桩功的关节整合与调整
写完这篇文章，有一种如释重负的感觉。笔者是徐州铜山茅村中学一名普通教师，为学习意拳20年来历尽艰辛，在欺骗和迷茫中徘徊，当我悟出“只需练好下力”时，那种拨云见日、醍醐灌顶般的喜悦，浸入骨髓。希望此文能给后学者一点帮助。——题记
桩功中关节的整合与调整，是桩功学习的重点内容。对此问题，笔者体认如下。
一、桩功训练中几组力的关系
桩功关于“力”的论述，有不少名词，干扰了修炼者的视野，弄不清它们之间的内在关系，就抓不住学习的重点。
（一）武术用力（拳劲）和生活用力的区别
生活用力一般是调动局部肌肉；武术用力强调整体运动，每个动作，哪怕是一个极微小动作，都要尽可能多地调动所有肌肉参与。桩功修炼就是改变生活用力习惯，逐步增加肌肉参与数量，肌肉数量参与运动的多少，是衡量功力水平高低的标准之一。
（二）浑圆力——武术用力的高级层次
浑圆力就是六面力，好比充满气的气球，由上下、前后和左右三对矛盾力构成立体空间，三对矛盾力相生相克，一荣俱荣，一损俱损，合力为零。如何在桩功中求取和加强六面力，是摆在很多初学者面前的难题，下面三幅图或有助于习者理解六面力的形成过程。
身体平衡稳定的前提条件是身体所受的力——合力为零。
1、两面力：人体直立呈线状，只受上力和下力两个方向力的作用（图1）。
2、四面力：由于身体初步变形呈面状，重力（下力）和地面的支持力（上力）不在同一直线上，由于重心在平面上错位，就派生出了前力和后力，需要四个方向的力才能保持身体平衡（图2）。
3、六面力：身体空间立体变形，重心移动到立体空间，支撑空间的六个方向的力自然形成（图3）。
上述三图说明，重心的位置决定力的数量，上下力是根本，前后力和左右力是上下力派生的，上下力是练习的重点，桩功中只需加强下力，其它五力自然生成、加强。练出浑圆力，是每一个修炼者奋斗的目标。
（三）浑圆力的来源——宇宙力、精神力和筋骨力
宇宙力：指地球引力，人的体重（重力）；筋骨力：指肌肉力，由身体质量决定，修炼回归婴儿态，就是指提高身体质量；精神力：指精神兴奋程度，通过影响气血活和筋骨力来表现。桩功修炼目标是使三者合力最大化，即：利用永远指向地心的地球引力（重力），调整精神力和筋骨力两个力的方向，使之与重力的方向保持一致。
（四）浑圆力的运用技巧——杠杆力、弹簧力、螺旋力、离心力、惯性力和爆炸力
惯性力、螺旋力、杠杆力、离心力、弹簧力和爆炸力是浑圆力在作用（技击）时的表现形式，是力的运用技巧，不是力的本质；其中惯性力、螺旋力、杠杆力、离心力和弹簧力是引爆力，是形成爆炸力的前提条件。例如杠杆力作为引爆力，在试力时，身体如杠杆缓慢撬动障碍物时精神突然兴奋（如火烧身），身体骤然膨胀，产生惊炸的发力状态。
（五）浑圆力的运行路线
要了解桩功训练是怎样调动全身肌肉参与形成浑圆力的，就要研究力的运行路线。我们通过拍篮球试验来分析这一问题。
1、篮球静止（图4）：此时篮球所受重力和反作用力大小相等、方向相反，合力为零。
2、弹起的篮球（图5）：篮球弹起，是因为外力（拍击力）加大了反作用力，克服了重力的阻碍。拍击力从篮球的顶部传到底部，反作用力从底部上传至顶部，力两次通过整个球体，篮球击打手的力量是通过反作用力实现的。
桩功中力的传导和拍篮球相似，线路如下（图6）：
劲力在体内反复两次通过每一块肌肉。人与篮球的区别是：篮球击打手的反作用力，需要借助向下的外力（拍击力）来实现；人是通过精神力和筋骨力向下的作用力来完成（在技击对抗训练中可适当借助对方的力）。内家拳的任何一个动作变化，全身所有肌肉都参与运动，都是反作用力的外在体现，击打对手的力，本质是反作用力，形意拳彰显得尤为明显，太极和八卦则表现得较为含蓄，不易让人能一下就认清，所以才就有了“太极10年不出门，形意一年打死人”之说。
