协调，身手灵活，出拳为抖劲。
3、擒拿式：承接上式，收右步成开门式（图12）。
动作一：右拳变掌抬臂向右上划至面部高时握拳右拉拳至右肩前，拳心向下；同时，两膝内扣，上体右旋，左掌向前上推托至右前方，高与颌平，掌指朝上；目视前方（图13）。
动作二：右脚尖外展，左脚向前上步屈膝前蹲成左弓步；同时，左掌下压于左膝内侧，右手立拳向前冲击，高与鼻平齐；目视右拳（图14）。
动作三：右拳伸指挽扣成拳并向右后拉至头部右后方停住，拳眼对头部；左拳内收至腹前时，以掌锋为力点向左前削出，高与胁平，同时重心右移成左半马步，目视左掌（图15）。
动作四：左脚朝后退一步，上体左转约90度成右虚步；同时，左掌屈指握拳随转体左后拉举于头部左侧上方，拳心朝上；右拳变掌随转体向前以掌根为力点砍出，高与颌平，掌心向上，目视右掌（图16）。
要点：手部变化动作与步法步型的变化应协调一致，演练时首先领会其意，继而着力于速度，右拳洗面，左掌砍肋，继斩颈三式尽量演习速度快，连成一气，不可有稍息的间断，整式动作连贯迅速，力点突出。
4、砸手式：承接上式，左拳变掌下落右收护右肩前，右掌变拳下落护右大腿内侧成开门式（三体桩）（图17）。
动作一：步型不变，右拳上收提并向前下弧形下砸，拳心向下，力达指凸，上体略前俯，目视右拳（图18）。
动作二：右脚略前移步的同时，右拳上翻向前上顶钻而出，高与额平，拳心向上，左掌变拳下压护于小腹前，目视右前方（图19）。
动作三：右脚前移步前蹲成右弓步；同时，右拳下压并向右侧挂于右肋前，左拳上翻向前立拳冲出，拳眼朝上，高与胸平齐；目视前方（图20）。
动作四：步型不变，左拳内屈臂下压于右胁前方，拳心朝下；同时，右拳上翻成立拳向前冲击而出，高与颌平，拳眼朝上，目视前方（图21）。
要点：与连三锤要点相同。
然后，上体左转180度，左脚微内收蹲成左虚步（三体式），右拳内收立掌护于左肩前，左拳下落护于左腿内侧成左开门式（图22）。再从图3式练习至图21式左侧提吊手法，动作要领与上述相同，唯动作方向相反，往返不停的练习，尽量达到左右逢源，见招化招，无往不胜，战无不克的境界。
二、实用图解说明
1、连环提吊：敌我双方对峙而立。当对方进左步出左拳直朝我方胸面部位打击而来时，我方速用左手上翻外捞并擒拿敌左腕关节并下吊；随即前拥身右手上托提其肘关节，并上下交错用力折其肘关节。假如对方力大不能折其肘时，我方迅速收右手顺势屈肘上挑敌前胸及下颌。如被敌仰身避过时，我方动作不停，扭身右横肘打击敌左侧腮颌耳根及颈侧。不论击中与否，同时右拳外翻，用凤眼捶击其面部或咽喉、膻中等部位，将其打毙于地（图23—27所示）。
要点简释：此式技法本为断骨之术，不管敌方用左手或右手进攻，我方左掌始终是将面部护住的。一旦擒住来手，右拳立即上提其关节，左手下吊，右拳上提成交错之力。但是，任何事情不是绝对的，为防之于万一，一但擒不住敌前锋手时，可以连续性的进步提吊，踩对方的前锋足，既护住了中线薄弱部位，又上、中、下三路反击了对方。有硬打硬上的特色，在实际搏斗时，习者应见机而行，每式的防守与攻击变化很多，此处只是简举一例而已。
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2、连三锤：敌我双方对峙而立。当对方前移左步用右踹腿朝我方胸部踢踹而来时，我方速缩身用右手斜挂锤砸击敌踝关节外侧，防住其腿的攻击。动作不停，我方右脚速向敌裆前进步，左掌猛拍压敌右小腿的同时，拥身右手凤眼捶直击敌面部；紧随着，右拳内收下压，前纵步，再出左拳击敌胸，连续性的出拳直至将敌打毙于地为止（图28—31所示）。
要点简释：连三锤是提吊手技术的延续，在技击中，往往使用提吊手时的反击进攻都是用连三锤，即一口气发出三拳击打，必要时还可加上连五锤、六锤。在连击拳时，始终为一手下压（挂），一手凤眼锤直击，并且是上一锤，下一锤地攻击敌方，用时追步拥身紧迫敌不放，使敌有如阴魂附体而难解脱的感觉。
3、擒拿式：敌我双方对峙而立。当对方向前垫步用右贯捶直朝我方头部横击而来时；我方步不动移，向右扭腰右手由前下斜向后上反划擒对方腕关节外侧，随即，右脚退步转体将敌手向右后拉，同时，左手拿扣其肘关节。假如敌力大难以擒伏其臂时，左手迅速下压其臂，前拥身右手洗面锤猛击其面部眼鼻。如对方抬左臂格挡时，我方右手速回拉其左手的同时，我方左掌横砍其左侧胁肋，然后，上翻左手压缠敌右臂的同时，右掌向前斜砍敌太阳穴，或耳门、颈项部，将敌打毙于地（图32—37所示）。
要点简释：此法多为断肘、断膝之术，后面几手（即串手法）的攻击是为防其万一而设。凡是对方用横向性的攻击，我方均可用此式介绍之法而应付之。如对方使用高边腿、高侧弹时，同样用擒拿式，一手擒踝关节，一手拿膝关节，两手用力方向相反，然后加串手出击敌人。如对方使用中盘腿法，中低腿、中侧弹攻击腰部，仍可吞身坠肘后以连三锤成串手反击。切望习者多加结合练习，而后举一反三。
4、砸手式：敌我双方对峙而立。当对方前滑步左弹腿朝我方裆部踢击而来时；我方速吞身用右拳向前下磕砸敌攻击腿脚背冲阳穴或脚颈正面。在一砸击使敌退落步之际，我方速朝敌裆前滑进步拥身，上翻右拳直击其面部。假如敌抬左臂格架时，我方右手下压其臂，左拳直击其胸。动作不停，不等敌退身，又迅速上翻右拳直击敌咽喉，将其打毙于地（图38—42所示）。
要点简释：砸手式也称榨锤或宰拳，以专门防守下盘的一种手段，此式不但能防守，同时也给敌一个痛击，一但用砸锤磕中敌脚背部位，很易使敌攻击腿失去再战斗的能力，继之用进步连三锤或串手都可轻易而将敌制之。如对方使用扫堂、勾踢一类，桩功好者可将重心前移成弓箭步抢攻，使对方攻击力点不能击中踝关节而减少其攻击力量。如桩功差者可提膝后踩进（不论踩中对方腿否都要进步）接用连三锤或串手强攻。具体应用时全凭心领神会，逢凶化吉之。http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_5.jpg
腕力高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛
我发布了不少扳手腕的知识和训练经验，我发布过“如何训练扳手腕”的文章，有不少网友也发表了经验，现在，我进一步总结细化为高，中，初级3套训练方案，划分标准：高级：参加全国大型比赛，腕力联盟的成员就是这个级别的。中级：参加在小范围内比如地方的，小型的比赛。初级：强化腕力，配合其他体育项目的训练，也可以只是健身，甚至可以根本不打算参加扳手腕比赛，这种训练计划非常重要，因为这些人更多，如果盲目模仿扳手腕的中，高级训练计划，效果不好，甚至有可能发生运动损伤，我特别总结出3套高，中，初级腕力训练计划。
下面我先写高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛，要有一定的基础，训练方法多，强度大，基础不够有可能造成运动损伤，一下我不再重复了。我目前就基本按照这个计划训练，我现在发的计划比几个月前就详细多了，希望各位关注网站和论坛，随时更新。 扳手腕这个活动，由来已久，历史无法考究了，几乎每个人都多少有些认识，我讨论的是腕力运动，这个了解的就不多了，国内介绍的资料极少，腕力运动1952年才开始，世界上有协会，各国有分会，中国也是其中会员之一，是个有一定影响力的国际赛事了。
扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接触来扳的，这个方法有几个弊端，一是容易受伤，没有手腕这个相对薄弱的环节的缓冲，肘，肩关节受伤的可能加大了，二是没比手腕的力量，扳手腕，顾名思义是要比手腕，这个是“扳手臂”了。三是接触部位的高低不好确定，在比赛过程中会滑动，裁判困难。所以国际比赛都是手部相握，好象没有“扳手臂”比赛。
比左手还是右手？一般娱乐都是同时比右手，再比左手的，如果一胜一负，应该算平局吧，或者指定第3局用右手比赛，也可以抽签决定第3局用哪只手，规则自己定。国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的，比如参加右手比赛，一直都是比右手，3局2胜，每局一般是1分钟，大多是单败淘汰赛，站立比赛腰腹部是不允许接触比赛台的。
坐着比还是站着比。国际比赛两种都有，都有专门的比赛用台，一般来说，站着比的普遍一些，坐着比同站着比有许多共通的地方，我下面只讲站着比的。
腕力比赛的级别划分，各种层次的比赛划分略有不同，这同举重，拳击等许多项目一样，是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。
腕力比赛的设施。很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比，站着，坐着比都有，我看是坐着比的还多一些，坐着比人下盘更稳，很多时候是身体是紧贴比赛的桌子，手臂受伤的可能大增。比赛台不标准，受伤的可能本身就大大增加。就算是比赛，也极少用国际标准比赛台。
国际标准比赛台：（见附图）。很多比赛台是不符合标准的。我就不逐一评述其不标准的地方了，这项运动在国内刚开展和普及，比赛不多，高水平，大规模的比赛更少，比赛的种类很多，就算是国外的比赛，也不一定都是用标准比赛台的，我建议各位一定要学会适应各种比赛台，甚至是以张普通的桌子，其实影响是对双方同等的，一般是不会影响发挥的。
近几年国内的腕力运动有一定的发展，我是2005-2006年期间参加比赛的，基本取得前3名，由于宣传的扩大，参赛的选手水平提高了，2006年广州公开赛起，我的水平就无法取得前3名了，腕力联盟的成员大多就是这是开始参加比赛和训练的，都坚持训练多年了。按目前的水平，不经过多年的专门训练，难以在全国大型比赛取得名次了，有提高，但总体水平依然很低。腕力运动在国内开展10多年了，还是起步阶段。
好了，进入主题，如何训练扳手腕参加全国大型比赛？我从几个方面阐述：
扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半身力量的运动.
