十三太保功
十三太保功是古代导引术、气功和武术相结合的一种锻炼方法。 这套秘传的健身功的特点基本上是以桩法为主体，注意步型，摆定式，在站桩下进行呼吸。练功要求心静用意，内外相合。 十三太保功是由十三个功式组成。内容有：南山伏虎、北海降龙、金龙合口、鹞鹰抓食、金刚亮臂、久扎金枪、开弓射雕、掌劈华山、夜行飞镖、舟夫背纤、力托千斤、猿手通臂、抡舞石撅。 动 作一、南山伏虎 [预备] 立正，抱肘(双手握拳，置于腰间)，拳眼向外(图一)。 [动作] 1．右腿向右侧横跨一大步，呈横裆步(右腿屈膝下弯，脚尖正对身前，左腿伸直，脚尖里扣)。右拳自右腰侧向右上方弧形提起，虎口向上，手臂微屈，左拳同时自腰侧划小弧形置于小腹前，虎口向里(图二)。双目平视，姿势摆定后，以均匀缓慢的速度呼吸，3—9次，呼吸均匀自然。 2．还原，呈立正抱肘式。 3．同1，方向相反。 4．还原。
二、北海降龙 [预备] 立正、抱肘。 [动作] 1．左脚向前一步，脚尖点地；右腿在原地微微屈膝。右手上举在头右侧，左手落下至小腹前。双手掌心自然张开相对。注视正前方。以均匀缓慢的速度呼吸，3—9次(图三)。 2．还原，呈立正抱肘式。 3．手脚交换，姿势同1。 4．还原，呈立正抱肘式。 三、金龙合口 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1．右脚向右迈开一步，距离同肩宽。两手五指相对似合抱球状置于胸前，手指互相用劲抵住。姿势摆定后，以均匀缓慢的速度呼吸，3—9次(图四)。 2．将双手移向左侧，头稍向右转，呼吸3—9次(图五)。 3．然后将双手移向右侧，头稍向左转，呼吸3—9次。 4．还原，呈立正抱肘式。 四、鹞鹰抓食 [预备] 1．立正，抱肘。 2．右腿向右侧横跨一大步，呈马步式，两脚分开的距离相当本人脚长的3倍，脚尖正对前方，膝尖与脚尖垂直，上身正直，臀部收敛，身体重心落于两腿之间(图六)。 [动作] 1．右拳变掌，手心向下，自右腰侧向左前方插出，手同时，前臂渐向内旋转，呈伏拳手掌向下(图十)(图十一)。 2．反掌手心向上，五指屈曲（图九）。收回右腰侧呈抱肘式。做时眼随手转。 3．左拳打出，姿势同1、2，方向相反。共进行6-12-24次。 4．还原。要求呼吸自然均匀，不用气。
五、金刚亮臂 [预备] 马步抱肘 [动作] 1.右拳向正前方打出,出拳时手掌向上, 在臂伸直的同时，前臂渐向内旋转，呈伏拳手掌向下(图十)(图十一)。 2.还原。 3.左拳打出，姿势同1， 4.还原。连续进行6-18次。眼视前方，注意配合呼吸，打出时吸气，收回时呼气。 六、久扎金枪 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1．身体向右转的同时，右腿向右前方跨出一大步，脚尖向前，右腿屈膝下弯，大腿与地面呈水平，左腿伸直，左脚尖斜向前方，脚跟不离地，呈右弓步式(图十二)。 2．右手握拳向前方平冲出，右臂伸直，左手亦同时伸出，左肘微屈，两拳前后差一拳距离。目视前方。姿势摆定后，以均匀缓慢的速度呼吸3—9次(图十三)。 3．两拳收回腰间，仍呈抱肘式。 4．转体还原，呈立正抱肘式。 5．向相反方向进行，姿势同上(图十四)。反复做3—9次。 七、开弓射雕 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1．左手握拳向左方平伸，成侧平举，右手握拳置于左臂内侧，头转向左侧(图十五)。右腿向右侧跨出一大步，呈横裆步，与此同时．右臂向右移动，使右拳止干右朐前，目视左前方(图十六)。