透过现象看本质，综合浑圆力的六面结构、三种来源和运行路线，揭示出桩功修炼的核心秘密：“在合理的桩架下只需加强下力训练”。独立守神、抱圆守一，这个“一”就是“地球引力”。大道至简，明白这一道理，“松沉劲、力不出尖、缩即发、裆走下弧、身动似山飞、迈步如猫形、腰如车轮、腿似钻、起身似挑担、迈步如槐虫、省力运动”等武术用语的含义和动作要领就迎刃而解，可极大减轻修炼者的思想负担，清晰思路，使所有调整间架的意念活动（假借）都为加强“下力”服务。
二、供参考的关节训练法
在上述理论的指导下，在具体的桩功修炼中主要完成：建构浑圆六面力系统，疏通劲力运行通道，加强关节韧带弹性、提高浑圆力的运用技能等四项任务。通常情况人体关节处于松散状态，用以满足局部肢体的活动（图7），桩功追求整体运动，所以要经过关节取直（图8）、关节整合固定（图9）、关节整合体压缩旋转运动（图10）等环节训练。
（一）取直关节一桩功修炼的准备
具体做法：（图11）双脚基本平行，脚内侧与肩同宽或稍宽，上肢、下肢和脊柱尽可能放长伸直，上肢的高度以舒适为度，α角度可随意调整。
取直关节的目的是：初步疏通气血运行通道，为锁定、压缩和旋转关节训练准备条件。关节取直后再锁定、压缩弯曲，身体绝大部分关节畅通，个别堵塞关节稍加调整，就能做到舒适得力。目前大多数初学者忽略了这一非常重要的环节，直接大幅度弯曲肢体，摆出所谓的标准间架，由于关节弯曲度过大，必然造成较多关节松散、断劲、僵硬堵塞气路；再加上初学要克服肢体酸痛，没有精力和技巧调整关节，很难形成整体；如此修炼不仅功力进步缓慢，还会伤害身体健康，常表现出气血上浮、胸部憋气、膝关节疼痛等现象。笔者就深受其害，等到弄明白其中道理，已是三五年之后，浪费了时间和精力，所以笔者建议桩功修炼应在取直关节的基础上，从大架桩开始，随着功力进展逐步缩小；在试力初级阶段主要是通过桩架的大小转换，来训练关节韧带的伸缩。王芗斋先生仅存的提抱桩照片，关节的弯曲度就很小，值得后人深入思考。 如果说练了后能提高技击能力，就真刀真枪地给练散打或练拳击的干一场，赢了，再说有效（那种推一下、摸一下的试手，就别提了）；如果说练了后，能有益健康，就测测自身的各项指标练功前后是否有明显变化，有好的变化，再唱赞歌不晚。舍此二检验标准，而是当做一门学问来研究，还是算了吧！
心行而路绝，动意念，尤其是强烈的意念，早就被先人否定过！今人为何还执迷而不悟？ 谢谢这位先生，我也有点感觉，不过我可能桩形不很正确，至膝盖有点痛。我的体会是膝盖以下至脚面有胶着感。不过我没有向上提[膝盖至胯],以后加强下。我只是这样练下，走步进退起来也感到轻快。谢谢这位先生，希望多发表下这方见解[假如可以的话讲下如何可以解决膝盖痛的问题]学习了，谢谢。’ （二）锁定关节—桩功入门的关键
锁定关节的任务是：初步构建桩架弹性椭球体。生活用力是作用力，表现为肢体局部运动，桩功要求整体运动，用的是反作用力。要改变长期形成的生活用力习惯，就要锁定松散的关节，使全身关节组成统一整体（外三合），限制关节个别活动。锁定关节是学习桩功的第一道门槛，只有进入这扇门才能看到桩功无穷无尽的美丽景色。我们身边有很多爱好者被挡在这扇门外，练的是操不是拳，虽坚持数年，但收效甚微。如何锁定关节，我们从吊机抓吊重物现象探索训练方法。
