意拳站桩功述要—姚先生力作
意拳站桩功述要站桩是我国拳术的一种基本功，原己濒临泯灭，不甚为人重视，从二十年代王芗斋先生创立意拳，将站桩作为意拳的基本功，强调其重要，予以发展，经过六十多年的实践，不断总结丰富其内容，至今已形成完整的科学体系。
自一九七八年以来，“气功”一时兴起，各种流派应运而生，不少流派将站桩列为“气功”的功法，从形式大致相似，但实质内容大不相同。为使意拳站桩功不流于形式，不与各“气功”流派之站桩相混淆。使意拳爱好者正确理解站桩功的实质及其内在要求，正道是趋，今将站桩功的基本原理及其具体练法解说于后。
站桩就起原意来说，桩是“桩基”这一词意的简化。凡是重要的建筑都要打桩基，在数十年前人们是常以“桩基”这一词汇来隐喻某人在学术或技艺方面的功底，随时代的演变，现今以“基本功”这个词取代了“桩基”的词意。拳术上所谓的站桩就是指拳术基本功的锻炼方法。
王芗斋先生为什么将“站桩”作为意拳的基本功法，并成为意拳的独特标志，这需要从健身和人体运动原理两个方面谈起。
拳术本身的使命芗斋先生就这样解释的：“其使命要在修正人心，抒发感情，改造生理，发挥良能，使学者神明体健，利国利群，故不专重技击异端耳。”因而，站桩首重是健身，再才是技击。但健身与技击二者相辅相成，不单独去理解某一方面，否则难以达到上乘境地。
站桩之作为拳术基本功，主要使命在于“改造生理，发挥良能。”改造生理即健身，发挥良能则是为的是技击自卫。今分别述其功效原理如下：
首先我们对站桩要有个初步概念，简要的说，站桩是采取两腿微曲，两臂怀抱，躯干挺拔、全身舒展、均整平衡，保持外形相对静止，精神集中，通过意念诱导使全身肌肉放松，全身关节处处通连，形成一个整体，运用精神锻炼，充分挑动人体各部机能自然发挥，训练精神和肢体的高度协调统一，使身心同时得到锻炼，发挥良能。
站桩这种锻炼方法，早在两千多年前，我国医学经典著作《黄帝内经》的“素问”中已有记载：自古有真人焉，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地。
站桩的养生健身作用，首先从生理方面讲，对于站桩的原则要求是精神集中，全身放松，呼吸自然，站桩的核心问题是放松，即是全身肌肉的放松，也是精神和心理方面的放松，而且首先是精神上的放松。松和紧是矛盾对立统一的两个方面，彼此以对方为条件而存在，相辅相成，彼此相互转化而形成人体运动，是人体运动的基本矛盾，而以松为主要方面，松是相对的，松不是懈，松是相对的轻度的紧。站桩时肌肉放松的实质是全身肌肉处于一种轻度静力性的紧张状态，当肌肉处于这一状态时，由于物理作用会促使血液循环加速。物理学中柏努利定律：流体在管子里做稳恒流动时，流动快的地方静压强低，流速慢的地方静压强高。而站桩时肌肉放松对血管的静压强减低，使血液循环加速。再一方面，站桩时的肌肉放松，实质是处于一种舒张的轻度的紧张状态，肌肉是具有弹性的，处于此种状态时自然出现轻微的振颤，这种颤动对血管起一种按摩作用，既可软化血管，还能促进血液循环，尤其是能促使毛细血管开放，对微循环系统的运行有良好作用。以上现象是可以用肉眼观察到，用手可以触觉到。当一个人站桩放松时，用手轻触其体表，则可感到其肌肉的振颤，时间稍长，则可见其四肢和躯干皮肤出现潮红，这是毛细血管开放，微循环系统运转旺盛的体现。促进血液循环通畅和微循环系统运转，这是站桩功在增强体质方面的作用之一。
站桩功对养生健身的重要作用，还在于站桩对调整中枢神经系统的机能。人体神经按支配区域和功能分为支配骨胳肌、皮肤和感觉器官的体躯神经，支配内脏、血管壁上平滑肌、心肌、腺体的植物神经。体躯神经可由人的意志控制，植物神经则不由人的意志控制，但受心理精神状态的影响。植物神经管理着人的消化、呼吸、泌尿、生殖各器官的活动，经营新陈代谢机能，以保证机体内外环境的平衡。植物神经依其本身的形态和机能，又分为交感神经和付交感神经两部分，内脏各器官一般都受此两部分神经的双重支配，当交感神经和付交感神经兴奋时对于一个器官所表现的作用是对立的，但又是统一的，相反相成，因而保证了内脏和整个机体的正常活动。如果植物神经失调，内脏活动就会出现紊乱，一般觉的肠胃病、心脏病、高血压、失眠、神经官能症以及一些慢性疾病大多由于植物神经紊乱所造成。
站桩时全身处于一种相对静止的平衡状态，通过意念诱导和精神假借产生的条件反射，使全身放松、血脉通畅，处于这种状态时对高级神经有调整作用，使其兴奋但不紧张，精神只集中于全身肌肉放松的调整，根据巴甫洛夫学说，兴奋点周围高级神经中枢处于抑制状态，渐渐地大脑皮质处于保护性抑制状态，处于这种状态的皮质下植物神经得到释放，交感神经和付交感神经的兴奋和抑制作用相应得到调整，植物神经系统的紊乱逐渐理顺，人体的新陈代谢机能旺盛，由植物神经紊乱引起的内脏机能失调的一切慢性病症逐渐消失，人体肌肉和内脏器官的各种功能处于正常，达到健身的效果。精神影响心理，心理影响生理，反过来生理的健康舒适又能影响心理、精神，站桩锻炼不但要求人体自身的平衡统一，进而要求人体与大自然的平衡统一，达到天人合一的忘我境界，这对人的精神状态和心理、生理都是一种特殊的调养和锻炼，站桩对人的气质、心理、生理的改善，远非任何药物和方法可以比拟。（注：交感神经兴奋，可使人的瞳孔散大，心律加快，皮肤及内脏血管收缩，小支气管舒张，呼吸加快加深，肾上腺素大量分泌，脾脏缩小，血压上升，消化道蠕动减弱，括约肌肤收缩，血糖浓度升高。付交感神经兴奋，可表现为人的瞳孔缩小，心律减慢，血管舒张，胃肠蠕动增强，括约肌弛缓，唾液分泌增加，小支气管收缩，并激发胰岛素的分泌，使血糖降低。）
以上只是健身方面的原理，还有人体运动方面的原理，二者是相辅相成的，只有从原理上都能理解才能更好的掌握站桩功法。
意拳史继承和发展了我国拳术的精华，除健身外还有技击自卫的一面，是以王芗斋先生称之为“生命攸关之学”。
技击在竞技运动项目中，其对人体机能的要求远甚于其它运动项目，因其与生命攸关，远非单纯的胜负要求能比拟，技击在冷兵器时代是战斗的重要手段，因之在这方面我国具有了几千年的实践经验，前人从实践中总结出了科学的训练方法。由于技击对人体机能的要求高于一切运动项目，所以对于人体运动具有高度的共性。
首先把构成人体运动的基本矛盾剖析一下。人的肢体动是由于神经控制骨骼肌的舒张和收缩而形成的，因此人体的一切运动都是基于肌肉的松紧相互转换，肌肉的松紧就构成了人体运动的基本矛盾。倘若一个的肌肉只是会松而不会紧就成了瘫痪，只紧不会松就僵硬不会动。只有人体肌肉的松紧相互转化才构成人体不同的运动。现代体育运动训练中强调人体运动素质的训练，而诸如力量、速度、耐力、柔韧、灵活、协调等运动素质都是派生的，无不受人体肌肉松紧的制约，就站桩来说就是训练人体掌握 松紧的重要手段训练放松即是健身方面的要求，又是运动技能方面的要求的“松紧”，而首先是精神的“松紧”在松紧这一矛盾中，送是主要方面，实验证明完成一定的紧要比松更容易只有会放松才能有相应的紧。所以站桩以训练放松为主。而练技击桩时却也练怎么“紧”。