扳手腕同人的整体力量到底有何关系？在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢。在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似于格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的，训练也不同。对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能全面代表人的基础力量。扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的股四为核心发力是不同的，上半身特别强。
扳手腕强的，全身力量是否也大？不一定。扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，有些根本没练过深蹲，硬拉和卧推的也能取得腕力比赛名次，但如果全身力量不足，会影响日后水平的进一步提高。注意我现在写的高级计划，完全是为比赛的需要，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要过多的进行全身力量训练，训练以整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼为主。可以说，扳手腕强的，整个上半身的拉的力量特别强。卧推强是推的力量特别强，所以会出现没练过卧推的，居然能扳赢卧推达180公斤的选手，比如ALLEN FISHER, 80公斤级，取得20多次世界冠军，他自称没练过卧推，卧推180公斤的选手一样输给他。获得国内最高的冠军奖金25000元的70公斤级选手林华明也没练过卧推，深蹲和硬拉，不过，他现在也在强化力量训练了。
站立比赛腰腹部如果接触比赛台，削弱了腿部力量的发挥，但可以更大的借力，手臂能发挥的力更大。国际比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力的，竞争更激烈。目前国内只有北京中国腕力协会的比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力，其他的比赛都规定腰腹部不能接触比赛台，这也是出于更好的保护选手的考虑，毕竟国内的腕力运动还是初级阶段，水平参差不齐，竞争过于激烈，受伤的情况肯定更多。如果可以腹部紧靠比赛台来借力，对下肢力量的要求就很低了，单从扳手腕考虑，下肢力量训练是次要的。
美国科学家作过一组实验，用腿举、深蹲、提踵、腿弯举、硬拉、仰卧起坐、卧推、推举、俯身划船、耸肩、弯举、颈后臂屈伸、腕弯举对2万多人分别进行了股四头肌、臀大肌、腓肠肌、股二头肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群的力量进行了测试，目的是测试各肌肉力量对全身力量的相关性。方法是按总成绩排一个名次，再分别按各肌肉力量排一个名次。各单项名次与总名次比较。排名越和总名次接近，说明这块肌肉越重要，与全身力量的相关性越大。结果如下：全身力量，按相关性从大到小排列：股四头肌、臀大肌、腰部肌群、股二头肌、胸大肌、背阔肌、腓肠肌、肱二头肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三头肌我个人认为如果按扳手腕需要的力量，强调上身的力量，按相关性从大到小排列：前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，肱三头肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四头肌，腓肠肌，臀大肌，股二头肌。扳手腕还用到了不少按全身力量的排序根本排不少号的肌肉，腕力选手有特殊的力量结构。具体分析如下：
我从腿腰背开始分析:需要腿臀的力量,不过要求不高,一般就可以了.转体侧压,全身协调发力,需要腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量.
由于后拉动作的需要,需要整个背部肌肉的力量,尤其是背阔肌,斜方肌。大家看以下肌肉功能的介绍，看主要需要哪部分肌肉 上肢肌可按不同的部位分为上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。 一、上胶带肌 上肢带肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，能运动肩关节，又能增强关节的稳固性。 （一）三角肌 三角肌deltoid位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩肿冈，肌柬从前、外、后包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。作用：使上臂外展。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋内，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外。 （二）冈上肌 冈上肌supraspinatus位于斜方肌深面，起自肩肿骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。作用：使上臂外展。 （三）冈下肌 冈下肌infraspinatus位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用：使上臂旋外。 （四）小圆肌 小圆肌teres minor 位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘上2/3的背侧面，止于肱骨大结节的下部。作用：使上臂旋外。 （五）大圆肌 大圆肌teres major 位于小圆肌的下方，其下缘被背阔肌包绕。起自肩胛骨下角的背侧面，肌束向上外方，止于肱骨小结节嵴。作用：使上臂内收和旋内。 （六）肩胛下肌 肩胛下肌subscapularis 扁而广阔，临近前锯肌，起自肩胛下窝，肌束向上经肩关节的前方，止于肱骨小结节。作用：使上臂内收和旋内。 肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧帖，且有许多腱纤维编入关节囊内。这些肌的收缩，对稳定肩关节起着重要作用。 对了，结论就是需要三角肌前束，大圆肌和肩胛下肌。
胸部肌肉,由于是上臂内收的动作,需要:胸大肌，胸小肌，前锯肌.我特别说明一下前锯肌(武术上讲叫肋间生肉,很准确,就是长在肋骨间的!),可以使肩胛骨前伸，上回旋,各位看一下李小龙的寸拳的动作就明白了!很多人扳手腕是不会用前锯肌的力量的,就如同不少人出拳也不会用前锯肌的力量同样道理.学会了,如虎添翼!
下面到最关键的部位:手臂，手臂既要发力，也要作为杠杆使用，就算同发力方向不直接相关的肌肉也要强，整个手臂都要强。作为杠杆使用的手臂如果不够强,全身的力再大也是废的,就好象起重机的钩子能承受的最大重量,就是起重机能吊起的最大极限!直接发力的肌肉是：肱二头肌，肱肌，喙肱肌，肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌，桡侧腕屈肌，旋后肌。还有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。桡侧腕屈肌(记起来比较麻烦,记住了要练内侧腕屈肌就行了)对不少人都是弱点,这是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出!
二．要有氧耐力。
就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。心肺功能必须特别强，在这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。而且，上半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个，双手引体向上一次100个，就是把力量训练当有氧运动做了。腕力联盟的不少高手都是长跑高手，各位自己选一个适合自己的长跑的达标标准。我个人认为可以参照部队的标准，需要长期的比较专业的刻苦训练，绝大多数人都可以通过锻炼达到。如果长跑水平极高，爆发力必然差，也不需要运动健将的水平，但心肺功能一定要强。
刚开始的瞬间，需要爆发力很大，比赛每局时间一般是1分钟，要耐力，需要有氧训练为基础。目前国内比赛一般是单败淘汰（国际比赛是双败淘汰赛制，比赛的场数更多），以级别参赛几十人计，要6场比赛，每场3局两胜，也就是说每场至少要赢两局，一般还有不分级别的全场比赛，还要比几场，就是说要在全身肌肉都紧张极限发力的情形可能要10场左右，合计约20分钟，没强大的有氧耐力根本坚持不到最后，没有强大的心肺功能，也不可能在短时间后内手臂等发力部位在力量耗尽后，迅速得到养分补充，在比赛中一直保持高水平。我在比赛总见到不少选手，前一两局非常强，1，2轮后明显体力下降，要夺取冠军，一般至少6轮，对手还越来越强，耐力不够，就如同在12轮的拳击比赛，第3轮就累的手就抬不起来了，结果可想而知。我个人看法体力需求类似拳击和400米，一定要有有氧耐力，但还是倾向于爆发力的。职业拳击比赛最多10多局，有氧耐力必须强，拳击手也肯定有爆发力，必须练3000米以上的长跑，冲刺跑，折返跑等，没有强大的心肺功能，绝对成不了腕力高手！各位可以参考一下长跑训练计划和李小龙的有氧耐力训练，资料很多很齐了，我不赘述了。
三．前臂和手指的力量是最关键的，因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了，背，肩，臂再大的力也发挥不了。整体力量是受最弱的一环额度制约的。
扳手腕是手部接触，手指力量必不可少。绝大多数刚开始参与扳手腕的本身全身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足，我也是。
李小龙可以单手二指俯卧撑，我见过的部分高手也可以单手3指俯卧撑，基本上全部可以做单手俯卧撑几十次，部分可以做单手5指俯卧撑。手指的力量大，尤其是拇指的力量大，可以防止对手专门抓住并压下拇指，压下拇指就基本可以压下手腕了，手指力不够，腕部的力量就难以发挥。
前臂的力量，尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸开手，我以右手为例，右手向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己，向左侧旋转的最大限度大约是135度，我以向左侧旋转的90度计，也就是拇指正上，手掌竖直，你曲腕，可以看到收缩的是前臂靠近身体一侧的肌肉，而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌肉，这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键，事实上，要求在每个手掌旋转的角度，曲手腕的力量都要强，所以光做腕弯举是绝对不够的，腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来练，调整高度和重量，单手拉拉手，拉索同手臂垂直，练习曲腕，各个角度都要练到，确保没有特别弱的角度，还要找到自己曲腕力量最大的角度，强化训练，在比赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度，不过，一般自己最适合自己发力的角度，一般也是最适合对手发力的角度，有部分选手会手腕旋转一个很怪异的角度，就算自己的力减了，对手更不适应就成功了。所以我强调前臂要在手腕可能旋转到的每个角度，都要有很强的曲腕的力，但腕弯举依然是最重要的。一般来说,腕弯举的重量比弯举要小很多,有一半就不错了.扳手腕高手的腕弯举的重量居然可以接近弯举，甚至超过，决大多数健美和力量举高手都输在腕弯举力量不足.有特殊的发力方式，必须习惯横向,多向发力,同举重，健美。力量举单向向上发力完全不同.