姿势摆定后，以均匀缓慢速度呼吸3—9次。 2．还原。 3．动作同①，方向相反。 4．还原。呈立正抱肘式。两侧交替做3—9次。 八、掌劈华山 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1.左手变掌在胸前向前划小弧置于右胸前，右拳变掌，五指并拢，右臂从右后绕上劈落于小腹前(似用斧劈下)。与此同时，右足前跨半步，右膝微屈，足跟提起，足尖落地，呈虚步状，左腿原地不动，左膝微屈，呈半蹲。目视右手(图十七)。 2．右腿向右前方跨出一大步，呈前弓式。右足尖向右前方，右膝屈曲，大腿与地面呈水平。左腿伸直。与此同时，右手由小腹前伸向右上方，左手由右胸前落向左下方。右手掌心向左，左手掌心向右，停于左髋关节之后方。头向右倾斜，面部转向左后，目视左后方(图十八)。姿势摆定后，以均匀缓慢的速度呼吸3—9次。 3.还原，呈立正抱肘式。 4．动作同l、2方向相反。两侧交替做3—9次。 九、夜行飞镖 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1.右腿向右跨一大步，呈横裆步。左拳下置于左髋旁，右拳变掌置于左腰前，似掏镖状，头向左转，目视左前方 (图十九)。 2.右手从左腰前向右上方弧形伸展，头向右转(图二十)。
3.右手向左屈肘屈腕，似甩镖状。眼神随右手转移，最后目视左前方(图二十一)。姿势摆定后，以均匀缓慢的速度呼吸3—9次。 4．还原，呈立正抱肘式。 5．动作同l、2、3，方向相反。两侧交替做3—9次。
十、舟夫背纤 [预备] 立正，抱肘。 [动作] 1．右腿向右跨出一大步，两手握拳向左右分开呈侧平举(图二十二)。 2．身体向左旋转，头，腰与两脚均协同旋转。右手握拳沿水平方向自右至左划弧置于右耳前。左手收于左腰间抱肘。左足亦同时以足跟为轴，足尖离地，向左旋转(图二十三)。 3．还原，呈l姿势。 4．动作同1、2，方向相反(图二十四)。两侧交替做3—9次。呼吸均匀自然。 十一、力托千斤 [预备] 1．立正，抱肘。 2．右腿向右跨一大步(图二十五)。 [动作] 1．两拳自腰间向上翻起，高于肩平，拳眼向里(图二十六) 2．两臂伸直上举，两腿屈曲呈马步式(图二十七)。 3．两臂落下，两膝伸直还原至动作l。 4．还原至预备2。 5．动作同1。 6．两手握拳上翻不动，身体向右旋转，右腿屈曲，左腿伸直，足跟不离地，呈右弓步(图二十八①②)。 7．两手尽量举向上方，胸部挺起，两腿仍呈右弓步(图二十九①②)。 8．两臂落下，还原成动作6。
9．还原至预备2 10．动作同6、7、8，方向相反。 11．还原至预备2。 两侧交替做3—9次。上举时吸气，下落时呼气，其余自然呼吸。 十二、猿手通臂 [预备] 1．立正，抱肘。 2．右腿向右跨一大步。 [动作] 1．右手自右腰间向右外抡转360°后，拍打右大腿外侧(图三十①②⑧)。两侧交替连续各做3次，做时，两腿随身体左右摆动，眼神始终随手运转而转移。 2．还原，呈预备2。 3．左手动作同l，方向相反。 4．还原，呈预备2。这样一外一内可以八拍作一节，以均匀缓慢的速度呼吸，共做3～9次。