技击在某种意义上说是力的搏斗，这就是要求有强大的力量，强大的力量从何而来，一般运动训练的要求是肌肉横截面的大小，近几年来虽然提出了精神很心理因素的要求，但仍没涉及到根本上。在物理学中有个基本的力学公式：F=Ma，这一公式说明里的强度取决于两个因素，一是质量、一是耽误时间内的速度。谈到人体的质量首先要明确质量不等于重量、但与重量有关。人体是由上、下肢很躯干及头部所组成，上、下肢又分若干关节。某一关节的肌肉收缩产生力量时，其力之强弱只由该局部的肌肉质量来确定，以一只手臂为例，其质量只限于一只手臂，其力是有限的。若是全身上下肢和躯干及头部统一起来形成整体其质量较任何局部的质量要大得多，力量自然强大的多。站桩训练的一个重要要求就是通过放松，是体内各关节都要通连成一个整体，也就是《内经》所说的“肌肉若一”这样在用力时就形成整体的力量，整体力量比任何局部力量都强大，整体力量在拳术中称之为“整劲”。为寻求整体力量在我国各不同流派的拳术中有不同的训练方式，而以站桩最为简便易于收效。关于整体力量的原理，美国的生物运动力学专家，吉.艾里尔运用高速摄影和电脑分析的高级技术研究，对此已有认识，他将整体力量称之为“关节力的总和”，将内部通连形成整体称之为“关节力的连贯”。关于这一运动原理的运用我们早于两三千年，但从物理学的原理上加以认识，则是近代的发展。
力的另一因素速度，对于人体运动来说是指肌肉的收缩速度，肌肉的收缩速度与肌肉的放松水平相联系，并且由神经控制的水平来决定。站桩训练放松，通过意念诱导来训练精神和肢体的高度统一，都是有利于速度。
从以上剖析可以看出在人体运动的基础训练中放松是何等重要，既有健身的重要作用，又是构成各种运动素质的重要方面。
运动技术从生理上说，是结构不同的运动条件反射，所以任何一个动作从感受器官接受刺激，至肌肉出现活动，无不受到中枢神经的指挥和调节，离不开神经系统的传导。这一过程伴随有电和生化变化，需要一定的时间传递才能完成。动作难度大，神经通路就越复杂，有关神经中枢便需较长时间来统一协调错综复杂的机能联系。运动机能的形成，有一逐步发展的过程，从不会到会然后熟练，这就是中枢神经的调节在空间和时间上逐步协调精确的过程。在运动机能形成过程中存在着三个互相联系的阶段，这三个阶段的长短，人格不同，这个训练方法的合理及个人的主观努力有关。
第一阶段是泛化阶段。学动作之初总是表现得肌肉用力不协调、僵硬紧张，这是因为各种刺激在大脑皮层中引起兴奋过程的扩散，兴奋在空间和时间上都不准确。
第二阶段是分化阶段。由于反复多次联系使条件刺激与非条件刺激多次结合，兴奋与抑制日趋协调准确，运动机能条件反射形成，运动逐步成熟，但扔不巩固。
第三阶段是巩固阶段。此时运动机能条件反射日益巩固，因而动作协调而省时省力，渐而在不加注意的情况下也能完成动作的“自动化”。
站桩所以采取相对静止不动的姿式，用意念诱导和精神锻炼来调动肌体的内在运动，就是便于实现和缩短以上三个阶段，形成自然的条件反射。其采用相对静止的姿式是便于体察意念诱导下的肌体运动的状态，通过肌体的内在反馈情况，便于及时调正使之正确。若在动态中容易滑然而过，不容易察内在变化情况。再有运动精神锻炼是为了激发所需的条件反射，进而加以调整以便建立新的条件反射，可以事半功倍。这就是站桩的主要原理。
意拳站桩的深奥之处，还不止于单纯的建立本身协调统一，还在于“力在身外求”建立本身与周围环境空间的统一，使本体与外界的景物建立无形的联系，与之协调统一，这种精神上的联系和统一无论在健身方面或是技击方面都有其难以思意的效果和作用。
对以上所说的站桩原理有了认识，再谈谈站桩的具体练法就容易理解其要求了，而做起来就可少发生错误而进入正轨。
站桩从性能上分有健身桩和技击桩，其形式上又有托抱、撑抱、分水、扶按、提插、撕棉、矛盾、子午、降龙、伏虎… …等名称，间架上又有高低大小之别。看起来很复杂，其实内在的原来是相同的，总称之为浑圆桩。就以健身桩和技击桩来说并无哪个是初级哪个是高级阶段。因此学站桩不要去追求形式的变化和繁简，而是要将内在要求认真做到，真正理解了浑圆桩之实质精神，有此基础，其他任何桩式一看便知、一点明就会。无论任何学问都首要在于基础功夫，不得好高骛远。
站桩从外形看很简单，看上一眼即可照葫芦画瓢，实则内在要求并非如此简单，只要循序渐进也不是怎么繁难，下面就具体解说内在要求及原理。
浑圆桩的基本姿式：身体站直、精神收敛安静下来，两脚平行分开，其开阔度与肩宽相近似，以感到舒适平稳为准。然后两膝略弯，弯曲度可在10度——30度之间，以感觉不堪吃力为原则。臀部向后坐，有如要坐在一凳子上。上身正直，不偏不倚，不仰不俯，保持脊柱正直，胸部微微内含，使其背部舒展。两手五指分开、掌心微凹，指也微曲，然后两臂环抱，想象在抱一质量很轻的球，胸部、两臂、手掌与球面似乎处处相吻合。两手环抱后指尖指尖的距离是不宜过宽或过近，相距四五寸到一尺之间为宜。两手环抱后与胸部的距离也不宜过近或过远，过远则力臂长，肩部吃力过大，过近则舒展不够，两手环抱后的高低度，初学以略低于肩为宜，但低不过脐。
以上间架摆好后，精神返视自己体内各部位体察其松紧情况，对身体各住要关节部位：肩、肘、腰、膝、手腕、足颈、头颈、手掌、足掌都是进行调正其松紧，使全身所有关节处的肌腱和韧带的松紧要协调，全身成一整体。调正的方法和要求具体分述的如下：
腰：人体上身和下肢的配合靠腰来协调，是全身的总枢纽。在运动中整体力量的发挥主要关键在于腰，一个人即使上下肢局部力量都很强，但腰部协调不好，力量就会相互牵制难于发挥整体力量而彼此消弱，因此比腰部的放松极为重要，这里需要明白所说的腰，实际是包括髋部内，并非单纯的指腰椎部分而言。所谓的腰部放松实质是要求髋关节四周的肌腱和韧带处于轻度的紧张状态，前后左右都处于矛盾对立统一的平衡状态。为达到此状态，臀部稍微后坐，有如坐在一个缺腿的凳上，即坐下又不敢坐实，臀部肌肉相对的轻度放松，意念诱导使之有似尿非尿的感觉，横膈膜相应放松，自然出现细而匀的腹式呼吸，时间稍长中气升腾，胸腹感到极为舒适。关于小腹向下放松切忌搞所谓的“意守丹田”，“意守丹田”往往造成小腹紧而不松，出现僵化现象，引起不良后果。
关于腰部的放松，有一有效的验证和调正方法，假想髋部以下部分有如磨盘，保持稳定不动，而以腰椎为磨心，上身躯干保持正直沿磨心向左、右任何一侧（随个人习惯）慢慢旋转，臀部肌肉随之放松，然后上身沿此轴柱旋转复原到原来的姿态，腰部自会感到轻松灵活自如，达到放松的要求.