刚才我提到了手腕旋转的力，这个力大约类似于拧湿毛巾的力，很少人专门练，锻炼就可以多拧湿毛巾，拧湿毛巾（当然不是一般的拧，拧到尽头还继续发力，意念是把毛巾拧断，如果真能把很结实的毛巾拧断，腕力很强了）是对扳手腕特别有效的动作。我还自创了一个单边哑铃（哑铃只装一边，另一边是空杆）的动作，前臂平行地面，手抓空杆的一侧，哑铃与前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起哑铃，换方向和各个角度做，前，后，左，右挑腕练习，一样要确保没弱点。。
腕力世界冠军示范半程腕弯举达164公斤照片，腕力惊人！
四．上臂的力量是关键。
卧推练到手臂的部分主要是三头肌，所以卧推强的，扳手腕未必就强，扳手腕强的，卧推也未必很强，深蹲，硬拉也是如此，不要把基础力量和扳手腕力量等同起来，但也绝对不要忽视全身基础力量的训练，我已经提到了，全身基础力量是扳手腕力量的基础，一定要有，但并不需要特别强。手臂发力的主要是屈臂的肌肉，不是伸臂的肌肉，二头肌的力量尤其重要。扳手腕高手哑铃弯举最好达到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦练二头了，锻炼可以借用健美的动作，其中肘部有支撑弯举更要锻炼，高手的支撑哑铃弯举最好也达到40-50公斤。
五．肩部的力量是桥梁。
肩部力量非常重要，肩部锻炼可以借用健美的动作。肘部是支撑在比赛台上的，弯曲的手臂等于是个杠杆，肩部本身力量要大。在比赛中，肩部可以在一定限度内前后左右上下移动，不要小看这一点移动，高手是可以在手臂弯曲角度不变，用肩部移动把全身的力量通过肘部这个支点，把力量加到对手手腕上，这是技巧，我以下还会专门讲技巧。
六，背部的力量是基础。
刚才我提到了杠杆，肩部是个力量的传递点，当然肩部本身也要发力，但背部力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把对方的手臂向自己拉，主要的力还是是向侧面拉的。如果背部力量不够，整个人会被拉到肘部离台，或者身体接触比赛台而告负。下拉和后拉的力量都极大，这个可以借用健美的动作训练。不少高手可以做单手引体向上，双手引体向上可以一次做到100个，全部是指借力的。其背部和二头力量可见一斑。
七，腰腹的力量。
腰腹力量不足，腿力传导不上来，腰腹力量也是背部力量的基础，也要强化练习。
八．腿部力量。
一般训练就可以了。
九．静力和耐力练习。
扳手腕是每局1分钟的，每个部位要爆发力,也要耐力,这个要求就很高了.每个动作都要适当做静力练习。尤其是弯举和腕弯举.
十．熟悉所有腕力运动技巧.如同扔铅球,一定要力量加技巧,都要好.
先看一下发力的姿势，双腿着地，一只手抓住把手，是3点发力，肘部是支点。
双脚的位置很关键，以右手比赛为例，右脚在斜前方，左脚在斜后方，同抓住把手的手构成一个稳固的三角型。
发力是发自腿，到腰的，不过速度一定要快，慢了就来不及了，看起来就是全身一起发力。如果单纯手臂发力，遇到高手必败。
技巧就一句：在是3点发力，肘部为支点的情况下，快速全身发力，同时手臂也发力，把全身力量加到对手手腕上，还要扣手指，扣手腕，把对手手腕压下来。所有动作要一气呵成。
主要的腕力技巧：
全身协调，一体发力，用腿，腹腰的力来扳！
各种运动都是一样：优先借用能用到的大肌群的力量,调动能用到的所有肌群协调发力。 我发过3个技术的帖子：顶峰压腕，勾手，下压。前两个动作是最关键的比拼，目的就是为了下压，下压就是优先借用能用到的大肌群的力量：腿，腰腹。 腿，腰腹，握住把手的手同时主要发力。 肩，胸，背，臂，腕，手指（也就是整个上半身了）也几乎同时发力。有不同，肩主要调整手臂的位置和角度，胸，背发力维持这个位置，手臂和手腕用顶峰压腕，勾手技术收缩到位后就锁死，作为杠杆使用了，利用这个杠杆，腿，腰腹，握住把手的手同时发力，连自己的体重，都加在对手手上。 各位可能有个疑问，看到的扳手腕，无论是平时的，还是比赛的，好像没看到技术的发挥呀？这是双方激烈对抗的结果，如果实力相当，双方都想压腕，但都压不下来，都想勾手，都勾不回来，这和柔道，摔跤是一样的，两个高手看起来只是僵持，其实是无数次技术比拼的结果，换个不会的和其中的一个高手比，1秒也坚持不了，会立即倒下。看起来就是没技巧，直接扳了，这只是表面现象，如果不是熟练的施展顶峰压腕，勾手的技巧，就根本没有扳的机会了，早已输了！ 下压的技术在国际比赛中一般都可以看到，不是用手臂发力扳的（手臂要发力，只是锁死），手臂和手腕收缩到位后就锁死，作为杠杆使用了，就算无法施展顶峰压腕，勾手的技术，可以，也只能直接下压，利用这个杠杆，腿，腰腹，握住把手的手同时发力加在对手手上，身体有个同时旋转，侧移，下沉的发力过程。各位在视频可能注意到了，有时选手都几乎扳到比赛台底下了，只要肘部没离开规定的位置，是允许的。顶级高手绝对会这个技术。国内很多爱好者还没领会，或者是领会了，但动作做不好。多看视频就明白了！
比赛的准备姿势非常重要，图中右侧的人的姿势是标准的：1。在正式比赛中，腰部是不能接触比赛台的。在不犯规的前提下，身体要尽量靠前。2。肘部尽可能靠近自己的身体，有个限度，不能离开肘部的垫子，否则判负。3。手部尽可能靠近自己的肩部。4。手腕尽可能下压。动作要同时完成，高手对决只有零点几秒的时间就要完成发力动作，速度的重要性可以同百米赛跑的起步相提并论，有时胜负在启动的一瞬间就决定了。
http://www.armbogdanski.com/page2.html 看过之后，你会更了解扳手腕！光在这个器械训练中反映出的扳手腕发力动作就有11种之多。这个是模仿扳手腕的训练器械，拉绳下是有可调节的负重的，示范的人的发力动作同实际扳手腕基本是一样的，完全可以做为扳手腕发力动作示范。你想象示范的人不是抓着拉手，而是同一个人在扳手腕比赛，就容易理解了。
按图次序，11个动作我翻译解释一下（部分名称是我根据经验首次翻译的，字典虽能查到单词，但意思不能完全按字面直接翻译）：1。Top-Roll ，顶峰压腕2。Hook，勾手3。Sholder-Roll，转肩下压，注意转肩的动作，肩几乎压在自己手臂上方了。4。Back Pressure ，后拉，手臂做杠杆，用身体发力向后拉动对方手臂5。Biceps，二头拉，这个最好理解了，用二头收缩的力后拉6。Side Pressure，侧压7。Lat Pressure，滑垫后拉：注意看图，比赛手的肘部从垫子前部滑动到后部了。全程肘部都不能离垫，否则犯规判负！8。Wrist Curl，曲腕，这个和顶峰压腕类似，区别我也要研究呀，还没搞明白。9。Pronation，手腕内旋10。Front Wrist ，撬臂。这个动作和后拉类似，手臂做杠杆，用身体发力撬动对方手臂，“撬”顾名思义有主动伸出的意思。11。Supination，手腕外旋
十一．扳手腕训练项目，器械和动作：
长跑。这是基础。
正手，反手腕弯举，弯举，旋腕弯举，锤式弯举，正握弯举（即拳背向上）等。
勾手练习，用哑铃，类似腕弯举下放的动作，但下放时手指部分松开，只用手指前端两个指关节勾住哑铃，用手指的力拉回来，连手指和腕力，是个极好的训练动作。
吊环：倒立，十字支撑的等，难度很高，能做的也极少。一般可以把吊环当单杠练，比单杠的效果好。
单杠：单杠大回环是个极好的动作，不过难度太高，也危险，能做的人极少。
爬绳，毛巾引体。
引体向上，一手抓另一只手的手腕的引体向上，单手引体，静力悬垂，单手静力悬垂等。
击掌俯卧撑，五指俯卧撑，单手俯卧撑，单手五指俯卧撑等。
臂力器，拉力器，握力器，腕力器。
拧千斤棒，拧毛巾：
单端哑铃：前，后，左，右挑腕练习，强化练前臂和腕力。
推举：练肩和三头。
前平举：
直臂上拉：
哑铃或杠铃俯身划船：我认为单手哑铃更好，要熟悉单侧发力。
徒手硬拉：不单练背，是为了练前臂，用助握带的硬拉练前臂的效果甚微。要用大重量。
耸肩：一样要徒手。要用大重量。
卧推：要用力量和格斗的卧推方法，不能照搬健美的卧推。
上斜卧推：不同倾斜角度，练胸肌上部和肩。
腹肌训练：悬垂举腿，仰卧举腿等很多，仰卧起坐并不是最好的动作。
农夫行走：练肩臂和耐力，很好的综合训练。
实战训练，高手一般没合适的对手，可以让陪练用两只手同自己扳。