读（图12），向上的拉力⑥和物体重力把松散的机械臂①②③④⑤合成一体，拉力⑥起到了提纲挈领的作用。根据吊机抓吊重物原理，在桩功中重点是寻找“拉力⑥”来完成躯干与四肢的整合。
第一步。在（图11）基础上压缩肢体做浑圆抱球桩（图13）编号与（图12）对应），关键是寻找⑥力，⑥力要整合其它五个力抱起气球，胯的动作表现为上提下坐，这就是王芗斋先生“吸胯”的内涵，在⑥力作用下五力聚于重心，初步完成“五心朝源”“五弓合一”的六面浑圆力系统。
第二步。假借气球缩放大小变形，调整桩架，形成静态弹性椭球体。
第三步。用“吸”（或缩）意调整五弓。
（1）意感微吸（缩）之力由百汇、颈椎、胸椎、腰椎至重心，完成“拔背”。
（2）意感双手微缩之力由手指关节、腕关节、肘关节、肩关节、两力联通汇于胸椎，沿腰椎至重心。
（3）意感足趾抓地回缩至膝关节，膝盖上提回缩至胯，双胯相合归于重心。足趾抓地是通过下肢、胯向上抽提实现的。
第四步。假借气球飘起，身体随球微微起伏，恰似王芗斋先生形容的“放风筝”，控制风筝的线为⑥力，通过⑥力变化，调整脚后跟的提踩之意和五趾抓地的力度。此法能使修炼者感到练功如游戏，心旷神怡，余味无穷，在不知不觉中练出一触即发、立感即应，彻底克服“单双重”的毛病。
（三）调整关节—桩功修炼的核心内容
调整关节的目的是：修复薄弱关节，加强整体关节的弹性和协调度，提高桩架弹性椭球的质量。关节训练主要有两端拉伸（图14）、挤压拉伸（图15）和螺旋拉伸（图16）三种手段，训练的强度和难度逐级加大。
在放“放风筝”意念的基础上。
1、两端拉伸脊椎。首先头顶、项竖（如枕枕头）固定头部，然后调节吸胯力度，加大⑥力（图13）大小变化，两端拉伸脊椎，把后天形成的s弯曲（在头胸和腰臀结合部形成两大弯曲），慢慢调整成先天的竖直状态。站桩的过程也就是脊椎骨逐渐拉伸调整的过程，在平时的生活中也要自觉的调整坐姿和站姿身形，“力由脊发”就是通过脊椎骨竖直上下的伸缩震荡瞬间爆发出的力，通过骨骼肌肉的传递行于手指。
2、挤压拉伸胯、肩、肘和手等关节。
原理是：（图17）假借挤压气球，首先寻找挤压力①②，然后使④力与身体重心连成一线与重力相合，再通过变化重心牵动④力调整挤压力①②的强度；根据相应关节确定球的大小，由大关节到小关节，依次进行。
手臂和躯干的连接处是肩，腿和躯干的连接处是胯；肩、胯这两大关节要特别关注。
（1）胯关节。两大腿夹球，吸胯。体认：谷道上提，尾闾下坠，大腿内裹四个力，然后延伸到双膝内扣前纵，再到脚跟提踩五趾抓地，用尾闾下坠（④力）调节松紧力度，骑羊桩和夹马桩的内涵就是如此。
（2）肩关节。两大臂挤球，吸胯。体认：胸肌向两大臂拉伸劲，胸骨、肋骨的上提劲和肩的下沉劲四个力，肩的下沉劲汇与重心（④力），然后体认肘横、腕挺、指扣的感觉，用肩的下沉劲调节松紧力度。不少初学者被含胸拔背误导，不明白含胸的成因，盲目的含胸，胸腹部肌肉紧抱一团，横膈膜发紧，极不利呼吸肺活量的增加，此为拳法之大忌。胸腹部肌肉拉开了，胸自然就含了。
（3）肘关节。用前臂和后臂挤球，肘是最容易体认到争力的关节，也是最易犯错误的关节，很多初学者满足与局部的功感，忽视了争力大小调节是通过，④力（吸胯、沉肩）实现的。
（4）指关节。桩功上身容易，上手难，上手的技巧是：五指自然张开，有抓握小球之意，体认掌心内扣，掌背隆起，抓握之意侧重在大拇指和小指之间，用④力（吸胯、沉肩、横肘、腕挺）调节火候。坚持一段时间，手背五条筋腱自然膨起，小指的勾力，拇指的挂力和整体的刺、撩、挖等力逐渐增加，做到扶钟无声，指过留痕。