颈：一般来说由于颈与头相联系紧密，通常就归之于头，不单独来提。实质上头部的力量实为颈部如何放松的问题，是颈部力量的体现。颈部的放松，要求下颚后收，似夹住一个小球，颈椎向略挺，其神态有如马拉车上坡之脖颈下梗。这样由于颈张反射，会牵动斜方肌，背阔肌和胸大肌使头和躯干通连成一整体。通常拳术中要求“头顶悬”，就是要求百会穴有下凹陷收缩有如一个小醋碟，这是芗斋先生的创见，是符合生物运动力学原理的，使颈张反射不由于单纯上领出现片面倾向，而是前后左右上下都顾及到，其力无比浑厚。
肩：双肩和躯干统一的枢纽，切忌肩往上耸，肩向上耸是片面的力，容易僵紧产生酸痛，且阻碍两臂与躯干的通连。肩部的正确要求是肩向外撑，使肩的上部肌腱向外舒张，腋窝下意念要求像夹住一个小球，使肩周的肌腱舒张处于对立统一的平衡状态。站的时间稍长，会出现丧失两臂所在的感觉，这就是整体统一的体现，意即《内经》所谓的“肌肉若一”的现象。
膝：人体重心上下移动转变的重要环节，腿部力量控制的重要枢纽，在人体运动中占有重要地位。站桩时两膝弯曲度的大小对运动量的大小影响很大，初练或体弱的站桩时膝部的弯曲度不宜过大，以感觉舒适不吃力为度。站桩时通常的错误是膝部弯曲向下放松，这样上躯重量单纯下压于腿部，膝部吃力而僵紧血脉不通畅，时间长就会感到酸痛。正确的要求是膝部向上提要有将拔腿走路一样的意感，使股外肌、股内肌、股四头肌都轻度向上收缩，髌骨向上收，小腿向前面的肌肉会感到有些拽紧，脚趾自然地内聚抓地，脚心有向上的吸力。同时两膝部略往外争，使两膝之间似有一根橡皮筋稍微拽紧之感。膝部即上提又外绷，逐使膝部的肌腱和韧带处于轻度紧张状态促使血液循环通畅，大腿、小腿以至脚掌连成一体，重心稳定，时间虽长也无僵紧酸痛现象出现，而是感到轻松舒适得力。
足颈：全身的重量由足掌来承担，而调正足掌所承担重量的关键是足颈，较全面的讲，足颈与足掌应同时来谈更便于理解。在拳术中有“其根在足”、“消息全凭后足蹬”的名言，足在拳术的重要地位可想而知。站桩时对足颈松紧的调节是与足掌相关联的。前足掌要虚含，让涌泉穴向上有吸力，脚趾自然抓地，这样足颈前面与足掌相连的大筋（肌腱）自然拽紧而绷起，同时想象足跟踩住一个小青蛙，既要踩住，又不能踩死，只是不让跑掉，这样足颈后面的跟腱也自然拽紧。足颈前后的两条大筋也相对轻度拽紧处于平衡状态，有利于运动时的松紧转换，并使其具有连贯性。更重要的是使足部的是使足部与全身的连贯，内力完整统一。
手腕：完成手的运动技巧，其重要的环节在于手腕的松紧控制情况。站桩时要求双手十指张开，掌心微凹有内吸之力，手指形成自认的弧度，整个手掌有如扣在一个球面上欲将球吸起。每个指缝间又有夹住一个小棉球之感，指肚稍微有点发涨，指头是肢体的稍节，使其轻度紧张则血脉灌注，有利于经络通畅。处此状态时，手腕两侧的肌腱自然绷起，腕部和掌部的韧带也自然轻度收紧，有利于手的着力变化。
头部：在前面将颈部的要求时已提到,但只是与颈部相关联的一面，尚有颜面部位眼、耳、鼻、口、舌的问题。具体要求是面部肌肉应放松，似笑非笑。眼睛初练时可以上眼皮自然放松下垂，眼神收敛内视，神不外露；进一步可以二目平视远看，似要看穿远处景物，但又不集中注视任何物体，只是似看非看。作为拳术技击训练视觉另有练法，这里不详谈，对于治疗近视眼，则要求“远处景物眼底收”就是集中看一远处景物，意念要求将其吸到眼底来，这样则可增强造成近视原因的有关肌肉的功能，鼻子的锻炼，意念要求嗅闻天空的香味，这样有利于鼻部肌肉的轻度紧张，改善功能。口部似笑非笑，有利于精神的放松，安定。舌自然的处于上齿与上颚相接部位，有利于津液的分泌。耳朵要求有如倾耳静听细微的下雨声。总是头部各器官肌纤维都要调动起来，使之处于轻度紧张状态，促进血液循环，改善其功能。
以上要求在站桩过程中不能一下同时达到的，但是要注意逐步调整，时日稍久形成条件反射，自能达到。即使如此，也需经常调正改进。
以上关于间架很关节部位的松紧具体要求只是外形物质的一面，而更重要的是内在的意念诱导和精神锻炼，二者互为依据，相互影响，是辩证的关系，失去一面也是失去另一面的作用和意义。但二者并不相等，以精神意念一面主要。
站桩时的精神要求，就是通过意念活动来体现。如前面所说的抱球
脚后跟踩青蛙、头顶有如绳吊系，敛神听微雨等精神锻炼都属意念活动，其目的在于通过精神锻炼而引起条件反射、自动的调正肌肉松紧，而不是以意志通过躯体神经去支配，以条件反射的方式去调正肌肉的松紧，其作用范围可概况整个神经系统。躯体神经和植物神经皆可作用，而以意志去调动肌肉的松紧则对植物神经系统不起作用。因之我国拳术先辈总结出的精神锻炼这一特殊的训练方法是科学的、远远超越于现代任何体育训练的方法。
站桩时的意念诱导和精神锻炼，可以是局部的，也可以是整体的，但局部都不能离开整体，而是整体基础上的局部。
初习站桩时，当间架调正正好，各关节部位的松紧也有了初步调正，此时的意念活动，要想象自己在洗淋浴，温水从上往下不断的流，要以体表去领会水流经身体时的真实感受，这种意念活动有利于整体放松。在全身能够从上到下放松后，进而可以想象身体躺在温暖的水中，体外的水在轻微荡漾，不断的冲荡着整个身体，感到有如轻抚按摩，极其舒适。站桩进一步的放松，可以意念诱导全身的精神毛孔都张开来，使风可以穿堂而过，汗毛也逐渐滋长，在空中随风飘摆。还可以精神放大想象自己无限涨大溶于四周景物空间，以致本身都感到不复存在。
站桩时下肢的松紧无论对健身和技击来说都十分重要。但下肢的松紧调正正要比躯干和手困难一些，因比可以运用一下两种意念来调正；初步意念活动，想象自己的两脚像树一样向地下纵深扎根，渐渐根枝四下蔓延；另一意念活动是想象双脚站立在一木排上，木排因水的流动而摇晃，不停的前后左右偏沉，双脚要随之不断调正平衡。这种意念活动在于调正身体重心的落点，不使之长久压于足的某一部位以致僵硬，更可训练脚步控制重心的灵活性。
站桩怎样才算站对了，初步入门，有无检验的方法？有，站桩要做到全身重要关节部位能够放松，使全身通连成一体，即是健身的需要，更是拳术的需要，整体通连的检验方法是：站桩整体放松后，用意念加强手上的力感，譬如脚掌稍用力蹬地，同掌心自然感应，力度增强。由于手掌和脚掌为身体的远稍部位，拳术术语中成为“四稍”,远稍节都彼此起了内在的感应，则说明内部中间无阻滞，全部通连形成整体。若感觉没有感应，则腰、肩等之间的感应，拳术上有”印掌“一语，即指此种现象。进行调正，务必做到全身通连，手足之间的感应，是否需要要较长的时间，如有的拳术书所说的要三年五载，并非如此，这要视个人的身体素质情况而定。站的得法，有的人二三即可体会到，体认功夫较差的十天半月也可以体会到。当然只是初步入门，要熟练掌握应运用自如则需坚持锻炼，刻苦用功。
为了进一步理解站桩功法，在站桩基础不能放松以后，要学做一些基本的试力。站桩和试力都是意拳基本功。站桩是在相对静止中体认全身肌肉细胞的动态，试力则是在动态中体认站桩时的意力怎样实现，与站桩相辅相成，即使只为健身也应会点基本的试力。
芗斋先生说：”试力为得力之由,力由试得知其所发，更由知而得其所以用”。试力实为习拳的最大关键，因此不得不知。
初步习试力，在站桩之后，乃维持原姿式，两臂撑抱使两手掌相对，掌心虚含，略有内吸之力，想象在拉手风琴风箱，也可想象在来一弹簧，慢慢向外拉开，有意不用力，自然会感到一种阻力，要使这种力连绵不断，当两手开始比肩宽约十多公分时就改往里按，同样感到阻力，按至两手相距约十多公分时，在往外开，如是往返开合，注意在向外拉和往里按的转换时力也要连绵不断。要做到这一点，关键在于由外向里或有里向外按时，不得停顿，要在进行中转换。另一要点无论外拉里按两臂都要横撑，腋窝不得夹紧。否则就闭滞而无力。这种试力时所产生的力感是拳术所需的力，与通常肌肉凝紧产生之力不同，前者称为“拳劲”后者叫做“拙力”，乃常人之用力。这种反复拉开、里合的力即为拳术中开合的初步。开始阶段以两手去体会，渐渐两臂松开感到手与臂的统一，进而肩松开后整个躯干统一，在开的时候，不单是两手往外张，而是头也往上升长，脚也向下下蹬，全身随之舒张；往里合的时候，不光是两手往里按，全身也向内收缩。两手向左右，头和脚向上下，如有十字，故这种试力形象之叫做“十字开合”。