同样的动作就算格斗和扳手腕也有区别：格斗：重量轻，速度快，次数多。扳手腕：重量大，速度中等，次数少。注意扳手腕同时要练力量，肌肉，爆发力和耐力，所以也要用上面格斗的方法和健美增肌的方法练，作为补充！所以说扳手腕的训练简单，但很艰苦，我在训练中几乎每个相关的部位都是力量，肌肉，爆发力和耐力一起练的！比如前臂，我每周训练6天，先是力量训练，次日是健美和耐力训练。动作基本一样。以单端哑铃为例：练力量是每组1－6次，6组。健美和耐力训练合并到一天：每组8－12次，4组，紧接着是每组20－30次，3组。由于这个训练强度很大，我会选择阶段性的削减其中一半的训练，隔天练力量，或者隔天练肌肉和耐力，分别给力量和肌肉增长的余地！
十二．成为高手的条件：大骨架，低体脂。
骨架大比较好，尤其肘关节越粗壮越好，很多力量项目对骨架都有要求。不单比力量，也是比关节的强度。要爆发力，也要耐力，体脂不能高，尤其是分级别的，高手体脂一般不超过10%。我上面提到了有氧训练，一个强化有氧训练的人体脂能高吗？在最大级别，体脂太高也影响爆发力。当然有相扑的体形，还是赢多输少的，问题是有多少人能达到相扑的体形呢？这些要求也不是绝对的，具备这些条件就更有利一些。比如举重一般都要求矮壮的身材，崔文华的身高偏高，一样取得冠军。
身高影响不是很大，高的手长，便于压腕，矮的力臂短，省力。允许的身高范围极大，但过于瘦高就不利了，过于矮壮也会影响技术的运用。这个运动比较好，高矮都不用愁。你看一下腕力冠军的身材，就会有个大致的印象了。腕力运动有一个很特别的因素，手臂的构造，主要是筋骨结合点的位置，这决定了杠杆的力臂的长短，完全是天生的，后天锻炼无法改变。能体现这个特点的是弯举，有部分人的弯举明显比其他人强，弯举特别强的人适合扳手腕。我从资料看到国外腕力高手的单手哑铃弯举有可能达到90公斤（动作的标准比较难以统一，我是指略微借力，但不能象举重一样主要借用腿腰的力举起，必须主要用臂力。健美的完全孤立发力对扳手腕训练是没多大用处的），从我接触的腕力高手看（指较大体重级别），国内的最高水平单手哑铃弯举也在50公斤以上了。我的弯举在40公斤以上了，目标就是50公斤以上。单手哑铃弯举50公斤是个极高的水平，我相信不少多年锻炼的高手会说是吹牛，如果有机会你在腕力比赛同他们扳一下就知道了，这已经同我提到的筋骨结合点的位置有关系了，没有天生的比较有利的手臂构造，光靠苦练达到这个水平很难。任何运动项目，都有特别的要求，有些选手就是有天赋，比如ALLEN FISHER, JOHN这些世界顶级高手，能连续称霸腕力赛场10多年，甚至20多年，肯定是天赋加后天训练的。
几个注意事项，一般人是只可以参加右手或左手的比赛，少数可以同时参加。但锻炼时一定要左右同时锻炼，否则不平衡，不好看还是小事，最大的问题是人体有自然的调节机制，当右手或左手差别很大时，人体会自然的遏制已经特别发达的一侧的发展，会限制强侧的水平继续提高。还有未成年人不要扳手腕，原因同未成年人不做大重量练习一样，加上动作有一定危险性，扳手腕属于力量训练（我会另文专门写一篇扳手腕的危险性和运动损伤）。扳手腕的动作是肘部横向发力，不适合人体的生理构造，在训练和比赛中，一定会用到肘部横向发力，我的看法，训练中尽量减少模仿扳手腕的动作，尽量减少肘部横向发力，避免大重量。有部分初学者想当然的认为练扳手腕，就要模仿扳手腕动作，还用大重量，这是严重的错误这是个矛盾，就好象马拉松选手平时训练主要以跑全程马拉松为主，运动损伤会摧毁所有锻炼效果！不练好肘部横向发力，成不了高手，练多了肘部横向发力，会有运动损伤。要看各位视自己的水平来取舍，难以统一。我觉得可以以赛代练，比赛也是训练的一部分。在国际腕力比赛有称霸10，20多年的天才选手，不少都是仅风光1，2年。腕力比赛和举重一样，比较残酷，职业比赛运动损伤不可避免，尤其是肘关节，只是减低和加强恢复的问题，也可以说没有强健的肘关节和极强的恢复手段根本无法称霸腕力舞台。各位准备驰骋腕力舞台的高手一定要认识清楚，做好准备！
腕力运动的心理因素。
在职业高手（目前国内还没有职业腕力选手，有专门训练，逢大型比赛比参加，还基本都能取得名次，腕力联盟的十多位成员就是，全部取得过国内大型比赛的前3名，绝大多数都得过冠军））的较量中，几乎都要发挥到个人的极限，在受伤的边缘挣扎，甚至已经受伤了，不过比对手伤的轻，多坚持了1秒钟而已。我多次参加比赛的经验是，如果没信心赢，就一定会输，本来能赢的也没机会，有信心嬴，才有可能赢，也可能因为对手水平过高落败。好像长跑一样，有个极限的问题，长跑的第一个极限是可以靠毅力克服和适应的。真正完全到个人的极限，比如跑完就直接昏倒送医院了，就是真发挥到了个人的体力极限了，这种情况是极少的。
我认为职业高手的心理素质：手可断，绝不放弃！（只是对职业高手，在多年训练的基础上，筋骨，肌肉极为强健了，配合技术，就算有运动损伤也不会太严重，没这个信念，就说明不具备职业高手的素质，请参照中级训练计划和目标。还有，我对初级水平的忠告是随时准备放弃，甚至根本不扳手腕！切记！）。
十五．腕力运动的营养，力量为目标，不是肌肉，对于营养要求不高，但需要加强营养的摄入，碳水化合物和蛋白质同样重要，通俗点说，比一般人多吃点就可以了，有个经验是多吃点牛肉。拥有类似健美的专业的营养补剂知识是个优势，科学使用补剂，能起到如虎添翼的效果。目前所有职业体育都摆脱不了补剂和药物的巨大影响。我认为未来很长一个时期内，对腕力运动的影响相对不大，腕力运动对肘等关节等要求极高，靠补剂起到的作用有限，如果靠药物强行提高水平，会对关节有不可逆转的运动损伤，可能会在腕力舞台昙花一现，很快就会自食恶果，带着伤病退出腕力比赛。
本文开头我提到了还有中级和初级的训练计划，一个重要的划分标准就是运动损伤。中级的训练计划同高级类似，训练强度小一些，水平低一些而已，在训练时能避免运动损伤，在比赛是会有轻微的运动损伤，能够很快恢复，如果同腕力顶极高手比赛，会有不可逆转的运动损伤，如果比赛遇到，感觉实力相差悬殊，要放弃，能在地方的，小型的比赛称雄就是中级的水平和目标。至于初级，可以避免一切运动损伤，安全的借用扳手腕的训练方法来提高，初级训练计划会删减很多高级训练项目和动作，为了健身，或者辅助其他运动项目，比如篮球，羽毛球等，甚至可以根本不参加任何腕力比赛，安全第一！
http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_6.jpg街斗箴言
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上篇
单身击众势危急 三十六策走第一 如果失机遭众困 切莫後悔再失机
刀山只当平阳走 气沈丹田调呼吸 伐树先从根上动 多折枝叶毫无益
尽击弱者气用尽 遇见强者怎能敌 十人百人如未见 一个为首在眼里
射人从来先射马 擒贼擒王要见机 势如疯虎心如镜 虎入羊群势最宜
直奔为首发狠手 招招认准穴上击 怀中抱月取血海 飞脚猛向阴会踢
万一不中步里慢 进步连环莫迟疑 进生退死经验话 一夫拼命万夫敌
绝技三箭天山定 敌众久战犯大忌 四面受敌难封闭 速找依托好休息
墙角凸处山卫虎 墙角凹处网里鱼 身靠大树离一步 当门把关最安逸
聚高临下破竹势 身到沟凹似地狱 仅防背後来偷袭 背阳而立最相宜
敌人未到影先到 鸢子翻身反臂劈 如遇持械不可怕 顺手牵羊摸东西
干将莫邪到处有 桌椅板凳好武器 茶壶茶碗无羽箭 飞沙走石一把泥
拉著绳索龙摆尾 扁担到手虎添翼 扫帚雨伞循剑路 只用圈点莫用劈 下篇
残砖紧握铁煞手 竹竿一拧花枪提 扇子筷子匕手用 一口痰去也有用
筐篮水桶压顶势 举手来搪下面踢 只要灵机善运用 一十八般样样齐
圈转步伐调龙尾 闭展腾挪抢糖贻 全当倒长几十岁 又陪儿童做游戏
逃跑意动胆先丧 丧胆无异斗败鸡 奔逃形似丧家犬 若遇穷追何处依
群情鼓噪势如火 就不迎头危旦夕 人多动凶失理智 哀求呼救总无益
背水一战韩信计 破釜沉舟学项藉 燃眉唯一自救自 死里逃生凶化吉
大吼一声如雷震 乌合狐兔魂飞离 为首倒地鸟兽散 弹冠振衣笑嘻嘻
身如负伤莫自看 只当带花美容仪 哎哟难充伤药用 空留茶余饭後讥
抓著一个莫放手 和颜悦色问根底 盘出群凶名和姓 一切损坏有人赔
速向四邻致歉意 诸位受惊我连累 官了私了无主见 诸位吩咐我都依
须知官了要证人 私了也要四邻齐 礼貌先到後来顺 免得临时去做揖
http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_7.jpg
自然门绝传鸦雀步与内圈手