5．然后双手同时上举在头顶交叉，分别从两边落下，拍打左右小腿外侧(图三十一①②⑧)。 十三、抡舞石撅 [预备] 1．立正，抱肘。 2．双手握拳，右手侧平举，左手屈肘，左拳置于右胸前。眼看右前方(图三十二)。[动作] 1．左足向左跨一步，距离稍宽于肩，足尖向左前，足跟离地呈虚步，双膝微屈(图三十三)。左拳自右胸前由前向左抡出呈侧平举，拳眼向上，右拳原位不动，眼看左前方(图三十四)。 2．身体向左前旋转180°，右足同时上跨一步；左足尖随体左转180°，足跟不离地。左拳向左下抡至腹前，右拳同时自右上方向左下抡270°，与左拳交叉于腹前，拳背向外(图三十五①②)。 3．右手自腹前向朽上抡出侧平举，左手自腹前同时自左上抡出侧平举、右足足尖着地，左膝微屈(图三十六)。 4.右手向左下划，停于左胸前，左手向右上至左下抡；转360°，停于左侧呈侧平举，两手握拳，拳眼向上(图三十七①②)。身体向右后旋转80°，动作同2、3、4，方向相反。 5 ．身体向右后旋转180。，动作同 2、3 、4，方向相反。 6．还原呈预备2。以上动作都是连续的，做时眼神始终随手而转移。 http://s11.sinaimg.cn/bmiddle/7e80c027td5e5fd26f88a&690 注意事项: 1．心静用意。练十三太保功时要始终保持心平气和、松静自然。完全用“意”来引导动作。做到“松肩下气”。下气就是要气沉丹田；松肩则不仅是肩部放松，而是要使所有的动作随着肩部放松而放松，同时每一个动作要做得柔和，在柔和之中再逐渐求得刚韧，达到刚柔相济，外观十分柔和，而内在却是气充力坚。首先要把头脑静下来，全身的关节、周身的肌肉放松，用意而不用拙力、僵硬的力去指导动作。动作不能因放松而精神懒洋洋的，要练得从柔和到轻灵，再从轻灵到稳重的较高境界，使其既有韧性又有内劲。 2．动作缓慢，均匀并逐步达到持久。十三太保功的动作架势多数来自武功之中的桩法，与其有近似之处，但又有特点。如弓步登山势，马步骑马势，站着桩完成呼吸与动作，而且在动作进行中还要结合呼吸，以腹式呼吸为主，要求气沉丹田。站桩的时问由少到多，开始时可以练几秒钟或几次呼吸，逐步增加，总的练功时闻，能保持半～一小时左右就足够了，要根据《千金要方》中指出的精神：“体欲小劳而莫大疲”不能过度。 3．内外相合—一“六合”。所谓六合分为外三合与内三合。外三合指肩与髋、肘与膝、手与足合；内三合是指意与气合、气与力合。外三合要求动作非常协调，左右上下前后配合得很好，姿势非常自然舒展；内三合就是要用心意来指导气与力的运用，意到何处，内部的气也运到何处，外形随之而动，力亦随之而至，进一步还要达到内外合一，心身合一。 4．练功姿势要正确。姿势的正确首先包括外形的要求，只有外形姿势正确，体内的意气才能运行通畅，而形指于劲力方能顺达。初学可能比较生硬，可先达到大体上的要求，以后逐步纠正提高。对自学者来说，最好能隔一个时间对着镜子练习几次，以便纠正错误动作，或者两三个人在一起，相互纠正动作与姿势。 5．要注意眼神。练功时的眼神是很重要的。一般讲“目为灵窍”，因为五脏六腑之精皆上注于目，目系上入于脑，脑为髓海，髓之精为瞳神，所以又有“目为心之窗”的说法。练少林长拳的拳师强凋“拳如流星，眼如电”，太极拳家要求“眼随手转，光兼四射”。十三太保功要求眼随手转。眼神与动作配合得协调，可以达到神贯意注。久而久之就能使人目光炯炯有神。 6．持之以恒，功到自然成。中老年人练功的目的是健身防病治病，练功之效决非一日半时所得，只有持之以恒才能使体质得到增强，转衰弱为强壮，化未老先衰为常葆青春。在身体过度疲乏时可以适当少练或暂停1—2天，在疾病的急性期、亚急性期，需要暂停数日待稳定后再练，不必勉强硬撑。
{:2_39:}有图有文字 不错 不错很好很好多谢 多谢 文字 不错 不错很好很好多谢 多 sjjsjsjsjxjjxjxjxjxjxjxxjx
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