开合试力有了体会认识后，两手掌心向下意念按在一块浮于水面的木板上，慢慢向前推会感到水的阻力，向后拉也感到阻力，反复的前推后拉。两手掌的距离约二十公分左右，无论前推后拉保持基本不变，两手前后与胸部的距离，前推时两臂不能伸直，要保持肘部弯曲度不超过130度，往回来时两手离胸部要小于15公分。做这一试力时无论推或拉，都是有身上的力量带动手，不是单纯的手在用力，带动的力量大小，以手感到阻力的大小为度，勿过勿不及。在作此试力时不论前推后拉胸部都要虚含不得挺胸，小腹要保持向下放松，呼吸要自然不得闭气，力要匀要慢不得中断。
能领会到以上试力的力感之后，可做另一种试力。两手垂下置于躯干两侧，掌心向前，肘部自然弯曲，肘尖向上提，十指向下张开，腋窝不要夹紧，中间似能容一小球，意念两手向前撩水，动作要慢，但能感到水沿手臂达于手掌直致指尖，用意不用力，以意感催动水向前，似乎一个个微波向前扩散都能感觉到，当手向前撩动至手将抬平时，指缝间都感到水的流过，如是往返也要力不使断。
以上三种试力都简而易行，只要细心体会，都不难做到。对试力有了感受，对站桩的精神实质就会进一步的认识，二者实质是统一的，只是外形上有动静之分而已。
关于精神锻炼，可以根据不同需要而设。但又一个原则，就是不能脱离生活实践所体验过的，不能想入非非脱离实际，否则引不起条件反射，起不了效果，相反可能引起精神上幻觉，刺激身心，有害身体。精神锻炼时，要体认条件反射而出现的真实感，否则停留于空想，收效甚微。精神的东西源于物质，可以反作用于物质，这是辩证法；若脱离实践，脱离物质，凭空想象，那就是唯心的，必然走入歧途。
以上所述并非意拳站桩功的全部知识，只是入门知道的原理及基本锻炼方法，但也不可以认为只是浅显的ABC，要知意拳一切的功力也必须建于这一基础之上，希望学习意拳站桩功以致拳法的都能深入体会，循序渐进，“勿忘勿助长”，以期有所得并进而深造，使祖国这一宝贵文化遗产发扬光大。
站桩对人体健康的效益是很大的，但练功是出现的某些现象，必需知道和注意，不能取得良好效果，避免偏差。
首先的不能使其它功法与站桩相混淆，诸如“意守”。“循径走路”、“调息”、“动功”等站桩时均不要采用，否则易出偏差。在酒后、高烧、极度疲劳时不要练功。妇女月经期间应暂停练功、或只能轻放松调正肢体，不得运动量过大。
在练功时出现下列现象要区别对待：通常情况初练时在肩部和膝部出现酸痛现象，这是放松不够，局部肌肉僵紧，血流不畅所产生，应进行调正或是稍微活动一下酸痛的肩或膝，然后继续练。但是患有关节炎或其它陈旧痼疾的，在练功的正常情况下也会出现疼痛甚至加剧现象，这是因为血脉和神经冲击病症部位，引起对抗，中医所说“不通则痛”，此时不应中止练功，应坚持与疾病抗争，只是血脉通畅后疼痛自会消失，病症也就消逝。
站桩时出现打嗝、虚恭、腹鸣、哈欠、流泪皮表有蚁爬感等现象都属正常，是植物神经调正和毛细血管充血的反应，练功日久自会减少或消逝。但是若有胸闷现象则是过于紧张，迷思神经受抑制的体现，应停止练功，精神放松休息片刻即可缓解，妇女月经高潮时练功时容易出现此现象。
练功时间稍长时，体内出现颤抖现象，这要区别颤抖的情况：轻微地、频率稳定有规律地颤动，是良性的正常想象，是肌肉处于轻度静力性紧张状态的物理作用。若是自身感觉颤动较大，应有意识的调正松紧控制，有意识控制时仍不由已的抖动，并无不舒适感觉，一般属于官能性症状的反应，不能听其自然，要调正关节部位的松紧，或有意识控制，若仍挑动不已，则可暂停稍做些活动，或请辅导员帮助按摩调正，
关于练功的时间地点，原则上没有什么限制，随时随地可练，当然还是以环境广阔
空气清鲜，尤以江河湖海之滨为最佳。致于时间以早晚较清静时，干扰较少为宜，其它时间除饭前饭后半个小时之内都可以。要求持之以恒，不要间断，便于在头脑中完整建立条件反射，切忌三日打渔两天晒网，若是则大脑中印象淡漠，条件反射难于建立。即使间或因故没有时间练而中断一两日，也要在稍有空闲时在脑中回忆一下，过过电影。反之练功时也不能拔苗助长，要循序而进。总是要做到“莫忘莫助长”。
在练功时，人各不同，出现的反应也不相同，不要追求一致，也有在各别人身上会有特殊现象出现，要做具体分析，不要盲目追求或恐慌不安，只能向科学找答案，以有益于身心健康为原则。
本文只为站桩入门的指南。难免有遗漏和不当之处，尚希方家指正。对于意拳的精神实质只是作者个人的理解，应以芗斋先生的《拳道中枢》为准，希望习意拳站桩功应反复细读先生著作，领会其精神实质而正道是趋。
注一：交感神经兴奋可使瞳孔散大，心博加快，皮肤及内脏血管收缩。小支气管扩舒张、呼吸加快加深，肾上腺素大量分泌，脾脏缩小、血压上升、消化道蠕动减弱、括约肌收缩、血糖浓度升高。副交感神经兴奋其作用表现为瞳孔缩小、新博减慢、血管舒张、胃肠蠕动增强、括约肌弛缓、唾液分泌增加、小支气管收缩、并激发胰岛素的分泌，使血糖降低。
意拳健身部分
一、 意拳溯源
意拳源出于“心意拳”，俗称“心意把”，清代中叶祁县戴隆邦先生将“心意拳”改为“形意拳”，传其技与河北深县李洛能——郭云深、刘奇兰、车毅斋等武术家，都出于李洛能门下。郭云深以“半步崩拳打天下”扬名于世。河北深县王芗斋先生幼年身弱，从郭先生习拳以强身健体，由于锻炼刻苦，深究拳理，所以尽得郭先生传授。王芗斋先生致毕生精力于拳术，足迹遍布大江南北，所遇名家甚多，相互切磋交流，对拳术理解造诣益深。在二十年代中期，综合各家之长，弃者弃，立着立，去伪存真，去抚存菁，真对当时的尚花拳，崇秀腿，左一招右一式的片面倾向，为了道破其非，阐明拳学真谛，创“意拳”，以强调“意”在拳术训练过程中的重要作用。后经几十年的不断发展，逐成今日之“意拳”王芗斋先生对我国拳术的革新、改造开辟了新的道路，为我国几千年宝贵文化遗产得以进一步继承和发扬做出了不懈努力。王芗斋先生传人甚多，其中以上海尤彭熙、天津的赵道新、北京姚宗勋最为著称，并各俱代表性。尤彭熙在意拳基础上创“空劲”；赵道新在学习意拳后，使原所擅长的形意、八卦更为精进，并于晚年创“心会掌”姚宗勋劫具有丰富的实践经验，并着重拳理的研究，同时吸收了现代拳法的一些优点，为意拳的继承和发扬，坚持不懈。
二、 意拳概述
“意拳”主要由站桩，试力（包括试声）,走步、发力、推手、散手等训练所组成，重在健身与技击两方面，没有套路与固定招式。站桩是意拳的基本功，分为健身桩与技击桩（原名混元桩）两种，在外形不动的情况下进行锻炼。健身桩在锻炼过程中强调精神训练与意念诱导、统帅肢体同时进行，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身体各部平均发展，侧重在健身，故名健身桩。浑圆桩是学习技击的基本功，在健身的基础上，运用意念活动，使全身建立“争力”并进行而使身体与外界建立“争力”，名之“浑圆力”（传统名称，意思是指上下前后左右的意力大道平衡均整的状态）。求得浑圆力的桩法，故名“浑圆桩”。虽然这两种桩法在锻炼时要求上有所不同，但内在是有联系的。若仅为健身去病，可不必练浑圆桩，而浑圆桩对增强人的体质也起很大作用，因此这两种桩法是不能截然分开的。
“意拳”的核心就是：以站桩为基础，通过精神假借，意念诱导，在无力中求有力，不动中求微动，静中求动的训练方法。培养，掌握，以致运用“浑圆力”的一套训练方法。实践证明这种训练可以达到从精神到肢体，由肢体到外界形成高度的协调统一，并能在运动中充分发挥本身内在的能量和潜力。
“意拳”认为，“松、紧”是构成人体运动的基本矛盾，诸如：力量、速度、灵活、协调、耐力等运动素质，无不受人体肌肉“松、紧”的制约。因之就意拳全部的训练内容来说，就是怎样正确掌握和运用“松、紧”的问题。所谓“松、紧”即是肌肉的“松、紧”又是精神的、心理的“松、紧”，而首先是精神的|松、紧“因为任何肌肉的活动都是靠神经支配的，神经又是受精神意志的影响，因此，精神意志的控制时首要的。意拳所以要突出一个”意“字，其道理就是在这里。