自然门武功是一种由博而约而精的上乘内家功夫，是技击格斗中的精华。自然神打更具有独特的形式与独有的训练程序。但整个内容与训练程序并不多。因为它的本源就在于制敌，所以它的整个训练都是为技击服务的，平时训练只操功夫，不问打法，自悟自明，水到渠成。
自然门武功又属气功范畴，无论基本功，自然拳路，无不讲究炼气，却又严守“不固执以求气，不着意以用力”的法则，任其自然，久练则可领悟自然之妙。
这里披露的鸦雀步与内圈手，仅是自然门武功中 的一鳞半爪。根据笔者多年的习练体会，如果能融会贯通地领会此二式精髓并配合应用，必将为你强身自卫及现代散打格斗，大有裨益。特别是丰富现代散手技术，与泰拳竞技，具有现实指导意义。
一、鸦雀步
鸦雀步，顾名思义，行走步法状如鸦雀跳蹦，久练功深，则“闪如清风，躲如抽鞘”。多数人见此，误以为轻功，实在是误传。这种独特的步法训练，能使人两足如磨心，活泼似猿猴。尤其在现代散手格斗步法训练中，特别值得借鉴。具体操作如下：
1预备式 侧身站立，自然放松。左脚在前，右脚在后。重心落于右腿，左脚虚点地，成丁字步。双腿微曲。如同地上划一圆圈，左脚尖对圆心(在实战中，左脚尖对敌)，右脚踏圆周线上。
2左脚沿圆圈向前迈弧形步，脚尖向圆心内摆，重心由右腿逐步移向左腿；同时双掌由下向上向右再向左摆掌划弧，左掌前伸，掌心向内呈阳掌；右掌位于左胁旁，掌心向下，护胸胁部位。
3接上动不停，右脚沿圆圈线上步，转踝内扣，成右丁八步。重心由左腿又转移到右腿，双掌保持原来姿势不动，转腰，目视左掌稍前方(即双目凝视敌方)。
4接上动不停，左脚向右腿后叉弧步，重心后坐于左腿；转腰，双掌姿势不变，目视左掌稍前方。
5接上动不停，右腿划弧自然向右前方迈半步，重心再移向右腿，双掌姿势不变，目视左掌稍前方。
6接上动不停，左腿自然沿圆圈向前挪半步，成左高虚步；双掌姿势不变，目视左掌稍前方。
7接上动不停，左脚沿圆圈向前迈弧形步，脚尖向圆心内摆，如此循环，自然成圈，圈随步形大小及腰扭转幅度变化，随大随小，变幻无穷 。
二、内圈手
内圈手法在近代武林界广为传颂，但能窥其真貌者实为鲜见。据我师所传内圈手法，其实很简单，随手画圈，一看就会。但若没有长期的实战习练，没有明师真传点化，想真正领悟要诀，且能出神入化地应用，实在太难。它属内外兼修、外练带动内修的漫长修炼功夫。唯有志者达此境界，自悟自明，才能领略其中奥妙。基本动作如下：
预备式(定步训练三法)
一 法：
1侧身站立，自然放松。左脚在前，右脚在后，双腿微曲，重心落于右腿，左脚虚点地，成左虚步。同时，右手横掌按于左腹前，手心向下成阴掌；左手向左侧前外撑，掌心向上成阳掌，双臂圆活，自然放松。
2左掌渐向右胸前圆弧形移动，同时腰随手转。左掌转至右腹前逐步翻掌下按，成阴掌；左掌运动的同时，右掌随左掌移动，从左腹前向右向右上方划弧至右胸前，翻掌，手心向上成阳掌。
3接上动不停，右掌渐向左胸前做圆弧形运动，左掌由右腹前向左向上掀掌，手心向上成阳掌。如此循环，双手轨迹即为两圆圈，速度转快则如车轮飞转。
二 法：同一法训练，唯腿法由左虚步变为右虚步，手法不变。
三 法：
1预备式自然站立，左脚向左开半步与肩稍宽，双腿微曲，成半马步；双掌自然放于两髋旁，全身放松。
2左掌从左向上向右胸前圈按掌，同时右掌自然提起放于右肋旁，手心向上。
3接上动不停，左掌继续下按至右腹前，右掌同时向正前方抖掌穿出呈阳掌。
4接上动不停，右掌翻掌下按至左小腹前，左掌同时向正前方抖掌穿出呈阳掌。
5接上动不停，左掌翻掌下按，同时右掌向前抖掌穿出。如此循环，成圈抖练，久之自悟自明。
三、鸦雀步与内圈手
当鸦雀步与内圈手法各自单练纯熟之后，可将二者有机地结合在一起训练。手眼身法步融为一体，久练则目光收敛，寒光慑人。平时，慢练为太极，步行如八卦，实则为炼三丹之气；快练则身似猴灵，轻快敏捷，飘如飞燕。尤其在双方对搏之中形成“以不变应万变”相当严密的防护体系，使对手无懈可击。同时在走转之间迷惑对手，近身封闭，伺机反攻，攻无不克。
http://image48.360doc.com/DownloadImg/2011/12/2315/20243733_9.jpg 速成铁砂掌精髓秘笈
速成铁砂掌精髓秘笈
１：器具准备
用白色细帆布缝制一个长宽各一尺至一尺五寸左右的方布袋，具体大小按个人手掌大小而定，要求在填充铁砂后其顶部平面比手掌大一些即可，为了结实耐用，口袋可以缝成双层或三层，四边缝线一般用缝纫机来回打几遍，以确保牢固不崩口，在其中一边留下约二寸左右的口，以便装入铁砂。
到杂货店买十五至二十斤左右铁砂，一般大城市可能没有卖的，此种铁砂的用途一般是作为农村打猎用的砂枪（土制散弹猎枪）子弹，故可到比较偏僻的乡镇上购买，铁砂颗粒大小约在３毫米左右，多数成不规则的圆形，有的还带点小角，如果有人舍得花钱去买自行车里面用的钢珠做代用品想来也无不可，只是钢珠太光滑，在练掌的时候砂袋容易过度变形，反而不如摩擦力较大的土制铁砂效果好，铁砂买回后要用河沙拌上吸去上面的煤油（一般土法防锈用煤油），然后用细筛子筛出来用肥皂水浸洗数次，然后分成几份放在铁锅里面炒，最好是炒到红热，然后用制铁砂的中药水淬制，中药秘方为：乳香二两、没药二两、黄芪二两、地骨皮五两、红花一两、象皮一两、降香一两、羌活一两、白芷一两、白芨一两、玄胡索一两、当归尾一两、川芎一两、苏木一两、骨碎补一两、刘寄奴一两、牛膝一两、甘草一两，共十八位药，用醋三斤和适量的水一起熬制，用时以勺舀出药汁倒进炒烫的铁砂中，注意均匀使用，务必使所有铁砂都得到淬炼，此药方淬制过的铁砂即带有药性，可以辅助铁砂掌的练习。
将淬制过的铁砂晒干或炒干，然后装入帆布袋，装的时候应根据口袋大小，不要装得太胀，以抓住口袋一角提起来看到装入的铁砂高度已达到七成左右即可，一般将沙袋平放桌上其高度为５至７厘米左右，然后用结实的线把袋口缝上，即做成了练铁砂掌必备的器具。
２：铁砂掌练习方法
练习铁砂掌之前的一段时间最好先练习丹田内功，这样练铁砂掌长功的速度会比较快，而且不容易发生损伤，当然如果体质好也可以不练内功，但没有内功基础的掌力最终达不到高层，当然在一百天之内练出劈断砖块的掌力是没有问题的。
练习铁砂掌之前，有内功者先运气至双手数次，至手掌发热即可，然后双掌互相搓揉捏拍，务必使手掌和手指的各个方面都得到按摩刺激，使之进入兴奋状态，当然如果内功已有一定火候，则可以省去按摩，没有内功的练习者，需要药物辅助：
药方一：地骨皮二百克，食盐二百克（顾汝章方），于砂罐或砂锅中加入适量清水煮沸，待其温度降低至手掌能够承受的时候，将双手深入药水中浸泡至发红发热，然后将手上的药水甩干，继而进行指掌按摩如前法，每次练功前和练功后都要讲药水烧烫浸手（一付药可用二十至三十天）。
注意：如果手上皮肤有任何破损即不可使用任何药方浸手和涂抹指掌！因为很多药物含有毒性！如果从伤口浸入体内可以造成严重损伤！！！同样道理，如果手上皮肤有任何破损，即不可练习铁砂掌功，以免感染造成严重后果！！！
药方二：川芎三十克，当归三十克，乳香三十克，白芷三十克，降香三十克，桑枝三十克、桃枝三十克，男童子尿一百五十克左右，食盐二百克左右（天地门方），用法同上（一付药可用二十至三十天）。
药方三：生半夏（有毒）、生南星（剧毒）、青皮、羌活、川椒各三十克，川芎、象皮、乳香、鹿角、五加皮、紫草、当归各四十五克，大附子（有毒）、黄蜂窝各六克、虎爪一对（豹爪也可、狮子爪当然也可以，猫爪恐怕就不行了），鹰爪一对（雕爪更好），青盐（食盐）一百六十克，老醋五斤（少林寺方，鹰爪功、二指禅、金刚指等功通用）用法同上（一付药可用一至二个月）。
药方四：凤仙花草一株，桑枝、桃树枝、鹿角各三十克，象皮十五克，红花、桃仁、赤芍各二十四克，云木香、青皮、广陈皮各九克，草乌（剧毒）、川乌（剧毒）各十二克，青盐（食盐）一百六十克，老醋五斤（少林寺简易方，鹰爪功、二指禅、金刚指等功通用）用法同上（一付药可用一个月左右）。
药方五：到药店买一瓶“麝香舒活灵”药液（有毒，不能涂抹任何外伤创面），这是最简单的，也是实用有效的，用白开水烧烫浸手即可，然后甩干，趁热将适量麝香舒活灵药液涂抹指掌并进行按摩，练功前和练功后都如此处理，效果决不比其他方法差。如果照着古方去配药酒，恐怕现在谁也别想练铁砂掌了，故其他各类药酒秘方在此不再赘诉。
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少林太祖大力金刚掌秘功
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一、少林太祖门之源流