4、旋转关节一提高桩功质量的法门
以上训练主要满足桩功“虚灵”的要求，在“虚灵”中求“浑厚”，使修炼者的动态如上山猛虎、下海蛟龙，修炼的法门就是意拳的不传之秘“重心向下摇旋”。其原理是：脊椎向下360度旋转（图18），关节间齿轮联动，大关节带动小关节（图19），全身肌群统一螺旋（图20）。具体修炼方法拙作《“吸胯”劲力循环系统训练》（载《武魂》2012年第4期）有述，此处不赘。
（四）在训练中要注意的三个问题。
1、关节的松紧问题。桩功要“求松而不懈，紧而不僵”，“懈”指过软，“僵”又太硬，其实质是保持关节的弹性，使身体能克服外界阻力自由变化。人类绝大多数疾病是由气血循环不畅造成的，关节弹性好坏直接影响气血循环的质量，桩功健身主要就是通过提高关节弹性系数实现的。关节松紧调整要因人而异，因时制宜：在自己练习时，在关节的弹性系数内有目的调整，“紧”是手段，“松”是目的，没有力的作用，僵硬的关节是不会松下来的；在技击训练中，关节的弹性强度必须随着对手的变化而变化，无论对手感觉你的肢体（主要指手臂“）有多硬，只要你能自如的变化，就是正确的。
2、关节训练的木桶效应（图21）。一个水桶无论有多高，它装水的高度只取决于其中最低的那块木板，要多装水就要修补加高最低的木板。修炼者功力的高低也取决于身体最薄弱的关节，不要为了追求所谓的绝招，过度加强某一动作训练，造成个别关节弹性过强，关节问弹性差异加大，更难形成统一整体。
3、“单双重”问题。“单双重”困扰笔者两年之久，一脚着地是“单重”，两脚着地成“双重”，怎样才能“不重”，后来才明白“重”指固定，没法移动，不能变化，在搏击时只有挨打的份。无所谓几只脚着地，只要时刻保持脚随机应变，得势得力，就是“不重”。拳经云“拳法不如身法，身法不如脚法；五趾抓地，脚如碾虫。”要碾死虫，又要五趾抓地，只能用脚前掌，脚前掌触地面积小是站不稳的，站桩表面看似不动，实质如“放风筝”，时刻在调整。桩架弹性椭球体与地面接触面积越小，越虚灵，弹性变形的空间越大，反作用力越强。另外“放风筝”比“飘气球”假借高级，“飘气球”只有上升，“放风筝”上升和下降随时在变化，修炼者的注意力要时刻保持在小心翼翼、如履薄冰、如临深渊的高度集中状态。
上述训练法，由大球到小球又到大球，自大关节至小关节，从虚灵到浑厚，先整体后局部再到整体，训练过程反复循环螺旋上升，不断完善每一个细节，使身体五弓的张力（膨劲）逐步从阴面向阳面扩展，直至达到“肌肉如一”的境界。 再看多了几次，收藏起来慢慢参悟。 那个图呢？？、 没细看不好评价，帮大家找找配图：
http://www.qikan.com.cn/Article/boji/boji201308/boji20130815.html
要点击“打开本文图片集” 这篇文章有新意，让许多经年桩功不出功夫者找到一个新方向，但不知作者按所述练法，又没出功夫，如果没有，还是“假大空”。 先谢谢H先生无私奉献，这个小决窍对我来简直有点及时雨的感觉。我就是这种历练数年功夫都未很明显这种，但是和其它推碰他们都感到力沉，有压迫感。但自己就感觉不到好在哪里。总觉得很多东西[功法功理功感]消化不了，不知从何梳理。干脆随便一站就算了，但也真的想出功夫，人这样就纠结了。看了楼顶这位先生的文章，有部分似曾相认的感觉，心里很高兴，以马有部分是对的[慢慢熟习下H先生的方法调好膝盖痛的问题，到时有何感觉再和分享出来],
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