“意拳”以“站桩”为基本功，训练人从精神到肢体的“松、紧”。首先训练放松，进而训练松、紧协调。这种松紧协调，要做到“松而不懈，紧而不僵”，可促使气血通畅，新陈代谢旺盛，调整内脏器官的功能，使其均整平衡，从而能增强体质。
“站桩”训练人体，使之达到高度的协调统一，肢体间鞥处处连通成一个有机的整体，相互呼应，即所谓“一动无有不动”练成自身感觉的高度灵敏协调，并通过松紧转化，培养整体的弹力，要求“无点不弹簧”（意思是指肢体各部能发挥出像弹簧似的弹力），使之在技击中发挥作用。
“试力”是站桩在空间的延伸，不可用力，动作慢优于快，要动中求静，进而在微动中求速动，还要照顾到整体。“一动无不动”亦即在站桩中培养的浑圆力，在肢体有位移的情况下，体验是否能够均整得力，可以运用自如的练习，为随机随势任意发力创造条件。
“走步”是结合试力进行步法训练，其原则要求是“上动下自随，下动上自领”,在前后、左右进退转换中，都能保持身体重心的平衡很整体协调，以有利于随时发力。
“推手、散手”是拳术技击的实践训练。推手是为补散手之不足，亦是试力和走步的具体化。推手的训练主要是解决当双方肢体接触时，要善于察觉对方虚实、强弱和力量的方向，并能牵制对方，施以有效打击。散手是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，乃是不附加任何条件的徒手搏击。
三、 健身桩在医疗方面的作用
健身桩是精神和肢体同时锻炼的一种运动。它的作用一方面使中枢神经休息调整，另一方面促进血液循环。中枢神经得到休息调整后《调节皮质下中枢的功能就更强。血液循环加强能使组织细胞的新陈代谢功能更旺盛。
人们都了解，适当的运动能锻炼身体，对人体各器官的功能都有好处，如运动功能、心血管功能、呼吸功能、消化功能、排泄功能。人体生理功能都加强了，有病易自愈，无病能强身。但运动掌握不适当也会产生不良的后果，运动适当与否，根据每个人的身体情况和疾病的情况和疾病的情况决定，健身桩的运动桩的运动量灵活性很大，每个人的运动量恰当与否，在辅导人员指导下自己掌握，根据我们数十年指导站桩的经验，尚没有出现偏差的。
总结健身之法不外动、静、两大类。动即运动，即体育运动。静即安静养神，养精蓄锐。前者属耗能范畴，所以运动后感到疲倦，须要休息。静是节能蓄能机制，故休息后精力又充沛了。动与静是分不开的。常言道：“动极思静，静极思动”。健身桩是动静结合的锻炼方法。锻炼时即耗能又节能，起到运动的作用，又不感到疲劳。学会站桩后，每次站桩完了，精力充沛，全身舒适，就是这个道理。
站桩的体形如立着的树桩，怎么能说是运动呢？要使体形呈站桩的姿式，并且要保持这种姿势，需要许多肌肉的张力性运动，即千千万万肌肉细胞参加活动，怎么能说不是运动呢。它是一种运动，体形变化较少的运动。
为什么初学站桩的人站几分钟即感到疲劳，站桩有素者站一个小时反而全身舒适，精力充沛？初学者站桩时动、静结合不好，解除不了运动产生的疲劳，加之运动方式单调，易引起精神紧张和疲劳，故站不了多久。站桩时，我们要精神集中，全身放松。精神不分散不紧张，肌肉易于松弛，就能多站一些时间而不感到疲惫。
松、静为什么能解除疲劳？精神紧张时，肌体各器官多处于紧张状态，表现为心律增快，呼吸加强，血压升高、耗氧量加多，姓陈代谢上升等。精神异常紧张时甚至皮肤苍白、出冷汗、毛发竖起等。这些情况说明有大量的细胞在那里活动，而活动需要能量，故说它是耗氧的。每个人都有不同程度的精神紧张经验，如惊吓、做噩梦等。紧张过后感到有不同程度的疲倦。为恢复精力，肌体很自然要松静下来、因松静能节能、储能，能解除疲劳。生理实验证明松静能诱导交感神经兴奋性减弱，副交感神经兴奋性趋于优势。紧张时，肌体各器官一些表现都说明是交感神经兴奋增强所致，紧张和松静可诱导交感神经很副交感神经的兴奋性，也可抑制该神经的兴奋性。如交感神经兴奋性受抑制时，表现为心律减慢，血压下降、呼吸平静、耗氧量减少、新陈代谢率降低，肠胃平滑肌痉挛得以解除等。骨骼肌和平滑肌的放松，耗能减少，血流阻力降低，血管和组织细胞间体液交换佳良，蓄能增加，乳酸等废物排除顺利，故能解除疲劳。国外有人做过生理实验，全部骨骼肌放松，可诱导食道、大肠等平滑肌痉挛状态的解除。此实验也说明放松能诱导交感神经的兴奋性下降。解除胃肠平滑肌痉挛能使消化功能改善，营养物质来源增多。能量主要来源的三大物质——糖类、脂肪、蛋白质都是由肠胃消化吸收来的。
精神紧张即大脑皮层细胞的兴奋性增强。生化试验证明大脑细胞的兴奋使脑内三磷酸腺苷（ATP）、多糖体等含量下降，乳酸等毒物含量上升。达到一定程度，人即感到头昏、头痛、疲倦，需要休息或安眠。
大脑细胞的休息，就是使中枢神经的功能处于抑制状态。周身放松，注意力集中易导致思想情绪清静安定或朦胧欲睡。此时耗能减少，储能增加，清除有害的代谢废物，中枢神经得功能恢复起来。
放松状态能使中枢神经系统紧张性下降，增强对内环境的感受性，通过生物反馈对机体进行调整，可以使平滑肌的痉挛解除，内脏的消化、分泌、排泄等功能得以改善，呼吸、循环得以调整，血压可以维持对的平衡。
1982年秋，我们在室外环境（温度在20度-25度）做皮温测验。站桩时较站桩前手掌的皮温可以上升1——3度，这说明手的血流增加了，站桩时感到两手麻涨、温热很出汗就不难理解了。血流量为什么会增加呢？生理实验证实松静可诱导交感神经性减弱，副交感神经的兴奋性上升。前者兴奋使血管平滑肌收缩，血管管腔变小，血流量减少。交感神经的兴奋性受到抑制，血管平滑肌舒张，血管管腔放大，血流量增多。
我们曾做过甲皱末梢循环的观察。当处于松静张天并使意念集中，甲皱的末梢血流变慢了，血压下降了，但毛细血管的直径并没有改变，这就是松静功能治愈高血压的机制。反之，在日常生活中我们常看到紧张可使血压增高。例如运动员进入竞技状态时，考生进入考场时，往往感到心跳气促，血压增高，医生常有这样的经验，正常血压的人在考试检查血压往往偏高。这些情况均说明情绪能影响血管的活动、血压的升降。健身桩能治愈心血管，故许多高血压好转了，冠心病，半身不遂病人好转了，就是这个道理。
意识支配骨骼肌的活动功能是人生来就有的。意识不能支配内脏血管的平滑肌的活动，但经过锻炼也能支配这些脏器的功能。苏联生理学家巴布洛夫给狗做胃瘘观察它的胃液分泌情况。够每吃食物时，即见胃液的分泌，狗闻铃声则不引起胃液分泌。但铃声与食物多次结合后，狗闻铃声也引起胃液的分泌，这叫条件反射。利用建立条件反射的原理，人即可以支配平滑肌了。酸梅入口，可使口水分泌增多。但没有吃过梅没见过没的人，则无“望梅止渴”之感。只有多次接触过梅的人，见过梅才能引起口腔唾液的分泌，这就是建立条件反射了。自这就是用意识支配平滑肌的活动。初学站桩的人，设想两手在抱球不久即感肩酸臂痛，手指没有麻涨的感觉。站桩时间长了，次数多了，臂酸肩痛轻了，手指麻涨明显了。这是怎么回事呢？意念支配两手抱球时，肩和上肢的肌肉群在那里进行紧张性运动。肌细胞活动新陈代谢产物增多，血氧的分压降低，使人感到肩酸臂痛。同时这些新陈代谢产物如二氧化碳、乳酸、氢离子、腺苷、核苷酸、钾离子等又有舒张血管的作用。血管增加了，运来了养料，清楚了废物，解除了酸痛，增加了麻涨感，这些现象反复多次，肌体建立了条件反射。不等代谢产物储积和血氧分压的刺激，血循环即旺盛起来。比如所谓站桩有素者站桩时间长而无肩酸臂痛，每站桩马上即感两手指麻涨。练功的过程即建立和巩固条件反射的过程。
健身桩强调 运用意念，运用良性意念以排除紧张的或脑的恶性意念，以思想集中建立起来的良性条件反射破坏紧张烦恼造成的病理条件反射。曾有一位病人，她说：“心口堵得慌，吃不下东西”，“这是儿媳妇或想到儿媳妇，消化功能即失常，正和一般人看到酸梅或想到酸梅，口水分泌即旺盛一样。意念可以左右消化功能，也就是意念能影响平滑肌的活动。巴布洛夫曾做过这样的实验：喂狗的同时用棒子打它，狗见实物胃液即分泌，够见棒子胃液即停止分泌或减少，这样反复多次后，狗见棒子胃液即停止分泌，棒子成了狗胃功能失调的条件。所以治病需理解病因，破坏治病的条件反射。单纯用健胃剂医疗老妇人心口痛是无效的。健身桩的意念活动即是用来破坏病理的条件反射，同时建立良性条件反射。假如那位病人一变站桩一边想和儿媳妇冲突的事，站桩就不会起到好作用。站桩时精神集中，千万不要集中在紧张烦恼的事情上，要集中在轻松愉快的事情上，要集中在某一个动作上，逐渐过渡到思想朦胧空洞;大脑细胞兴奋性进入抑制状态，代替了紧张烦恼。同时休息后的中枢神经调节机能也恢复正常，可以正常地调节支配平滑肌的植物神经。