《太祖秘谱》载：“打遍天下第一家，太祖功夫最可夸。大宋皇帝赵匡胤，少林寺里传秘法。”“十八绝技第一先，古刹练到金銮殿。若问此拳名和姓，少林定宋太祖拳。”
传说宋太祖赵匡胤在未成大业之前，曾经出家到少林寺里做俗家弟子，学习正宗少林拳棒，历经多年苦练，独有心得，遂以少林为根，自开一门，即太祖门。
后来赵氏离寺，挟技闯荡江湖，因其武功高强，被官府征招留军，战绩卓著，后升至大将。公元960年，陈桥兵变，赵匡胤黄袍加身，作为马上皇帝，成为宋朝第一代开国帝王。赵登基后，招集天下英雄好汉，凭武术考试，选拔其中优秀拳种十八家，分门分派，定势下传，以太祖门居首，而后即流传开来。
太祖门的近代传人中，以张世德最为著名。张世德，太祖门三十四代掌门人，原籍河南开封，后因战乱，辗转定居在河南虞城利民镇。生于1893年，35岁时，获中央国术馆第一届国术国考优等奖。同时获优等奖的共37名，其中有著名武术家马英图、郭长生、佟忠义、杨松山、刘丕显、韩化臣、胡凤山等(证明资料可查阅1928年《申报》与《大公报》，或1934年10月2日出版的《中央国术馆第二届国术国考专刊》第13页中所附第一届国术国考考试人员录)。
张世德传子张铁林。张铁林生于1918年，卒于2001年，享年83岁，是太祖门第35代掌门人，得其父真传，以大力金刚手著称。张铁林授徒范玉修、高翔等人。
二、丹田混元气功
“混元气里有神奇，万两黄金买不去。练功先练丹田功，太祖功夫它第一”。丹田混元气功，是太祖门第一功，所有功夫皆以此为基础，此功不成，余也难成。其以静为主，以动为辅，以求丹田内气，兼得腰力内劲。
“先天元气生丹田，师传秘法来修炼。调动先天真元气，再加后天成混元”。元气是人生来就有的，故称“先天元气”。它来源于父母，由先天之精生化而来，是人体生命的原始动力。元气和人呼吸之气(后天气)关系甚密。
“太祖气功有秘传，练门选在下丹田。太祖丹田是一片，不是穴位不是点。上至脐位下至阴，丹田位在两中间”。太祖气功首从丹田练起，因为丹田是“先天之本”、“元气之根”，此处有命门穴、气海穴、会阴穴等人体大穴，有任脉、督脉、冲脉、带脉等经脉聚汇，有肾、肾上腺、生殖系统、肝、肠、膀胱等重要器官，有大量的植物神经和神经节，能生气、存气，故把丹田作为气功练门。
“练成后天气混元，丹田好似火药弹。不怕生来力量小，瘦子也能倒嵩山”。混元气是指在人体元气的基础上，通过练功获得的一种内气，首先产生于丹田，故称“丹田混元气”，丹田混元气，随意念受人精神影响，可以运行于体内，是一种集中的内在动能，具有强大的能量，一旦练成，运到手节，通过手节，可以产生惊人劲力。
1.站丹田(朝佛势)。此势是丹田混元气行功练最常用的姿势。
正身直立，面向前方，两腿并齐伸直，脚尖自然外分。双臂弯曲，双手合十，掌心相对，掌指向上，高与鼻齐。两眼睁开，向前平视。双唇闭住，牙齿相合，舌抵上腭，全身肌肉放松，然后排除杂念，专心练气（图1）。
练气之法，由呼吸入手。吸气时，心念守住丹田，意感有气，缓缓进入并慢慢充润整个丹田。呼气时，心念仍存丹田，而不作想像，呼吸用鼻，深长、匀细。
此呼吸法，叫“顺呼吸”。吸气时，腹部自然鼓起；呼气时，腹部自然回收。丹田混元气所有行功，皆用此法。
“练气行功三要领，讲给门人仔细听。一要肌肉来放松，周身紧张气难通。二要思想来入静，精神混乱气乱行。三要呼吸深而匀，出入匆忙气不停。三要缺一也不可，百练混元气自成”。
练功不几日，丹田之处会产生一种温热感，似有微动，似有物生，此乃丹田混元气初萌之状。但不可执著，不可强求，似有似无，随其自然。如此秘法，正确习之，一般百日后，丹田混元气萌生、凝聚渐渐充盈。久而久之，鼻只一吸，心念一到丹田，混元气即至，此功大成。
2.蹲丹田（马步势）。双腿成马步桩，膝节弯曲，头正脊直，睁眼平视。双掌合十，掌指向上，高与鼻齐。全身放松，不可蛮拙紧张。排除杂念，聚精会神，意守丹田。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻呼吸练气（图2）。
练气之法，由呼吸入手。吸气时，心念守住丹田，意感有气，缓缓进入并慢慢充润整个丹田。呼气时，心念仍存丹田，而不作想像。呼吸用鼻，深长、匀细。
此势是“站丹田”之进势，功量加大了。但要循序渐进，初习时，膝节稍屈即可，功深后再加大幅度。
3.坐丹田（端坐势）。上身正直，双目平视，端坐椅上，全身放松。双掌合十，掌指向上，高与鼻齐。思想集中，排除杂念，意守丹田。闭口合齿，舌抵上腭。用鼻呼吸练气。
练气之法，由呼吸入手。吸气时，心念守住丹田，意感有气，缓缓进入并慢慢充润整个丹田。呼气时，心念仍存丹田，而不作想象。呼吸用鼻，深长、匀细。
4.卧丹田（仰卧势）。仰卧床上，身体正直，全身放松。双眼闭上，也可睁开。双掌合十，也可放于其它处。精神集中，排除杂念，意守丹田，闭口合齿，舌抵上腭。用鼻呼吸练气。
练气之法，由呼吸入手。吸气时，心念守住丹田，意感有气，缓缓进入并慢慢充润整个丹田。呼气时，心念仍存丹田，而不作想像。呼吸用鼻，深长、匀细。
此势也是站丹田之辅势，睡前或睡后，加习片刻，有助长功，也可专练。
5.贯丹田（顺气势）。正身直立，两腿并齐伸直。双掌合十，掌指向上，高与鼻齐。闭口合齿，舌抵上腭。双目平视，即“站丹田（朝佛势）”。全身放松，心意入静，然后练气。
由鼻吸气一口，同时双掌向下推按，动作要慢，按至丹田处即停，两臂适当弯屈，掌心向下，掌指相对。吸气要深长匀细，意念守住丹田，感觉气随手按并慢慢充润整个丹田（图3）。
然后呼气，意念仍存丹田，双掌收归原位。如此反复练习。手动意随，意到气到，丹田贯注，自有其妙。
此法与下势“扭丹田”、“压丹田”、“开丹田”、“揉丹田”、“走丹田”同属动练气，上述“站丹田”、“坐丹田”、“蹲丹田”、“卧丹田”属静练气。而动练气是在静练气的基础上加些动作，以强化意念，提高气感，还能通关荡滞，强筋壮肌，增功助力。如此内外结合，相得益彰。
“丹田开功静练气，再用动法加把力。动作千万别慌张，缓慢柔和不着急”。外动而内静，动作与呼吸、意念要协调一致，动作营自然，起得稳，练得稳，收得稳。
6.扭丹田（侧扭势）。先做好预备势：身正直立，两腿伸直并齐，双掌合十，高与鼻齐。意念守住丹田，思想集中，全身放松，即“站丹田（朝佛势）”。眼向前平视。闭住嘴唇，牙关相合，舌抵上腭，用鼻吸气。
当气吸满后，身体即开始动作，侧扭腰节，带动肩背，但脸方向不变，眼依然平视前方，手形、桩形亦不变。同时用鼻呼气，意念仍存丹田。先向左复向右，或先向右复左，顺序自便（图4）。
呼完后，仍回归原预备势，再行扭动，收势过程中，即行吸气，回到原位时正好吸满。如此反复练习，动作要缓，呼吸要慢，意念要淡。外动和意念及呼吸要协调自然，沉稳平和。
7.压丹田（鞠躬势）。先做好预备势：身正直立，两腿伸直并齐。双掌合十，高与鼻齐。眼向前平视。闭住嘴唇，牙关相合，舌抵上腭，即“站丹田（朝佛势）”。全身放松，思想集中，意念守住丹田，用鼻吸气。
当气吸满后，身体即开始动作，向前探背，腹臀后送，下颏随抬，但面部方向不变，眼依然向前平视，手形不变，桩形不变，同时用鼻呼气，意念仍存丹田（图5）。
呼完后，收归腰节，回原静势。收势过程中，即开始吸气，回到预备势时正好吸满。接着反复练习，动作要缓慢柔和，不能猛烈急促。
8.开丹田（后仰势）。
先做好预备势：身正直立，两腿伸直并齐。双掌合十，高与鼻齐。眼向前平视。闭住嘴唇，牙关相合，舌抵上腭，即“朝佛势”。全身放松，思想集中，意念守住丹田，以鼻吸气。
当气吸满后，身体即开始动作，向后仰背，腹臀前送，但头节向前勾屈，而不后仰，眼依然向前平视，手形不变，桩形不变，同时用鼻呼气，意念仍存丹田（图6）。
呼完后，收归预备势，再行练习。收势时即行吸气，回到原位时正好吸满。如此反复练习。
9.揉丹田（掌盖势）。身正直立，两腿并齐伸直，双掌相压，掌心盖住丹田，掌指横放，左掌压右掌，或右掌压左掌，可以自便。
然后划圆揉动，先向左或先向右，互换揉动，各揉数十圈，多多益善。如此可以调动真元，生精益气（图7）。
练功时，全身放松，心念集中，呼吸均匀，意守丹田，内外结合，缓缓习之。不可太轻，也不可太重，轻重要适当，更不能乱揉一通。
10.走丹田（散步势）。身正头平，全身放松，思想集中，意念仍存丹田，呼吸细匀，而后缓缓行走。如平常走步，可直走，可走圆。
此功既是一种练功法，随意练之，有助长功；又是一种收功法，在练本功后，用此法可以卸火通经，舒筋顺气，长用有大益处，不要轻视。