站桩是怎样治愈神经官能症的？神经官能症往往由于内外紧张不良的长时间的刺激，致中枢神经调节功能失调，皮质下中枢功能混乱造成的。内在的不良刺激如内分泌失调，慢性病等，外在的刺激如神经过度紧张、烦恼等。巴布洛夫的实验：给狗食物同时用棒子威胁，狗又想吃又怕打，思想紧张斗争中神经失常了。人也是这样，思想在紧张斗争不知所措的情况下时间长了，失眠、心悸、噩梦、冷汗、发热、头昏、头晕等病症都可以表现出来。潜在的慢性病如结核、肝炎、妇女更年期等也表现神经官能症症状。健身桩要求精神放松和肌肉放松，以精神集中或良性意念代替紧张情绪，适当的运动量促进肌体各器官的功能，提高肌体免疫能力，对治疗慢性病有作用，神经官能症也就治愈了。
健身桩对慢性传染病也有效。慢性传染病有急性传染病而来，有一开始得病即为慢性经过。例如传染性肝病，有的初得为急性，经修养治疗转为慢性，有的初得即慢性经过，症状不明显，这是因为每个人内外环境不同，机体免疫力不同。免疫力低下者取急性经过，免疫力较高者取慢性经过，免疫力充足者，不知不觉自愈。站桩的运动量对病人来说是适宜的，可以提高机体免疫力。有一定免疫力的病人，如果再帮助他提高一些免疫力，病就有机会完全治愈。松静可使中枢神经紧张性下降，增强对内环境的感受性，通过生物反馈对机体进行调节，提高机体免疫反应机制。
精神紧张对任何种疾病都是有害的。医务工作者讲究保护性医疗，即对病人送信心送希望，使患者信心十足地，心情愉快地和疾病作斗争。健身桩要求精神集中或良性意念，更有益克服病人的紧张情绪。
健身桩对运动性疾病，如外伤和劳损也有效，以腰肌劳损为例：腰肌纤维或腰肌肌腱或腰肌群中的血管神经等的损伤，没有及时治愈并继续反复活动，腰肌自然要保护性的强直收缩，必然要压迫牵拉行走腰肌群中的神经和血循环，临床上呈现局部疼痛、过敏、麻木、感觉迟钝等，没有久之肌纤维变性，血循环障碍，组织液渗出，肌纤维与肌膜间出现粘连，这些变化会刺激神经末梢产生疼痛感觉。所以腰肌劳损的病人腰部肌肉没有一个是松软的。健身桩的放松作用，肌肉的张力性运动和使血液循环的机制都是治疗腰肌劳损的好方法。
意拳健身的桩法训练
站桩是意拳的基本功，前期的锻炼侧重于体质的训练，亦即健身阶段，可作为一种医疗体育运动，有病祛病，无病健身。这是把锻炼和休息统一起来的一种运动，经过站桩可以使大脑得到适当休息，肢体及内脏得到适宜的锻炼，是体弱和病患者容易接受的一种锻炼方法。
站桩分为站、坐、卧三种形式，一般以站为主，在锻炼时其基本要点有三：
一、精神集中：就是思想集中，先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。
二、周身放松：也就是内外放松，四肢百骸、大小关节及内脏尽可能放松，要松而不懈，既要维持姿势又不用力。
四、 呼吸自然：呼吸不要人为造作,气不可提，更不可沉，要均匀自然如感到呼吸不适可改口鼻同时呼吸，缓缓长出直至舒适为止，待舒适后应恢复用鼻呼吸。
站立时要平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微曲之意，成为钝角。两手高不过肩，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不往身左去，左手不往身右来，在这个范围内可以变化为很多姿势，由于接受站桩锻炼的人情况各异，目的又不尽相同，因此，在桩法的设置上针对性较强。为了便于初学者掌握和选用，这里暂列下面几个规格的桩式，但不必逐一的，依次的全部去练，仅选一、二个做就可以了。
站式一：先要使自己的神情安静下来，全身自然直立，躯干不偏倚，周身舒展大方，足跟并齐成立正姿式，然后将足左右分开至与肩宽；膝关节微有弯曲意，臀部略向后坐。（如靠一高凳上，但不可坐实，即使随时将高凳移开，亦能保持原有姿势）。双手慢慢移至胸前，高与肩平，距胸约有尺许，手心向内如抱球状，手指分开而微曲，两手指间约离二、三拳远，腋下涵虚。全身再次自然舒展，微有挺拔之意。基本姿势摆放停当后，要在自然中形成并逐步达到下列状态：
“头”头要正，微收额，直颈，似有线上提，似顶非顶。
“足”两足平放，足心自然形成涵虚之状，足趾似有扒地之意，膝部微曲同时上缩，不可执意去求，在似有若无间去体察。
“胸腹”：脊柱要自然竖直，肩要平，不可耸，臂要正，胸窝微收，宽腰松腹。
“齿”牙齿自然衔接，不可用力扣合。
“舌”舌尖微翘，不抵上鄂。
“口鼻”：两唇稍露缝隙，似笑非笑，使面部颈部肌肉感到松快舒适。呼吸匀细无声。
“目”两目前视，微向上方，不可仰头。远望前面景物，似为轻雾所遮，隐约可现，这就是神意内敛之意。两眼也可以轻轻闭合。
“耳”心平气和，凝视静息，要用心去领会，好像极细微的声音，都能隐约听见的这种精神状态，这就是“敛神听雨”的意思。
以上提到均这些要求，不可一味追求，最好是在自然逐步形成。
配合这个桩式的意念设想是，胸前环抱一个极薄的纸球，用力抱纸球要瘪，无心抱则纸球要跑。要以双手双臂和胸腹来体察，感受这一“球”的存在。只许用意想，不许用力去作。
站式二：
双手向上起与肩平，指尖相对，手心向下。手指分开而微曲，距脸部约尺许，两手相距约两三拳远，其它部位与第一式同，双手双臂的内侧如环抱一纸球，其松紧控制如第一式。
站式三：
两手举起放在眉前方略低一些处，距胸部约尺许，手心向前，同时稍向内敛，手指微曲，自然分开，两手像半推半托的样子，两手相距二、三拳。其它部位同第一式。
意念设想，两手办托着一个大纸球，手指又有轻轻抓着的意思，好像纸球时时被微风吹着，即要不使它脱落，又不许抓瘪，总之是用意不用力。
站式四：
双手下垂，置于体侧，手心相下，手指微张，指尖有直插入地的意思，只能用意不用力，同时，两肘稍曲，并向斜后上方微微提起，腋窝自然微微张起，如能容球，宽胸松腹，肩不可耸。余同式一。
站式五：
两手前伸离身体尺许，高度约在脐上一、二寸，手指分开，两手之间与膀等宽。设想两手轻轻伏在水中漂浮的木板上，足跟用意上提，似离地非离地。可以假设想两脚跟下各踩一只蚂蚁，向下压的力量大了会把蚂蚁踩死，脚跟提起空隙大了，蚂蚁又会逃逸，要有不既不离的意思，身体重心稍微向前倾，其它部位与要求同站式一。
站式六：
两脚略成八字形分开，宽与肩同，两脚着地，体重置两脚掌部，两膝微有曲意，臀部似坐似靠。上身保持正直，双手背后，以手背腕关节处置于腰际髋上，两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。身躯挺拔、正直，其它要求参照站式一。
站式七：
亦称半伏式，对消化系统的疾病有较好的疗效。双手扶按桌椅背上，或两臂及肘部伏在桌面上亦可，身体成半伏状，头顶颈竖脊柱自然伸展，臂部稍向后方靠去，重心仍放两脚掌上，使前臂及手过于吃力。两脚分开如同站式一的要求。胸腹放松，任内脏帖敷于胸腹壁上。
待站桩稍有基础之后，如肢体出现了沉实的感觉，肢体间初步连成一个“整体”的感觉，即可先后采用下列两种方法去求整体的不动之动。
（一）摇法：假设直立水中，用整体微微向左右靠去，靠时要慢要匀，好像身外部有水的阻力。初时可稍微露形，待有体会后，即可完全用意，不要露形。
（二） 旋法：按上述摇法锻炼有体会后，可以再用这个方法练习，仍设想站在水里，用整体自左右旋转若干次，再自右向左旋转若干次，旋时要慢要匀，也要体会身外有阻力的感觉。
无论是摇法还是旋法，做时都要用意念和整体（一动无不动）去作，要在不动中求微动。假想站在水中，感觉到身外有阻力。至于阻力大小，需要看本身功夫的大小。做时要求灵活，不可执意拘泥，以做到“虚灵挺拔”，舒松“均整”的原则。
坐式一：
端正地坐在床上或椅凳上，大腿平伸，小腿直立垂地面，两脚平行分开，或成八字，宽与肩等，全脚着地，两手置于大腿根部，手心向上，手指指向斜前方，臂半圆，腋涵虚，基本要点亦同站式。
坐式二：
坐在床上或大点凳子上，使臂部及大腿着于床上或凳子上，膝窝处置于床边或凳子边上，将两脚向前伸出，膝部略有伸直之意，足尖回勾，脚跟抬起离开地面，两手抱球，同站式一。
卧式一：仰面平卧床上，头背可以稍微垫高成坡状，其坡度大小以感觉舒适为度，（面部似笑非笑）两腿平放，两足分开约同胯宽，足尖微回勾，两臂置于体侧床上，掌根着床，五指分开如扶按球状。意念是身下棉絮松软，非常舒适。
卧式二：仰面平卧床上，两腿曲成弧形，足跟着床，脚尖回勾，两手抬起，肘着床上，如抱球状，余同站式一。意念设想身下无床，好像和站式锻炼一样。
意拳健身训练中意念的适用
关于精神假借与意念诱导的作用和意义，均已在前面的章节中作了扼要的说明，这里仅就前期训练中的运用作个简单介绍。
精神假借、意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练实践上说，假借是意拳的内容，是为意念服务的。为叙述方便，统称意念活动。
在健身桩法训练一节中，已对意念活动作了介绍，诸如，头如线系、似笑非笑、怀抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听细雨、腋下容球、手扶水中木板、棉絮松软、身下无床，以及摇法的训练中体会水有阻力等已构成前期训练的意念活动最基本内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供锻炼时参考。
（一）如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水外，身体随水沉浮，练习稍久后自然会感到身体有漂浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
（三）作为感官器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏动作不协调。为此，可以设想站在淋浴头下面，温度适宜的细小水珠从头到脚流经全身，用皮肤感受那些细小水珠沐浴的舒适感。亦可设想微风习习，吹遍周身，根根毛发都感知清风往返和轻拂舒畅，进而亦可摸索在水中或大气中，感受水的阻力与浮力，即是“在大气中游泳”之意。
（四）站法一节中站式五训练稍久，可以改变意念活动，设想十指尖各系一条弹性的细绳，以保持身体平衡，一引即止，一止再引，反复去作。
意念活动的选择，最好切合自己的实际情况，意念活动的再现实需要有过亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去作。
意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张，另外作意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动，直到那种舒适感消失时，再用意念诱导。
挺身锻炼中几个应注意的问题
（一） 关于放松的问题
松和紧本来就是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。
全身放松在于精神、肢体方面，首先从精神放松入手。要自然而然的形成，例如思想上在想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿势对不对，符合不符合练功要领，熟不知思想已处于紧张状态，当时所摆的姿势必然造作，肌肉反而不能放松，如果自认为是在公园散步，观赏着美丽的景色，呼吸着新鲜空气，甚至嗅到松柏树发出阵阵清香，当时只不过按辅导者的指导，摆个架子站立着休息一下而已，这时的思想和肌肉将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。
站桩过程中，有时有意念假籍和意念活动，肌肉也在紧张工作以保持身体的直立，所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈，紧而不僵。
初学者有把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松弛，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。
有些人认为既然是练功，就得用劲才能得到功夫，这种想法不但为病患所不取，即使是练技击者亦是一大错误，王芗斋先生曾说过：“形体愈松。血液循环愈畅，气力增长愈快，如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊”。学者不可不知。
（二）练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的，逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中很困难，愈想排除杂念，杂念愈来，更加思绪纷繁，反而造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托固守一处等，对初学者可能有些帮助。但不如听其自然，采取来者不拒，去者不留的态度，任思绪随意活动，把谨慎稍稍引向比较快乐、舒畅的事，而避开不痛快和烦恼的事，或在各种思想活动中，把注意力放到体会一下身体各部位是否放松了，何处有些紧张感觉，稍稍调解一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏着美景。或假籍躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服地尽情享受着。总之，用这些方法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自认而然地步再产生杂念，而达到忘我的境地。
有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。
为了减少外界干扰，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境，但为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中取静，能够适应外界各中不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见，听而不闻，将自己忘掉的境地。
（一） 关于呼吸问题
站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然，因呼吸本身是人的生理本能，一有矫揉造作，往往有害无益，站桩锻炼中虽有时间要求口微张，但尽量用鼻呼。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。
量时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，而形成了腹式呼吸，即每次呼吸，小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。最佳境界是完全忘记呼吸，似乎已经不在进行呼吸，实际上呼吸仍然在自然地缓慢地进行着，当时的感觉是周身毛孔均已张开、放大，所有毛孔都是在进行着呼吸，与外界空气交流着。达到这种境界会感到非常舒适，但不能强求，练习日久，自可出现。总之，呼吸必然自然，不可人为地追求或控制，这是练站桩的一天原则，学者必须切记
（四）练功前排除大小便。选择空气清新，视野开阔。环境优美的场地去练习，夏日不可在阳光暴晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。