“丹田混元气”是一种武功，旨在积聚内气内能，为高层绝艺打下根基。同时又可用于治病保健，对于神经、脑、肺脏、肠胃、肾脏、性能力等都有很大的强壮作用。
作为内功，一样的练法，因体质、心智等不同，必然产生不同的内景、功效等，还可能因对功法不了解而出现偏差，所以学者一定要吃透功法方可使用，不能生吞活剥，贸然乱习。
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少林太祖大力金刚掌秘功
三、大力金刚掌功
“太祖大力金刚手，赵门神功世罕有。铁手一发夺人命，功成江湖任意走。运气发气正宗艺，苦练硬功称魁首。拳似油锤掌如刀，不遇狂贼不出手”。(太祖门还有大力金刚捶功，与大力金刚掌功同称大力金刚手)
大力金刚掌是太祖门的绝艺，属阳刚之劲，重在伤人，数年纯功即可开砖断石(图8，图9)。
1.大力金刚掌运气功。“混元内气已大成，再练秘法运气功。先吸后呼是要窍，先聚后走是要领。吸时心守丹田处，呼时意随内气功。运气千万不能快，快则气散白练空。心领意引一路走，哪里需要哪里停。打通道路气方顺，百练功纯自通灵”。
(1)推运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双手即开始动作，向前缓缓平行推出，手为五峰掌型，五指开张，掌指斜指向上，掌心向前，臂同肩平。同时用鼻呼气，意想丹田内气缓缓上提通臂，并渐渐贯注于双手。至臂直时，正好呼完。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图10)。
然后缓缓收归原预备势，收回时吸气，回到原位，正好吸满，如此反复练习。
(2)撑运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双掌即开始动作，向左右缓缓撑出，五指张开，掌指向上，掌心向外，臂同肩平。同时用鼻呼气，意想丹田内气缓缓上提通臂，并渐渐贯注双手，臂直呼完。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图11)。
呼净后，缓缓收返原预备势，收回时吸气，如此反复练习。
(3)托运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直，双掌合十，高与鼻齐，眼平前视，闭唇合齿，舌抵上腭，用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双掌即开始动作，缓缓向上平行托出，五指开张，掌指向后，掌心向上，臂宽同肩，同时用鼻呼气，意想内气渐渐贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图12)。
然后缓缓收回预备势，收时吸气，回到原位正好吸满。如此反复练习。
(4)按运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双手即开始动作，缓缓向两胯外下同时按出，掌指向前，掌心向下，五指开张，同时用鼻呼气，意想内气缓缓贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图13)。
然后缓缓收回原势，收时吸气，到原位后吸满，如此反复练习。
(5)担运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，身体与双手即开始动作，腰向侧扭，双掌前后担出，掌心向外，五指开张，掌指向上。若向右扭，则左掌在前，右掌在后。若向左扭，则反之。先左后右或先右后左，顺序自便。臂高同肩，同时用鼻呼气，意想内气渐渐贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图14)。
然后缓缓收回原势，收时吸气，到原位时吸满。如此反复练习。
运气贵乎缓!随动而运，使意气相合，要求加强心意体会。其呼吸用“顺呼吸法”，吸气时腹鼓，呼气时腹收。气到双手，有热胀之感，觉双手气聚生劲。运气功成，双臂经脉通灵，意之所动，内气即动，意到双手，气即贯注。
双手底功已备，则可发气断物。
2.大力金刚掌发气功。“练罢运气练发气，发气全在一气疾。吸聚呼发三节动，以气摧力大无比。意气力合成一体，内劲一出人惊奇。再加外功铁手硬，走遍天下无人敌”。
运气有成，即练发气，以获得双手劲力。
(1)拍发势(太祖拍案)。发气前先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩。扬起右掌，扬掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向下拍击而出，掌心向下，掌指向前，五指并紧。两腿变成左弓步。拍掌时要用全力，即以腰发劲，同时以鼻快速呼气，气流从鼻孔短促喷出，意在掌面，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图15)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
(2)推发势(单掌推碑)。先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩。右掌拉撤，撤掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向前全力推击而出，掌心向前，五指并齐，掌指向上。两腿变成左弓步，同时以鼻快速呼气，气流短促喷出，意在掌根，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图16)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
(3)劈发势(力劈华山)。先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩，右掌扬起，扬掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向下全力劈击而出，掌心向左，五指并齐，掌指向前。两腿变成左弓步，同时以鼻快速喷气，意在掌棱，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图17)。
发完即收，回原预备式，蓄气再发。如此反复练习。
(4)削发势(宝刀削喉)。先做蓄气势：两腿前后分开，立成左马桩。右掌提撤，提掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后用全力向前削击而出，掌心向下，掌形平卧。两腿变成左弓步，同时以鼻快速喷气，意在掌棱，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图18)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
以上为金刚掌发气四大母势，动作皆按右后劲势为例。
发气贵乎急!先蓄后发，配合手动，以气催力，提高速度，加大冲量。气在先行，力在后随，气到则力到。练习日久，即聚即发，随意蓄发，气劲合一，大有妙用。
3.大力金刚掌硬功。“内练丹田混元气，外练双手筋骨皮。砂袋木板砖石具，你不吃苦不成器。先轻后重要渐进，先软后硬要循序。肉手成铁真绝艺，打人如同打稀泥”。
硬功主修外刚，坚硬双手，以气功为根，再加用砂袋、木板、砖块、石块等硬物操练，使肉手似铁，双掌如刀。
(1)铁砂袋：用细铁砂或粗铁砂，加布作一袋状，大小适中，先练小后练大。
铁砂袋练功有两种置放法：一种卧放，放置于椅上、凳上或桌上；一种挂放法，挂在墙上或树木上。
卧放操练力劈华山、太祖拍案。挂放操练单掌推碑、宝刀削喉。都按发力要领打。
(2)木板：用小木板或大木板，卧放或悬挂。
卧放操练力劈华山、太祖拍案。悬挂主要操练单掌推碑，辅练宝刀削喉，都按发气要领打。
(3)砖块：准备普通砖几块，卧放于地上或置放于桌凳上。
操练力劈华山、太祖拍案。按发气要领打。
(4)石块：自制大石块，置于桌上。
主要操练单掌推碑，辅练宝刀削喉。按发气要领打。
初习时，可在砖块上或石块上加覆书本、毛毡等软物，由软渐硬，可防受伤。高度要适当，动作要准确，不要急于求成。
练硬功要循序渐进，发力由慢到快，打击由轻到重，功量由小到大。最忌急躁蛮暴，否则不但功夫无进，而且有害于身体。尤其打砖石时，稍有不慎，即致损伤，此时必须立即停止练功，调养后再练。重者须疗治。
少林太祖大力金刚掌秘功
三、大力金刚掌功
“太祖大力金刚手，赵门神功世罕有。铁手一发夺人命，功成江湖任意走。运气发气正宗艺，苦练硬功称魁首。拳似油锤掌如刀，不遇狂贼不出手”。(太祖门还有大力金刚捶功，与大力金刚掌功同称大力金刚手)
大力金刚掌是太祖门的绝艺，属阳刚之劲，重在伤人，数年纯功即可开砖断石(图8，图9)。
1.大力金刚掌运气功。“混元内气已大成，再练秘法运气功。先吸后呼是要窍，先聚后走是要领。吸时心守丹田处，呼时意随内气功。运气千万不能快，快则气散白练空。心领意引一路走，哪里需要哪里停。打通道路气方顺，百练功纯自通灵”。
(1)推运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双手即开始动作，向前缓缓平行推出，手为五峰掌型，五指开张，掌指斜指向上，掌心向前，臂同肩平。同时用鼻呼气，意想丹田内气缓缓上提通臂，并渐渐贯注于双手。至臂直时，正好呼完。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图10)。
然后缓缓收归原预备势，收回时吸气，回到原位，正好吸满，如此反复练习。
(2)撑运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双掌即开始动作，向左右缓缓撑出，五指张开，掌指向上，掌心向外，臂同肩平。同时用鼻呼气，意想丹田内气缓缓上提通臂，并渐渐贯注双手，臂直呼完。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图11)。
呼净后，缓缓收返原预备势，收回时吸气，如此反复练习。
(3)托运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直，双掌合十，高与鼻齐，眼平前视，闭唇合齿，舌抵上腭，用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双掌即开始动作，缓缓向上平行托出，五指开张，掌指向后，掌心向上，臂宽同肩，同时用鼻呼气，意想内气渐渐贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图12)。
然后缓缓收回预备势，收时吸气，回到原位正好吸满。如此反复练习。
(4)按运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，双手即开始动作，缓缓向两胯外下同时按出，掌指向前，掌心向下，五指开张，同时用鼻呼气，意想内气缓缓贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图13)。
然后缓缓收回原势，收时吸气，到原位后吸满，如此反复练习。
(5)担运势。先做好预备势：身正直立，双腿并齐伸直。双掌合十，高与鼻齐。眼平前视。闭唇合齿，舌抵上腭。用鼻吸气，意念守住丹田，觉气缓缓充盈丹田。
当气吸满后，身体与双手即开始动作，腰向侧扭，双掌前后担出，掌心向外，五指开张，掌指向上。若向右扭，则左掌在前，右掌在后。若向左扭，则反之。先左后右或先右后左，顺序自便。臂高同肩，同时用鼻呼气，意想内气渐渐贯注双手，至臂直后完成呼气。心念集中，呼吸细匀，动作沉稳。炯目，咬牙，松肩，伸臂，直膝，收颏，含胸，探背(图14)。
然后缓缓收回原势，收时吸气，到原位时吸满。如此反复练习。
运气贵乎缓!随动而运，使意气相合，要求加强心意体会。其呼吸用“顺呼吸法”，吸气时腹鼓，呼气时腹收。气到双手，有热胀之感，觉双手气聚生劲。运气功成，双臂经脉通灵，意之所动，内气即动，意到双手，气即贯注。
双手底功已备，则可发气断物。
2.大力金刚掌发气功。“练罢运气练发气，发气全在一气疾。吸聚呼发三节动，以气摧力大无比。意气力合成一体，内劲一出人惊奇。再加外功铁手硬，走遍天下无人敌”。
运气有成，即练发气，以获得双手劲力。
(1)拍发势(太祖拍案)。发气前先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩。扬起右掌，扬掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向下拍击而出，掌心向下，掌指向前，五指并紧。两腿变成左弓步。拍掌时要用全力，即以腰发劲，同时以鼻快速呼气，气流从鼻孔短促喷出，意在掌面，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图15)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
(2)推发势(单掌推碑)。先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩。右掌拉撤，撤掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向前全力推击而出，掌心向前，五指并齐，掌指向上。两腿变成左弓步，同时以鼻快速呼气，气流短促喷出，意在掌根，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图16)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
(3)劈发势(力劈华山)。先做好预备势：两腿前后分开，立成左马桩，右掌扬起，扬掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后向下全力劈击而出，掌心向左，五指并齐，掌指向前。两腿变成左弓步，同时以鼻快速喷气，意在掌棱，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图17)。
发完即收，回原预备式，蓄气再发。如此反复练习。
(4)削发势(宝刀削喉)。先做蓄气势：两腿前后分开，立成左马桩。右掌提撤，提掌时用鼻吸气，全身放松，思想集中，意守丹田，觉气缓缓充盈丹田。
然后用全力向前削击而出，掌心向下，掌形平卧。两腿变成左弓步，同时以鼻快速喷气，意在掌棱，意感气发到掌，力大无比。炯目，咬牙，拧腰，转胯，掌紧(图18)。
发完即收，回原预备势，蓄气再发。如此反复练习。
以上为金刚掌发气四大母势，动作皆按右后劲势为例。
发气贵乎急!先蓄后发，配合手动，以气催力，提高速度，加大冲量。气在先行，力在后随，气到则力到。练习日久，即聚即发，随意蓄发，气劲合一，大有妙用。
3.大力金刚掌硬功。“内练丹田混元气，外练双手筋骨皮。砂袋木板砖石具，你不吃苦不成器。先轻后重要渐进，先软后硬要循序。肉手成铁真绝艺，打人如同打稀泥”。
硬功主修外刚，坚硬双手，以气功为根，再加用砂袋、木板、砖块、石块等硬物操练，使肉手似铁，双掌如刀。
(1)铁砂袋：用细铁砂或粗铁砂，加布作一袋状，大小适中，先练小后练大。
铁砂袋练功有两种置放法：一种卧放，放置于椅上、凳上或桌上；一种挂放法，挂在墙上或树木上。
卧放操练力劈华山、太祖拍案。挂放操练单掌推碑、宝刀削喉。都按发力要领打。
(2)木板：用小木板或大木板，卧放或悬挂。
卧放操练力劈华山、太祖拍案。悬挂主要操练单掌推碑，辅练宝刀削喉，都按发气要领打。
(3)砖块：准备普通砖几块，卧放于地上或置放于桌凳上。
操练力劈华山、太祖拍案。按发气要领打。
(4)石块：自制大石块，置于桌上。
主要操练单掌推碑，辅练宝刀削喉。按发气要领打。
初习时，可在砖块上或石块上加覆书本、毛毡等软物，由软渐硬，可防受伤。高度要适当，动作要准确，不要急于求成。
练硬功要循序渐进，发力由慢到快，打击由轻到重，功量由小到大。最忌急躁蛮暴，否则不但功夫无进，而且有害于身体。尤其打砖石时，稍有不慎，即致损伤，此时必须立即停止练功，调养后再练。重者须疗治。
楼主主机很热情啊！ 回帖也有有水平的！ 果然有能拿出真功夫的主。 涨姿势了，好东西要收藏，谢谢楼主。。。。。 楼主的功夫哪里弄的都练过了没？不是自己编的？
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