（五）凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数，并且与医生和辅导员密切配合，以便随时得到相应的指导，选择力所能及的姿势与恰当的意念活动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。
（六）运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步效果，同时也影响着锻炼兴趣。既要在锻炼中使潜在的能量发挥出来，又不许体力过分消耗。就意拳训练内容来看，基本功就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力”、“适可而止”，具体而有灵活的掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。
与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起判断，这是非常重要的，单纯片面的追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患或是拳术爱好者，由于想尽早驱除病魔，医好病患，或更快滴掌握要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认为，出汗越多效果越好，姿势越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈，紧张，就能进步的快等等，这种脱离实际的想法、做法往往导致欲速不达，事与愿违的境地。
意拳站桩的运动量控制在：以心脏的博动及呼吸的次数，不失常态为准，当日除练功外，没有其他过大体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳为度。总之，在练功时留有余力，练功后精神旺盛，是运动量恰到好处的标准。
（七）站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容不是形式。初学站桩往往把精力放在姿势上，极力地追求“正确”姿势，唯恐姿势走了样，会影响治疗，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、周身放松、呼吸自然的原则，束缚了精神和肢体的“解放”，而且恰恰是造成停滞不前，乃至望洋兴叹而去的直接原因。
应该认识到，一程不变的“标准”姿势是没有的。站桩的姿势是为其锻炼的内容服务的，因此要以内容的变化而改变。就站桩的姿势而论，它是内在力量的外部表露，之所以称它为运动，所以能够祛病健身，是依赖于通过意念诱导，使得机体内在活动逐渐加强，使肢体间脏腑内在联系加强了，从而使得整体处于松而不懈，紧而不僵的最佳运动状态。这就是“只求神意足”，不求形骸似“的道理。
（八）站桩过程中，由于身体内部的机能变化，出现种种不同的反应，因每个人各有自己的情况，诸如年龄的大小，体质的强弱，病变的程度，生活的习惯，以及资历、爱好、性格经历的不同等等，因而站桩过程中的感受反应现象也不尽相同，大体上可以以下几种反应。
酸痛感：站桩开始几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉。一些身体局部受过伤或开过刀的人，站桩初期，疤痕处有时也会发生瞬间的疼痛。还有病灶部位出现反应，如神经衰弱患者出现头痛，肠胃病患着腹痛，肝炎患者肝区疼痛，在练习时，深圳超过平时的疼痛程度，甲状腺肿大者，站一段时间后，颈部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。这些反应是好现象，说明站桩引起了肌体生理活动的巨大变化，代谢功能得到了提高。
麻胀感：站桩时经常出现发麻、发涨的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人手臂、腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后，皮肤好像有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上，有的甚至身上也会出现这样感觉。所以能有麻、涨感觉的出现，推想是练功后毛细血管扩张，血液循环畅通，血流加快的一种表现。
温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚。随着站桩时间和日期的推延，全身均会产生温热的感觉。练功中由于意念活动强烈，甚至使身体出汗，一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功中，凡身上出汗时，说明运动量已然很大了，应该适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。
振颤惑：站桩稳定的姿势，需要四肢肌肉保持持续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群发生程度不同的振颤现象。练功初期，振颤轻微，不见于形，但用手触摸时能有所感觉，部位是有膝到大腿。继之，振颤明显，再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖的幅度很大，经过一段时间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制力的增强，颤抖又逐渐变为振颤，最后不显于外形。
不通感：站桩过程中，会出现两手位置高低的明显不同现象，但练功者主观感觉上，却认为抬的一般高，若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部，例如练功中，会感到一侧身体发麻、发涨，而另一侧无感觉，一侧局部疼痛，另侧则不通。两侧胳膊抬得一般高，则负荷量是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著地不同。有的人一侧手很热，另侧手冰凉。还有人一手五指的温度有差异。
形成以上原因，不外植物性神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或身体局部病灶的影响，这些异同现象，有的人在站桩两三周即获得改善，有的人经过较长时间才见好转。
舒畅感：站桩练到一定时期后，由于大脑内抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善、提高，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时，如醉如飘，练功后，头部清醒愉快，胸腹部空灵舒畅，乃至全身轻松爽快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。
要遵从一般医疗体育的基本要求，如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便。选择空气清新，视野开阔。环境优美的场地去练习，夏日不可在阳光暴晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。
好就好好看；知行 这个帖子，前面部分的是杨绍庚先生的文章（意拳诠释），后面健身部分是姚宗熏先生的文章。 在“意拳健身部分”之前的那些文字，也就是“意拳站桩功述要”那部分大致讲的不错，但不知出处何在？似乎不是姚老的文字。 可惜没有图 好贴子呀。我基本上天天看看。每次都有收获呀。 继往开来 精华帖了！请问作者是哪位姚先生？ 太長，慢慢研究慢慢參詳～ 姚总熏
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